.jpg)
普通会员很多练得好的小哥哥
其实都是有去打比赛的
每次都会让他们说一下
自己平时的饮食计划
但事实上
说来说去也没啥新花样
就是高蛋白少油少盐
分时段合理地摄入碳水
也主要是通过营养三大要素：
蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄取量
来帮助你的增肌减脂达到最大化
因为人体的营养吸收率会随着年纪而改变
所以营养需求量也要随着年纪的不同而调整
我们都知道
蛋白质是肌肉增长的原材料
关系着促进肌蛋白的合成还有训练后的恢复
人体对蛋白质的敏感度会随着年龄而下降
因而肌蛋白的合成效率也会随着年纪而降低
因此当年龄越大时
我们人体所需蛋白质的摄取量也应相应提高
增肌蛋白质建议：
< 18岁：1.3~1.7克/ 公斤(体重)
19-40岁：1.8~2.4克/ 公斤(体重)
41-65岁：2.4~2.9克/ 公斤(体重)
> 65岁：2.9~3.3克/ 公斤(体重)
可能很多人都会觉得
一天只能吃一个全蛋
但其实未必
事实上蛋黄中所含有的胆固醇
对于健美运动员来说
有助于保持睾丸激素水平
并且保护肌肉细胞膜的完整
在进行同样的力量训练的情况下
每天吃3个全蛋的人相对于
每天只吃一个全蛋的人
肌肉体积和力量增长都有翻倍的效果
许多人不知道有机牛肉到底特别在哪里
其实有机牛肉是指吃草长大的牛
其相对谷物玉米类饲料的牛
其牛肉含有的共轭亚油酸（CLA）更高
因此更有利于减少体脂
并促进肌肉体积和力量增长
缺点大概就是太贵了
三文鱼和鸡蛋牛肉鸡肉等各种肉的最大区别在于，富含人体必需的欧米伽-3脂肪酸EPA和DHA，欧米伽-3脂肪酸有助于增加肌肉力量和肌肉对胰岛素的敏感性，并且还能促进肌肉对葡萄糖和氨基酸的吸收。
此外，欧米伽-3脂肪酸还能被身体直接当作能量来使用，可以节约肌糖原，保持我们的肌肉围度。悄咪咪提一句，据bbc报道，多吃富含欧米伽-3脂肪酸还可以抗衰老。
一说到鲱鱼，你是不是就想要捂住口鼻
哈哈哈哈＞﹏＜
但其实鲱鱼对于增肌来说
是一种非常有价值的食物
它也富含欧米伽-3脂肪酸
并且肌酸含量非常高——
肌酸能促进肌肉体积和力量增长
碳水化合物和蛋白质一样
可以提高我们人体肌蛋白的合成效率
此外还可以防止肌蛋白的分解
碳水化合物可以促进胰岛素的分泌
促进肌肉的增长和修复
因此如果想要增肌的话
一定不能忽视碳水的重要性
此外，随着人体年龄的增加
对碳水的代谢会缓慢
所以，年龄与碳水的摄入
应该是呈负相关的
增肌碳水化合物建议
< 20岁：4.0~5.7克/ kg(体重)
21-40岁：3.3~5.1克/ kg(体重)
41-65岁：2.6~4.4克/ kg(体重)
> 65岁：1.8~3.8克/ kg(体重)
对于健美运动员，合理、充足地摄入碳水化合物不容忽视。碳水化合物能提供训练所需的能量，并通过促进肌肉储存肌糖原和水分来使肌肉的体积最大化。
下面列举的适合健美运动员食用的碳水化合物类食物。
有机全麦面包
因为富含膳食纤维
其消化吸收速度缓慢
有助于保持身体血糖稳定
保持体脂
并且氨基酸
还含有丰富的蛋白质哦
糙米富含膳食纤维
因此糙米饭的消化吸收速度比较缓慢
从而有助于保持胰岛素处于稳定水平
并且有助于提供稳定持久的能量供应
糙米含有的γ-氨基丁酸
能起到神经传递素的作用
能把生长激素水平提高400%
健美选手增肌的原则——
摄取足够的蛋白质
找到适合自己的碳水化合物
和脂肪比例的甜蜜点
也就是说蛋白质摄比例固定
但是脂肪和碳水化合物的摄取则要成反比
但是要记住一点
随着年纪增长
碳水化合物要减少
脂肪则要增加
增肌脂肪建议
< 20岁：0.6~1.0克/ 公斤(体重)
21-40岁：0.8~1.1克/ 公斤(体重)
41-65岁：1.0~1.4克/ 公斤(体重)
> 65 岁：1.1~1.7克/ 公斤(体重)
下面为适合健美运动员食用的富含脂肪类食品。
巴西坚果不仅富含单不饱和脂肪，对促进心脏和关节健康，减少体脂水平具有重要作用。还富含硒，有助于提高甲状腺激素的效力。
甲状腺激素对保持较高的新陈代谢水平，促进肌肉增长非常重要。硒还有助于力量增长。
此外，除了吃的
补水对于健美运动员来说也同样重要
水会对肌肉的饱满度和肌肉增长有影响
除了平时补充各种电解质以外
还可以试着喝各种石榴汁樱桃汁
这些含有很多的抗氧化剂
这有助于保持体内一氧化氮的水平
促进肌肉充血
所以在训练前来一杯樱桃汁
会让你肌肉充血的感受来得更加猛烈
总体的原则就是
随着年纪的增长
蛋白质和脂肪的摄取量要增加
而碳水化合物的摄取量则要减少
此外，还需要多摄取抗氧化食物
多吃肉、蔬菜、水果、坚果类
保证木有错~
在知道了摄入各大营养素
和体重的配比之外
健身前后该吃什么
其实也有讲究
此外是健身前
一定要记得吃饭
健身前的这一餐
决定你在训练时可以多投入
也就是一定程度上决定了你训练的质量
如果是在空腹和糖原消耗殆尽的情况下
没有在训练前吃点东西补充能量
不仅训练的效率会低下
整个训练过程也会非常艰难
所以健身前一定要有
适当的优质碳水跟蛋白质摄入
其次，要想增肌的话
日常饮食应以中低GI碳水为主
保持血糖平稳
避免刺激食欲
在靠近训练的时间内
如训练前30分钟到1小时
摄入低GI碳水，同时配合一点蛋白质
这样有利于训练状态
并且避免摄入快碳
因为胰岛素的反应会影响耐力表现
此外，避免碳水与脂肪同时大量摄入
因为碳水与脂肪同时摄入
碳水对胰岛素的刺激会降低
影响我们人体对蛋白质的吸收效率
此外，脂肪也会影响生长激素水平
影响肌肉增长
此外
听说，这些打比赛的人
每个月都能吃掉一万多元
一年的话大概是20w左右
都说能参加比赛的人家里肯定有矿
责任编辑：