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普通会员周三好呀，我是九姑娘~
讲到运动减脂，很多人第一时间就会想到跑步。但除了跑步以外，其实还有非常多优秀的运动，比如今天想和大家介绍的挥拍类运动！
No.1
挥拍类运动是？
挥拍类运动，其实就是拿着拍子打球的运动，比如羽毛球、乒乓球、网球、短柄墙球等。
2018年，《柳叶刀》精神病学分刊刊发了一篇涉及120万人的研究，分析了不同的运动对精神和身体健康的影响程度，发现挥拍类的球类运动和有氧体操是身心方面都受益最高的运动。
而对身体来说，收益最高的是挥拍运动（包含网球、羽毛球），它能降低47%的全因死亡率（指所有死因的死亡率）。
没错，论对身体的好处，挥拍类运动可是能打败跑步的！
No.2
减肥效果怎么样？
当然了，九知道你们更关心减肥效果，所以特意搜集了挥拍类的球类运动的数据，可以参考下：
以60kg的体重为参考，各项运动的热量消耗如下：
- 羽毛球（一般）：270大卡/小时
- 羽毛球（比赛）：420大卡/小时
- 乒乓球：240大卡/小时
- 网球（一般）：420大卡/小时
- 网球（单打）：480大卡/小时
- 网球（双打）：360大卡/小时
整体来看，挥拍类运动热量消耗在240~480大卡/小时，属于中等强度运动。
如果每周坚持运动300分钟，饮食和生活作息不变，那么一个月最理想能减掉1~3斤纯脂肪。（1kg肥肉需要消耗约7700大卡热量）
如果配合饮食的话，减脂速度可以更快。
而且挥拍类运动属于全身运动，在发球接球中往往要点亮弹跳、变速跑、手臂肌肉发力等技能，能锻炼到身体的大部分肌群。
对于既想瘦又希望身材匀称的人来说，它也是非常好的塑形运动。
（网球运动员 ALIZé LIM）
除此以外，九更欣赏它的地方还是在于好玩易坚持。无论是比赛还是玩着打球，都非常有趣~
这种特性，也可以让它变成一个约会游戏。九已经不止一次看到有情侣党在票圈晒羽毛球约会、网球约会合照了…
但它的缺点也非常明显：一个人很难完成。九有好几次就是因为闺蜜临时加班放鸽子导致没去成的…
不过换个角度想想，这个闺蜜没空，那可以约另一个闺蜜嘛！
乐观一点想，它无形中给了我们更多的机会去和旧朋友相处&认识新朋友，其实也不是坏事~
No.3
怎么做才能减肥？
既然挥拍类运动那么好，那要怎么做才能减肥呢？
1：运动前后务必做好热身和拉伸
球类不属于节律性运动，经常有爆发的动作，对关节和肌肉的冲击力比较大，容易受伤，运动前后请认真做好热身和放松。
2：每周运动150~300分钟
对于不怎么运动的人来说，可以先把一周的有氧运动总量安排在150分钟。
比如一周打网球3次，每次50分钟；或者一周打羽毛球5次，每次30分钟。记录好体重和围度，坚持1~2周，再根据身体变化进行调整。
如果变化良好，围度减少、体重减轻，那么可以保持150分钟的总量，不用额外增加。如果发现变化不大，可以慢慢加量，但最长不建议超过300分钟。
3：适当做肌肉强化训练
前面提到，挥拍类运动经常有爆发性动作，还是很容易受伤的。常见的挥拍类运动损伤就包括膝关节损伤、网球肘、腰肌劳损、大腿拉伤等等。
要减少受伤风险，除了要规范动作，做好热身及拉伸外，有意识地做一些肌肉强化训练也是个好办法。
比如：
【01 预防网球肘】
平时可以做做这个动作，可以加强前臂旋后肌群：
前臂搭在大腿上，肘关节保持稳定，手握适当重量的骨铃，做前臂旋后动作练习。注意避免肩关节代偿。
【02 腰肌劳损】
由于击球的技术特点，核心肌群是主要发力区及经常使用区，如果这个位置的肌肉力量弱，那很容易出现劳损或直接受伤。
平时一定要注重加强核心力量，比如平板支撑，臀桥等。
【03 膝关节受伤】
平时可以采用靠墙半蹲或负重静力半蹲来保护膝盖。
每次练习可由5分钟开始，慢慢加大到30分钟以上，练习时，以出现股四头肌轻微的抖动为止。
以上就是挥拍类运动的减肥要点啦~
最后要提醒大家的是，挥拍类运动对膝盖还是有一定压力的，膝盖受伤&大体重的同学可能暂时就不太适合做，建议选择其他运动哦，比如垫上操、游泳、骑车等等~
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