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普通会员❤一周饮食超详细记录❤ （内附食谱）
周一
MONDAY
早餐
周一早餐
周一的早晨包括了3个蛋白松饼，一个weet-bix全麦饼，草莓三颗，蓝莓10颗，混合坚果酱5克，肉桂粉，和黑咖啡一杯。
薄饼的做法与松饼也不同，要摊开一些，家里有饼铛的同学用饼铛来做更方便。
煎饼果子神器
蛋白松饼：
用料:
蛋白2 个鸡蛋白 香蕉一根 香草蛋白粉1勺 奇亚籽1 茶匙 泡打粉1/2 茶匙 柠檬皮屑 1/2茶匙 柠檬汁1 汤匙 全麦粉（链接文章会推荐）1汤匙
做法：
1. 在一个中等大小的碗里，用叉子把香蕉压成泥状。
2. 将所有其他材料添加进香蕉泥里，混合至顺滑。
3. 用平底不粘锅或饼铛，开小火，向锅里喷 cooking spray（有喷壶在第一期文章中有链接）。
4. 将1/4的面糊倒入锅里。（或者一大勺面糊，取决于你想做的松饼大小）等待大约两分钟，直到松饼表面的小泡破裂且与锅接触的一面呈金黄色。
5. 用铲子翻面，这一面煎大概一分多钟。
6. 完成后将松饼取出，涂一层希腊酸奶加水果，也可以抹花生酱，或者直接吃，因为香蕉已经给松饼增加了甜味。
午餐
周一午餐
午餐是：洋葱牛奶蘑菇烤牛肉条100克，小土豆2个，豆角+西红柿若干。
牛排的腌制：
牛排放在锡纸上，加料酒、盐、黑胡椒粉、蒜粉、罗勒叶，牛奶10ml、洋葱碎，包上锡纸，腌制最少20分钟。
做法：
- 大蒜拍扁，蘑菇切片，放到腌好的牛排上
- 烤盘洗净，将腌好的牛排摆进烤盘中。
- 烤箱预热，220°C 5分钟， 之后烤10分钟后取出，翻面再烤8分钟，出烤箱，切条即可。
奶香蘑菇味的烤牛肉条
烤土豆：
1.在烤牛肉的同时，土豆切片撒上葱花、盐、蒜粉，和低脂碎奶酪少许，包上锡纸与牛肉一起放入烤箱。
2.20分钟即可。
香葱芝士味的土豆片
晚餐
周一晚餐
晚餐蒸的白鱼，也叫比目鱼，口感很嫩，不过略腥。海鱼不太适合太清淡的做法。
根据经验，龙利鱼，鳕鱼，三文鱼，鲈鱼，蒸来味道都是很好的。
主食是青豆青菜炒糙米饭，加了一些黑芝麻，炒的过程中火可以稍微大一些，再加点豆类，坚果，或者芝麻，整体口感很好。
清蒸鱼块：
1.在鱼块上撒盐少许，白胡椒粉少许，姜丝，蒜片，葱丝，用油壶喷适量的橄榄混合油。腌制20分钟。
2.放入蒸锅（我用的电蒸锅，之前在文章里推荐过，后面再给大家推荐一次），中火8分钟即可。
3.将盘子里蒸出的水分倒掉，静置15分钟（鱼中的水分也会慢慢蒸发一部分，这样放入饭盒中的鱼不容易碎）。
在蒸鱼的过程中，我只用了8分钟。这时鱼大约9成熟。因为中午吃之前还会用微波炉加热2分钟，所以没做全熟。跟我一样情况的同学们也可以将鱼蒸到9成熟哈。
周二
TUESDAY
早餐
周二早餐
周二早餐吃了三文鱼，蔬菜沙拉，全麦贝果，和美式+肉桂粉一杯。
三文鱼的好处，充足的omega 3，安抚经常用脑的你~
omega 3对提高记忆力，保护大脑健康有很大的作用。除了三文鱼，鲑鱼，沙丁鱼，葵花子，亚麻籽，橄榄油中同样含有大量的omega 3。
蔬菜沙拉里我混合了坚果碎和黑芝麻，撒了蒜粉，白胡椒粉，和盐。
微波快手三文鱼：
1.在切好的生鱼上洒好配料（海盐少许，蒜粉，白胡椒粉，葱花，柠檬汁，有时也会撒些辣椒粉）
