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每个人健身的目的各不相同，但好身材往往是多数人的主要目标或所期望的额外收获。漂亮的肌肉线条，不仅能让你拥有吸睛的外形，还能让你更自如地在日常和体育活动中做出完美的动作，从而更加自信，拥有健康、向上的生活方式和态度。
然而，经过许久努力却仍未见到明显效果的不在少数，他们往往产生不匀称的肌肉块，还伴随异常的体态甚至身体损伤。
如果是这样，就需要自查一下，自己的核心能力是否达标。
对于核心的训练，很多人可能并不重视，而一味追求胸腰臀腿手臂这些更为“直观”的力量训练，认为核心训练对于他们的外形并没有太大的帮助。
但其实，核心是身体进行一切运动的基础。如果其不够强大，人体是无法正确、高效地完成包括日常生活中很多简单动作在内的各种身体运动的，更别提强度更高的各类力量训练了。
因此，忽略核心训练的健身，往往无法达成目标。
想要完美曲线，基础必须打牢，拥有自己的一套核心训练计划必不可少！下面告诉你一个由国家队体能教练推荐的完整核心训练计划。
计划共分为4个阶段：了解计划阶段、稳定性阶段、力量阶段以及爆发力阶段。每阶段持续4~6周的时间。
No.1
了解计划阶段
首先，把训练所遵循的阶段视为连续的进步：从低水平训练到高度集中的强度练习。
练习选择、身体位置、负重考虑、运动平面、强度、频率和持续时间等变量都要得到精准控制。
No.2
稳定性阶段
稳定性是最重要的一个部分。
下面的训练计划将从静态和动态两方面锻炼与骨关节有关系的深层稳定肌，从而在功能性运动模式中保持姿势位置和动态姿势的有效性。
以下为几个例子可供参考。需要注意的是你选择的练习、组数、时间或间隔会与此不同。
练习
组数
时间或重复次数
肘部平板支撑
3
35 秒
翻滚模式1：轻柔翻滚，上半身
3
12次，每侧6次
俯卧肩胛骨收缩和下压（A）：斜凳
3
12 次
单侧桥式
3
每侧12次
No.3
力量阶段
从稳定平面上到不稳定设备上进行练习，增加干扰。
在力量阶段，强度递增的方式有很大差别，你可以从谨慎地控制体重开始，也可以使用绳索训练机这类器材来对抗外部负荷。
以下为几个例子可供参考。需要注意的是你选择的练习、组数、时间或间隔会与此不同。
练习
组数
时间或重复次数
稳定球平板支撑：搅拌动
4
10次，每侧5次
侧向抗阻前推- 等长进阶1：半跪姿
4
10次，每侧5次
拉开阻力带
4
10次
提髋运动，肩部抬高
4
每侧10次
双侧服务员行走
4
10步
小提示：请根据自身情况调整负重~
No.4
爆发力阶段
运动速度是重中之重，你选择的负重必须反映你快速控制负重的能力。负荷太重，运动速度会很慢，产生的效果就较少。应该是你来决定负重，而不让负重控制你。
以下为几个例子可供参考。需要注意的是你选择的练习、组数、时间或间隔会与此不同。
练习
组数
时间或重复次数
药球过顶下砸
4
8次
龙卷风式药球旋转
4
8次
爆发力上台阶
4
16次，每侧8次
在爆发力阶段练习重复的次数应该比稳定性和力量阶段低，整个爆发力阶段以3~4 次循环训练进行，每次循环之间停顿 60 秒。
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