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普通会员我曾把腹肌比喻成沙漠里的绿洲，因为很多人都在健身，但却不是人人都能让腹肌显露出来。当然，这其中也有很多人并不在意自己的腹肌能不能露出来，因为他们只是希望自己更加健壮，不想花费太多心思去减脂，让自己达到特定的体脂率。
练腹肌的动作多到数不胜数，但总结下来也就是各种卷。
其实，腹肌和其他肌肉一样，如果只是使用简单固定的动作锻炼，时间久了腹肌就会适应，效果便会大打折扣。
练100次卷腹，可能效果还不如增加重量做3组。
所以让腹肌摸不透你在想什么，只能不停地增加数量，组数，重量给予它一次又一次闷头重击。
如果你练够了乏味的仰卧卷腹等动作，那么你的身体势必也已经对它产生了抗性，说明你是时候挑战更高的台阶了。
下面分享5个进阶动作，每一个都尽全力去完成，让自己的腹肌轮廓更清晰一步。
动作1：仰卧卷腹/负重
其实在所有动作中，这个动作是最简单的，可以当做热身动作进行。
如果你有一定腹肌训练经验，建议负重进行。
在做仰卧卷腹的过程中，注意不要把自己的身体过分的抬起，在向上卷起的过程中，只需要保证上背部抬离地面，能够感受到腹肌的充分收缩即可，在下落的时候，也不要让身体完全躺下，最好保持肩胛骨时刻离开地面，让腹部时刻处于紧张感当中。
每组做15-20次，做2-3组。
动作2：悬垂举腿
很多人把它称为练腹最好的动作，就可以想象它的威力了。
很多人可能做上3组就已经抬不起来了，不过没关系，你只需要竭尽全力去做就可以。
首先，双手正握保持宽距悬垂在横杆上，保持双腿伸直（也可以屈膝进行，降低难度），然后收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，使屁股能翻至前方，你也可以抬起尽量高的高度，只要你能做到。
在至高点保持1秒，然后缓缓下落恢复，注意身体不要摇晃，也不要利用惯性再次进行。
每组8-12次，做3-5组。
动作3：器械卷腹
很多健身房都有这个器械，它的方便之处就在于能够更好地选择负重，让效率最大化。
做动作时，首先坐在腹肌器械上，然后调整好适合的重量，双手抓紧把手，然后靠腹肌的力量将器械往下卷，收缩腹肌，还原时一定要慢，腹肌会相当酸爽。
每组做12-15次，做3-5组。
如果你不去健身房，可以用卷腹增加负重进行。
动作4：负重俄罗斯转体
首先坐在垫子上，保持上半身略向后倾斜使腹部有紧张感，保持腹部收紧，双手抱起重物，身体向一侧转动，旋转到最大限度，然后再向对侧转动，两侧的腹外斜肌有收缩感。做动作的过程中，双腿尽量保持稳定，不要随着身体摆动。
没侧做12-15次，左右算一组，做3组。
动作5：坐姿抬腿
过程中记得保持背部挺直，使身体略微后仰，腿部和上身同时发力向内收，控制好节奏。
如果你是进阶者，可以在脚上挂上一根弹力带来增加负重，刺激感超强。
每组做12-15次，做3-5组。
也许你做每一个动作的过程中都想过要放弃，但只要你坚持下来，你就一定能看到成果。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
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