2.微波炉大火，1分钟-1分30秒即可。出来的三文鱼肉嫩嫩的，既快又方便携带。
全麦贝果上我配了综合坚果酱+草莓，每天健康餐里都来点新点子，你就和“坚持不了”说拜拜吧~
午餐
周二午餐
午餐是烤牛排+杂粮饭，和芦笋少许
芦笋它含有丰富的维生素、膳食纤维、钾、钙、镁等，有益于心血管健康，对于为身体排水，消除水肿有一定的功效。
芦笋中所含的蛋白质能提高人体内‘氮’的代谢，帮助运动后被损伤的肌肉组织修复和生长。
人体中氮是什么呢？ 我们每天摄入的蛋白质会被分解为氨基酸和小分子肽才得以被吸收，有些被合成了组织蛋白修复肌肉，有些则用于合成功能蛋白和氮化合物，比如肌酸。
烤牛排&芦笋两人份
快手烤箱烤牛排：
牛排的腌制：牛排放在锡纸上，加料酒、盐、黑胡椒粉、盐、蒜粉、罗勒叶，包上锡纸，腌制最少20分钟。
1.洋葱切块，罗勒叶少许，放到腌好的牛排。
2.烤盘洗净，将腌好的牛排摆进烤盘中。
3.3烤箱预热，220°C 5分钟， 之后烤10分钟后取出，翻面再烤8分钟，香喷喷的牛排就出锅啦。
4.芦笋可以跟牛排一起放入烤盘烤，如上图。
晚餐
鸡肉炒饭
晚餐餐盒是一份鸡胸肉块炒饭。米饭是120克糙米+50克白米混合。
炒饭的时候加的是椰子油10克，对于不喜欢这个味道的你们，选用混合橄榄油就好了。
鸡胸肉是提前烤好的，方法如下：
烤箱鸡肉的烹饪：
需要的调料有：盐，蒜粉，百里香，罗勒叶，迷迭香，茴香，paprika, 咖喱粉，孜然，鸡蛋清。
1. 在生鸡肉上放入以上调料，用保鲜膜包上放入冰箱至少2小时。
2. 在放入烤箱前需将鸡肉包上锡纸，防止水分流失。
3.烤箱预热220度5分钟，之后放入鸡肉，220度左右的温度烤15分钟。
周三
WEDNESDAY
早餐
周三早餐
周三早餐做了虾仁芹菜沙拉，全麦贝果，和肉桂卡布一杯。
芹菜可以有效地帮助我们补充体内所需要的维生素以及微量元素。除了增强抵抗力意外，常吃芹菜还有以下益处：
1.平肝降压：菜含酸性的降压成分，临床对于原发性、妊娠性及更年期高血压均有效。
2.镇静安神：多食芹菜有利于安定情绪，消除烦躁。
3.防癌抗癌：它经肠内消化作用产生一种木质素或肠内脂的物质，这类物质是一种抗氧化剂，高浓度时可抑制肠内细菌产生的致癌物质。它还可以加快粪便在肠内的运转时间，减少致癌物与结肠粘膜的接触达到预防结肠癌的目的。
4.养血补虚：芹菜含铁量较高，能补充妇女经血的损失，食之能避免皮肤苍白、干燥、面色无华，而且可使目光有神，头发黑亮。
5.清热解毒：春季气候干燥，人们往往感到口干舌燥气喘心烦，身体不适，常吃些芹菜有助于清热解毒，去病强身。肝火过旺，皮肤粗糙及经常失眠、头疼的人可适当多吃些。
虾仁的做法：
1.平底锅加热，倒入椰子油烧热，放入蒜末，虾仁。
2.之后加入的调料有海盐，白胡椒，蒜粉即可。
微波炉虾仁更简便：
将生虾仁放入微波炉，大火叮1分钟即可。
午餐
周三午餐
午餐做了咖喱鸡胸肉，和芝麻酱花生碎拌米粉。芝麻酱也是脂肪中的好脂肪，每周摄入一些芝麻酱同样对身体益处多多~
煮米粉120克。米粉相对来说比面条热量低一些，纤维素也稍高。同时，它也比白面条少了不少淀粉，热量还不高。
不喜欢吃米粉的同学同样可以用荞麦面来代替。
鸡胸肉的做法我这次撒了咖喱粉：
咖喱粉里有一个成分是我十分想给大家推荐的：姜黄。
姜黄包含的天然色素叫做姜黄素，是咖哩粉中的重要成分，传统医学认为具有通经止痛、活血行气、驱寒消炎等功效。
