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普通会员很多朋友留言“肩部伤病”的相关问题。
是的，肩部伤病很常见，因为肩关节是自重健身中参与最多的关节之一，所有上肢训练都需要它的强力参与。稍有不慎就会患得伤病。
本文将为大家推荐一个针对肩带肌群康复强化的训练，希望对大家有所帮助。接下来，请看今天的文章：
肩部支撑练习：增强肩胛带的稳定性
目标：强健与肩部力量相关的肌肉， 准确地说，增强胸大肌、胸小肌、斜方肌、前锯肌和背阔肌的力量。这些肌肉对于帮助肩胛骨稳定地平贴在胸廓上至关重要。
起始姿势：侧身半卧于地板上，右臀着地，右腿伸直，左腿屈起，左脚置于右膝前。脊柱保持舒展、笔直，右臂撑地、稍稍旋外（肱骨围绕骨中心轴向后、向外旋转，称为手臂的旋外；反过来，肱骨向前、向内旋转，称为手臂的旋内）。
上图：起始姿势为侧身半卧。
下图：目标姿势为肩部进行积极有力的支撑，同时整个身体保持笔直。
正式练习：伸直的右臂支撑起上半身，右臀发力抬离地面，直到右腿与上半身在一条直线上，或者说整个身体从头顶到脚跟成一条完美的直线。肩胛带最大限度地展开。调整头部姿势，拉大右耳与右肩的距离。肩部要始终保持展开，右肩要放低。然后，左臂伸向天花板，右臂稳稳地“钉”在地上不动。这样可使锯齿状的前锯肌得到有针对性的激活和强化。
动作要点：脊柱要保持舒展和笔直， 上半身尽可能地稳定，胸廓靠上的肋骨向前、向上提，靠下的肋骨向后、向下沉，胸廓最大限度地展开。注意，肩部不要向上、向前，也就是向耳朵方向移动。我们很容易下意识地摆出这个姿势。请注意保持肩部的展开和下沉。做本练习时常犯的第二个错是，上半身和臀部下坠，整个身体像没有绷紧的弓弦一样松弛。我们希望的目标姿势是身体像箭一样笔直。请努力将身体绷成一条直线， 身体正面朝前，同时保持稳定。本练习的要求有点儿多，但随着肌肉力量的增强，你很快就能完美地完成这项练习。
运动量：每天每侧各5次，每次保持目标姿势5~10秒。
变式：如果上述练习对你来说强度 太大，你的身体难以保持平衡和稳定， 在练习初期你可以换用一个更简单的起始姿势—前臂和肘部放在地上支撑身 体。这样就不需要太大的肌肉力量，身体也更容易保持稳定。
日常简化练习：双手撑在栏杆上时、 推重物时、放松地搭在方向盘上驾驶时， 你都可以将肩部下沉、展开，感受肩部的稳定。
错误动作
上图：肩部耸起。要更加用力地下沉肩部以避免出现这个问题。
下图：上半身和臀部下坠， 身体没有绷成一条直线。如果力量不足，可改用前臂和肘部支撑身体。
注：本文节选自《人体螺旋动力疗法》（点击了解），康复训练的一大经典！
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