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普通会员高跟鞋，一个神奇的东西。能让女人又爱又恨，也能让女人又美有糗。
“糗”字从何而来？从摔倒而来！相信大多数的女性都有过穿高跟鞋摔倒的经历。在公共场合因为身体重心不稳而摔了个狗啃泥！真的是要多糗有多糗，要多尴尬有多尴尬！
你有没有想过为何总是会重心不稳导致摔倒？因为你平衡性太差！
糟糕的平衡能力往往还与损伤风险紧密联系在一起。回想一下哪次摔倒后脚踝不是肿了一大圈，又青又紫的非常难看，严重情况下甚至会达到骨折的程度。
姐妹，听着不觉得脚踝一凉吗？快点加强你的平衡性训练！洋相就让别人出去吧！
如何进行平衡性训练？
首先，你需要先了解平衡性训练的层级。在美国国家运动医学会的OPT模型中有3个训练层级——稳定性、力量和爆发力。
1
平衡-稳定性练习
稳定性练习只涉及很少的关节活动。它们旨在改善反射性的（无意识的）关节稳定性收缩，以提高关节的稳定性。
2
平衡-力量练习
力量练习涉及支撑腿在全活动范围内的动态离心动作与向心动作。旨在提高整个人体动作系统的神经肌肉效率。这些动作要求在活动范围中程的动态控制，以及在活动范围末端的等长稳定性。
3
平衡-爆发力练习
平衡-爆发力练习旨在培养正确的减速能力，让身体从动态减速至可控的静止姿势，以及提高离心力量、动态神经肌肉效率和反应性关节稳定的水平。
了解了平衡性训练的层级之后，接下来就为大家介绍一套平衡性练习动作！让你健步如飞！做整条gai最靓的仔！
平衡-稳定性练习
单腿平衡站立
1.双脚与肩同宽站立，沿着支撑腿抬起一条腿，保持最佳的关节排列，髋和肩保持水平
2.保持5~20s，换另一条腿并重复上述动作
单腿髋关节内外旋转
1.双脚与肩同宽站立，抬起一条腿，同时保持最佳的关节排列，髋部和肩部保持水平
2.慢慢将抬起腿的髋关节向内和向外旋转，每个结束姿势都保持几秒
3.换另一条腿并重复上述动作
单腿上举和伐木
1.双手持球站立，双脚与肩同宽，抬起一条腿，同时保持最佳的关节排列，髋部和肩部保持水平
2.如图，斜向举起药球，直至药球高过头顶
3.慢慢回到起始姿势并重复以上动作
平衡-力量练习
单腿下蹲触脚尖
1.双脚与肩同宽站立，沿着支撑腿抬起一条腿。保持最佳的关节排列，髋和肩要保持水平
2.像坐进椅子那样慢慢地下蹲，屈曲髋关节、膝关节与踝关节。下蹲至出现第一个动作代偿之前的位置，保持几秒
3.慢慢站直身体，同时收缩臀部肌肉，重复上述动作
单腿罗马尼亚硬拉
1.双脚与肩同宽站立，沿支撑腿抬起一条腿
2.从腰部开始弯曲，支撑腿对侧的手慢慢向下伸向支撑腿的脚尖。务必保持脊椎处于中立位，避免拱起背部
3.通过使用腹部肌肉与臀部肌肉慢慢站直身体，重复上述动作
多平面弓步至平衡
1.双脚与肩同宽站立，向前弓步，脚趾朝向正前方，膝关节在脚趾正上方
2.用前腿的脚跟蹬地呈后腿单腿站立姿势，用后腿支撑并保持平衡，重复上述动作
3.作为进阶，可以使用相同的步骤向侧面弓步（冠状面）或者加上转身90度（水平面）
平衡-爆发力练习
多平面跳跃至稳定支撑
1.双脚与肩同宽站立，脚趾朝向正前方，髋应保持中立位
2.沿着支撑腿抬起一条腿，向前跳跃（矢状面），用对侧脚落地，稳定后保持3~5s
3.向后跳跃（矢状面），用对侧脚落地，回到起始姿势，稳定后保持3~5s
4.作为进阶，可以使用相同的步骤侧向跳跃（冠状面）或者转身一定的角度跳跃（水平面）
多平面单腿跳上跳箱至稳定支撑
1.站在跳箱或平台前面，双脚与肩同宽，沿着支撑腿抬起一条腿
2.如图，跳起来并用一条腿落在跳箱上面，保持3~5s，并重复上述动作
3.作为进阶，使用相同的步骤在冠状面与水平面进行跳跃
多平面单腿跳下跳箱至稳定支撑
1.站在跳箱或平台上面，双脚与肩同宽，脚趾朝向正前方，髋应保持中立位
2.沿着支撑腿抬起一条腿，跳下跳箱并用一条腿落地，保持脚趾朝向正前方，并且膝关节在脚趾正上方，保持3~5s。重复上述动作
3.作为进阶，可以使用相同的步骤向侧面弓步（冠状面）或者加上转身90度（水平面）
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以上内容来自
《NASM-CPT美国国家运动医学学会私人教练认证指南（第6版）》
由人民邮电出版社授权发布
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