姜黄在印度还被看作是天然消炎剂，用于炎症引起的关节炎、风湿病、肌肉酸痛等。
姜黄素，具有抗氧化、抗肿瘤、降血脂、降血糖、抗溃疡、保护肝脏、抗心肌缺血、抗抑郁、抗菌、消炎、抗病毒和抗真菌等作用，可用于治疗癌症、糖尿病、冠心病、关节炎、阿尔茨海默氏病（早期老性痴呆）以及其他慢性疾病。
姜黄还可以减轻胰岛素阻抗、平衡血糖水平并预防脂肪组织蔓延，可以说是另类减肥圣品，而且还兼有美味和营养。
晚餐
晚餐是酱牛肉85克，杂粮饭50克，西兰花若干。酱牛肉是自己做的，每次我会买2-4公斤牛腱子肉，酱完放在保鲜盒里可以储存一周左右。刚酱完就是这样子的：
酱牛肉的做法：
1.推荐牛后腿肉，结缔组织比较多，酱出来会有不少“牛筋”，口感不会过柴。
2.用清水在高压锅里炖15-20分钟，注意在水着凉的时候就把牛肉放入，不要等水烧开。
3.另外备一个煮锅，倒入足量的清水（足以没过牛肉）煮沸。
4.煮锅中的水加入花椒、大料、十三香、香叶、桂皮、陈皮、少许老抽，适量生抽 、醋、干辣椒、盐，烧开待用。
5.把炖好的牛肉从高压锅中取出，放进煮锅，小火煮一小时 关火泡一到两小时即可取出。
6.讲酱好的牛肉凉凉，放入保鲜盒。冰箱冷藏一个晚上，第二天酱牛肉就成形啦。
杂粮饭是买的配好的养生十谷米。
混合了不同的杂粮，有红米，糙米，红薏仁，红野米，黑糯米，燕麦米，荞麦米，白高粱栗米，白野米，和小米。蒸饭之前需要清水泡2个小时。
周四
THURSDAY
早餐
周四早餐
周四早餐有虾仁，青豆，牛油果，菠菜叶，红萝卜，全麦贝果，和一杯黑咖啡。
虾仁微波炉做法：将生虾仁放入微波炉，大火叮1分钟即可。
盘中的青豆其实就是毛豆剥掉皮，它所富含的膳食纤维素非常多。嫩毛豆的膳食纤维含量高达4.0%，而常吃的芥蓝含1.6%，菠菜含1.7%，苋菜含1.8%，西兰花含1.6%，韭菜含1.4%。
毛豆既富含植物性蛋白质，钾、镁元素含量，维生素B族和膳食纤维，对于保护心脑血管和控制血压很有好处。
毛豆是非常好的“减肥”食品，里面含有益的活性成分对保持身材作用显著，抑制体内脂肪的形成及吸收。
毛豆中含有丰富的氨基酸，可以有效减少人体水肿，促进新陈代谢，替换细胞中脂肪，从而让形体更健美匀称。
从今天开始，给你的每日饮食中加入适当的毛豆吧~
午餐
周四午餐
做了温补的羊肉萝卜汤和辣炒羊心。
如果家人做了饭一起吃，我也会按照惯例拿来自己的空盘子把所有要吃的东西归类好，这样即可以做到享受了美味，又可以很好地控制量，知道自己究竟吃了多少。
我煮了约80克黑麦意大利宽面，羊心、羊肉若干，西蓝花和白萝卜若干
晚餐 - 外食
烤三文鱼
鸡蛋土豆沙拉
当你习惯了长时间规律的饮食，突然有一天你会惊讶的发现，原来口味也变了~
周五
FRIDAY
早餐
周五早餐
周五的早晨是鸡蛋一个，酱牛肉2片，咖喱粉炒混合杂豆，半个全麦贝果，和黑咖啡一杯。
混合杂豆里有藜麦，白米，红米，芸豆，和甘蓝叶
咖喱杂豆饭做法：
1.提前一晚蒸好杂豆饭。
2.取椰子油5克，甘蓝叶若干，黑芝麻少许，咖喱粉一汤勺，蒜粉少许，白醋一茶勺
3.将平底锅倒入椰子油烧热，放入杂豆饭翻炒。
4.将其他料混合到一起翻炒均匀后即可出锅。
煎鸡蛋也是用的椰子油5克。最爱溏心蛋，单看图片就觉得饿了~
一般溏心蛋需要掌握火候，小窍门大家可以拿来参考一下~
溏心煎蛋：
