作为一个倒立爱好者,忽视力量训练肯定是不明智的……
在健身房中有这样的一些训练动作,他们被称为黄金动作!并且每个动作都有它不同的作用。当然这些动作也是你必须掌握的训练动作!
1.深蹲
力量和肌肉训练中的王者。
深蹲对于训练的意义重大。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用,还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹,炸毁你身体上的每一个细胞。
正确的深蹲
.深蹲的时候,头部应该向后收,胸部挺起,下背微弓。始终目视前方,任何时候身体都不要前倾,眼睛也不要向上方或下方看。
.保证杠铃杆平衡地支撑在斜方肌上。扛起杠铃后,调整好站距。站距应等于或略大于肩宽。双脚张开成45度。
.深吸一口气,然后下蹲。你不应该直直地下蹲,而是应该好像要坐到一个座位上。膝关节不应该前移,朝向脚尖,而且不应该内收。下蹲,直到大腿低于水平位置。
.在达到最低点后,立刻向上站起。最低位置不要放松膝关节。
2.硬拉
硬拉是力量训练中的黄金动作!可以打造全身的块头和力量,
对于像硬拉这样的大力气动作来说,用“拉起的越多,肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。推举的越多就是推举的负重更大,但是这需要精确的动作姿势,这样才可以得到最大的收获和避免受伤。
动作:双脚分开约髋宽,面向杠铃而立,胫骨紧挨杠铃。双手刚好位于两腿外侧,以满手握姿和交叉握姿抓住杠铃,然后下蹲,直到膝部将近成90度角,保持背部平整,腹部内收,头部保持中立,利用脚跟的力量伸展双腿直到成站立姿势为止。记住在整个动作过程中双臂都要伸直。然后沿相同路径缓慢返回。
3.卧推
卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,卧推是健身房里最受人喜爱的训练动作
动作过程:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,两臂慢慢弯屈,
杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(乳头上),然后向上推起至起始位。
动作要领:一般采用“宽握距”。使躯干处于“沉肘挺胸”体姿,臀部不要离开训练凳,腕关节锁定,运动过程中始终锁定
4.引体向上
引体向上是发展上身力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作!
虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王!
引体向上的价值
A:发展背部和手臂的肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力,他是最好的锻炼背部肌肉的方法!
B:握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助,如MMA、攀岩。
C:提高全身力量。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助:推举、卧推。
D:平衡肌肉。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作,能够防止肌肉发展不平衡。
5.双杠臂屈伸
双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身经典的的徒手训练动作之一,难度也不小
它能锻炼上半身很多部位的肌肉,包括胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。
这一动作具有多效应的功能,不同的做法会产生不同的锻炼效果。
双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他会刺激你的胸肌,三头,三角。帮助你获得结实的上肢。
6.划船
划船会集中刺激你的后背,给背部带来超级增长!
背部大概是身体上最难锻炼到的部分,杠铃划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一,背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷,此外还锻炼到二头肌。
其他类似动作有:哑铃划船,绳索划船。
7.推举
无论是哑铃还是杠铃,推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。
这个动作是很多人练习肩部的时候最喜欢,也最常用的的动作,也是练习三角肌的首选动作之一,
它的动作简单,就是将杠铃从肩部的上方上推至全臂伸直.做这个动作可以站着也可以坐着.坐姿限制了腿部和臀部的活动,但力量集中在上半身.相反,站姿将一部分压力给了下肢,可以多做几次,如果姿势不正确的会很容易受伤。很多人因为这样导致自己患上肩关节的炎症。因此,在做过头推举时采用正确的姿势是至关重要的。
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