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普通会员在如今这个爱美的时代，每个人都有一颗爱美的心、都想要拥有一身令人羡慕的身材。为了拥有好看的脸蛋可以去整容让自已的骨架变小鼻子变挺，而想要拥有健康又令人羡慕的身材只能靠我们每天坚持锻炼。
我们想要练成完美身材，一般除了要控制自已摄入的热量，还要进行有效率的运动训练。从运动的形式上来说，运动可以分为两种，一种是有氧运动，另一种是无氧运动。
有氧运动就是在氧气充分的条件下进行训练，你可以燃烧热量，还可以锻炼我们的心脏、肺等功能，有氧运动时最大心率在60/100-80/100之间，但它的缺点就是不能帮我们塑造体型、练成完美线条。
无氧运动是在肌肉缺氧的状态下进行锻炼，要求我们速度快、爆发猛，主要消耗是我们体内的糖分，并不是蛋白质和脂肪，所以我们剧烈运动时可能会有肌肉酸痛的感觉。
无氧运动也可以说是力量训练，力量训练虽然不如有氧运动对我们燃烧脂肪的效果好，但是可以提高我们的基础代谢促进肌肉的增长。科学研究曾表明:我们每天进行基础代谢消耗的热量占我们每天消耗总热量百分之七十，由此来看我们进行力量训练对我们减掉脂肪也有效果的。
不光对我们减脂肪有效果，更重要的是帮我们塑造体型，拥有紧致的线条，让我们身材变得更加好看。下面我们分享一组关于臀部和腿部的练习，可以更好的帮我们训练。
第一个动作:多次练习负重深蹲
两只脚打开与肩部同宽，腰部和背部不能弯曲，收腹，两只手各握住哑铃与肩部同高，一开始也可以减少重量一只哑铃来做。臀部尽量往后坐，尽量保持让大腿与地面平行，然后起身，起身到一半再重复做这个动作。过程中要注意保持腰部背部挺直，膝盖与脚尖在一个方向上。
第二个动作:哑铃单腿硬拉
右脚站立在地面上，左右手握住哑铃或其他负重物品自然下垂放在腿前方，左脚离地，收腹、腰部和背部也是不能弯曲，右腿可以稍微弯曲，上半身向前屈体、左手握住哑铃向下方移动，左腿向后方抬起，尽量做到上半身与地面平行然后起身还原。双腿交换做这个动作，每次两边各做10次。
第三个动作:波比跳
两只脚轻微的打开，俯下身蹲，两只手臂打开比肩部略宽支撑身体手掌，朝向地面，双腿向后跳跃伸直，肘关节弯曲至胸部同高后伸直手臂，然向前向上跳跃的同时手臂向上举，然后重复此动作，每组可以做10个这样的动作。
第四个动作:双腿硬拉
两条腿打开10厘米左右，收腹挺胸，要腰部不能弯曲，两只手握住哑铃或杠铃放在腿前拳眼相对，膝盖微微弯曲，双手向下移动到脚面，然后臀部收紧慢慢抬起还原。
在做这些动作是我们应该注意动作的规范，不要误伤到自己的关节，可以每次做3组，一组多少个以自己的情况而订，体力好的可以每组做15个，每组做完可以休息。动作结束之后要注意进行伸拉练习，我们只有进行长久的坚持，才能完成我们的目标。
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