1.平底锅倒油，将油烧到滚热。
2.打入鸡蛋，注意打鸡蛋的时候放低一些，打出来的鸡蛋会比较厚容易成溏心，同时防止蛋黄摔碎。
3.煎30秒左右盖上盖子，把火关掉。
4.利用锅内余温将鸡蛋煲熟，一般盖上盖子煲2-3分钟即可。
（煲鸡蛋的时候你就可以去准备蔬菜等其他食材啦）
午餐
周五午餐
周五午餐我做了自己改良的“无罪恶”版意大利千层面！
搭配了烤混合蔬菜（芦笋，红椒，西葫芦，西红柿）和烤南瓜丁。
无罪恶版意大利千层面做法：
材料有:
牛肉酱：5%脂肪牛肉馅250克，洋葱1个，西红柿2个，迷迭香1枝，百里香1枝，黑胡椒粉少许，盐少许，红酒少许，混合橄榄油一汤勺。
千层面：千层面皮3张，低脂马苏里拉奶酪50克。
炒牛肉酱：
1.牛肉馅加1汤勺红酒，黑胡椒若干，盐适量，搅拌均匀，包上保鲜膜腌制半小时。洋葱，西红柿切丁待用。
2.炒锅中倒入1汤勺橄榄油烧热，加入腌好的牛肉馅翻炒。
3.放入洋葱粒和西红柿丁，大火收汤汁。
4.加入红酒一汤勺，高汤或者清水3汤勺。
5.加入迷迭香，百里香，和黑胡椒碎炒匀，中小火熬煮约30-分钟。
6.开大火收汤汁。注意汤汁要收干净，以免加入千层面中会散。
烤千层面：
1.烤盘底层放入一篇千层面片，将炒好的番茄牛肉酱盖在上面一层，再加入少量的低脂马苏里拉芝士；重复此步骤直到用完四片千层片面。
2.最顶层铺满番茄牛肉酱，再将剩下的低脂芝士盖到上面厚厚的一层。
3.烤箱预热放入预热220度5分钟。放入千层面加热20-30分钟，直至顶层变成金黄色即可。
在烤千层面的时候，混合蔬菜和南瓜丁也切好并用锡纸包上和千层面一同放入烤箱
晚餐
晚餐边看电影边吃了寿司：
周五晚餐
在外面吃饭的时候，如果不是特别馋我还是会以健康食品为主。
一般我会选择鱼或者虾的Nigiti，三文鱼牛油果roll，或者蔬菜卷等这些食材一目了然，加工程序少，可以“数出来”的吃。
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近期有健友问过编辑关于脂肪摄入的许多问题，那今天编辑就给大家来谈一谈这个“脂肪”。（不怕不怕，编辑在） 为什么要摄入脂肪 脂肪是能量的主要来源，可以提供必需脂肪酸，促进脂溶性营养素的吸收，同时也是细胞膜结构与组织结构的一部分，可以储存能量，在肌肉工作时作为能量 如果你“谈脂色变”，恐惧脂肪，那你就剥夺了身体进行健康基础维护的必需营养素。脂肪的分类 食物中的脂肪主要分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两类。饱和脂肪酸。所有动物油的脂肪酸都是饱和脂肪酸。（鱼油除外） 不饱和脂肪酸是人体不可或缺的脂肪酸。不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸（茶油中的油酸等）、多不饱和脂肪酸（植物油中的亚油酸、亚麻酸及鱼油中的EPA和DHA)。脂肪的食物来源 在日常饮食中，脂肪的食物来源主要是动物性脂肪和植物性脂肪。动物性脂肪含有40%~60%的饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸约为30%~50%。植物性脂肪中不饱和脂肪含量80%~90%，而饱和脂肪仅仅只有10%~20%。由于摄入过多的饱和脂肪酸，易引起心血管疾病，所以在日常饮食中应多摄入不饱和脂肪酸。脂肪的正确选择 种子和坚果。其脂肪中含有的油脂为不饱和脂肪酸，包括亚油酸、亚麻酸等人体所必需的脂肪酸。如：葵花籽、芝麻、大豆、麦胚、杏仁、核桃等。食肉鱼。鱼肉中含有丰富的不饱和脂肪酸，其中Ω-3系列脂肪酸，是脑部及眼部神经系统必不可少的物质。如：三文鱼、金枪鱼等。植物油。来代替黄油和做沙拉的调味汁。如：橄榄油、玉米油等。深海鱼油。深海鱼油中EPA和DHA能健脑益智，保护心血管。减少食用油炸食品、加工食品。这类食物中含有反式脂肪酸，无法被人体吸收，甚至会阻止身体使用健康的不饱和脂肪酸。如：精制的植物油、人造黄油、油炸膨化食品等。脂肪的摄入量 脂肪的摄入量应占总热量的20%~35%，其中饱和脂肪应少于10%。一般健身者每天每公斤体重摄入0.5~1g的脂肪。有很多上班族的健友们，一般都要一次准备几天的健身餐，所以就存在了一个食物储存情况。今天编辑就来给大家说说，如何准备几天食材的同时保证新鲜。蔬菜Vol.01>>>>卷心菜 储存方法：保鲜膜包裹，冰箱冷藏 保存时间：两周 >>>>彩椒 储存方法：保鲜袋，冰箱冷藏 保存时间：一周 >>>>土豆 储存方法：纸袋，室温避光 保存时间：1—2个月 >>>>洋葱 储存方法：避光干燥处 保存时间：1—2个月 >>>>切开的洋葱 储存方法：密封保鲜袋，冰箱冷藏 保存时间：1—2周 >>>>生菜 储存方法：加一张干燥的餐巾纸放入密封保鲜袋，冰箱冷藏 保存时间：5天 >>>>沙拉绿叶菜（即食） 储存方法：加一张干燥的餐巾纸放入保鲜盒，冰箱冷藏 保存时间：10天 >>>>深色绿叶菜（需加热） 储存方法：加一张干燥的餐巾纸放入密封保鲜袋，冰箱冷藏 保存时间：1周 >>>>胡萝卜 储存方法：保鲜袋，冰箱冷藏 保存时间：3周 >>>>芦笋 储存方法：根部泡在水中，用保鲜袋遮盖，冰箱冷藏 保存时间：4天 >>>>花菜/西兰花 储存方法：保鲜膜包裹，冰箱冷藏 保存时间：5天 >>>>芹菜 储存方法：锡纸包裹，冰箱冷藏 保存时间：2周 >>>>蘑菇 储存方法：纸袋，冰箱冷藏 保存时间：3天 >>>>黄瓜 储存方法：保鲜膜包裹，冰箱冷藏 保存时间：1周 >>>>番茄 储存方法：透气的保鲜盒，冰箱冷藏 保存时间：5天 水果Vol.02 >>>>苹果 储存方法：冰箱冷藏 保存时间：3周 >>>>香蕉 储存方法：室温放置 保存时间：成熟后可保存3天 >>>>香蕉（已切开） 储存方法：保持切面平整用锡纸包裹，室温放置 保存时间：1—2天 >>>>牛油果 储存方法：室温放置，熟后放入冰箱冷藏 保存时间：4天 >>>>牛油果（已切开） 储存方式：切面淋上柠檬汁，包裹保鲜膜，放入冰箱冷藏 保存时间：1天 >>>>葡萄 储存方法：带孔的保鲜袋，冰箱冷藏 保存时间：1—2周 >>>>草莓/树莓/蓝莓 储存方法：透气的保鲜盒，冰箱冷藏 保存时间：3—5天 >>>>柠檬/橙子 储存方法：冰箱冷藏 保存时间：2周 >>>>柠檬/橙子（已切开） 储存方法：保鲜膜包裹，冰箱冷藏 保存时间：2—3天 >>>>瓜类 储存方法：室温放置 保存时间：5天 >>>>瓜类（已切开） 储存方法：保鲜膜包裹，冰箱冷藏 保存时间：7—10天 肉类Vol.03 >>>>鱼/虾肉 储存方法：密封保鲜袋 保存时间：冷藏1天，冷冻3—6个月 >>>>鸡/鸭肉 储存方法：密封保鲜袋 保存时间：冷藏2天，冷冻3—6个月 >>>>猪/牛/羊肉 储存方法：密封保鲜袋 保存时间：冷藏2天，冷冻3—6个月 >>>>三文鱼 储存方法：真空保鲜袋 保存时间：未开封冷藏2周，已开封冷藏5天，冷冻6个月 >>>>培根 储存方法：真空保鲜袋 保存时间：未开封冷藏2周，已开封冷藏1周，冷冻1个月 面包Vol.04 >>>>面包 司 储存方法：密封保鲜袋 保存时间：室温3天，冰箱冷冻3个月 健友们在购买有包装的食物时，要注意包装袋上的保质日期和保存方法，食材最好是越新鲜的越好，如果实在没有时间每天准备，最好一次不超过三天的量。如果你有好的建议或者想法，欢迎留言跟编辑分享噢！如果对你有帮助别忘了点赞噢！如果偏向于低脂饮食的健友，应该要确保每日摄取足够的量；如果习惯于全脂饮食的健友，应该用低脂或脱脂的食物来替代全脂食物，来增加碳水和蛋白质的利用率；减脂的健友也要注意，即使是低脂或者脱脂的食物，也是高能量的，应当注意适度摄入。每日饮食中，人体必需的三大营养物质：碳水、蛋白质和脂肪，缺一不可，但不能摄入过量，反而会适得其反了。可由此查看其它营养物质的每日摄入量：怎样制定一个合理的饮食计划 如果你有好的建议或者想法，欢迎留言跟编辑分享噢！如果对你有帮助别忘了点赞噢！一份营养的健身餐，无非就是荤素搭配，每种营养都要摄入足够的量。其实编辑日常的健身餐很简单，肉类嘛，就是鸡胸肉、牛排、鱼肉，蔬菜倒是多种多样的，最近编辑比较偏爱西兰花，“万肉丛中一点绿”，看上去就有食欲。为什么编辑会偏爱西兰花呢？因为好看？因为水煮一下方便省时？那就错了。（虽然也有这一部分原因啦O(∩_∩)O~~） 接下来由西兰花来为大家做个自我介绍：大家好，我叫西兰花，来自蔬菜星，我还有个妹妹，叫花菜，虽然我跟我妹妹颜色不一样，但是我的营养比她丰富，大家都喜欢我，还给我取了个好听的名字“蔬菜皇冠”。（傲娇脸） 西兰花凭借大家的喜爱，这么傲娇，编辑倒要分析分析是不是真的。1营养成分 西兰花中不仅含有碳水、维生素和膳食纤维，还有蛋白质、脂肪以及矿物质等等。据分析，西兰花中的蛋白质含量是花菜的3倍；维生素A、维生素C、胡萝卜素含量比一般蔬菜都要高；矿物质含量也很全面，钙、铁、锌等含量都很丰富；而且还含有独特的叶酸等珍贵的营养物质。每100g西兰花，热量33大卡，碳水含量4.3g，蛋白质含量4.1g。2主要功效 1、防癌抗癌西兰花最广为人知的就是具有防癌抗癌的功效，尤其是在防治胃癌、乳腺癌方面效果尤佳。有研究表明，西兰花中预防癌症最重要的成分是“ 萝卜硫素”，这种物质有提高致癌物解毒酶活性的作用，并帮助癌变细胞修复为正常细胞。2、增强免疫力 西兰花的维C含量极高，是西红柿的5—6倍，能提高人体的免疫功能，促进肝脏解毒，增强抗病能力。3、抗衰老西兰花中丰富的维生素，能增强皮肤的抗损伤能力、有助于保持皮肤弹性。4、减脂小助手西兰花属于高纤维蔬菜，不仅会增加饱腹感，而且能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收。难怪西兰花这么倍受喜爱，营养丰富，价值也高。那要怎样吃才有营养呢？3营养吃法 1、水煮/隔水蒸烹饪时间过长会损失其中的营养，如果西兰花炒的泛黄，甚至会有强烈的硫磺味。最好是水煮/隔水蒸3~5分钟左右。2、凉拌西兰花水开后煮西兰花，等水再次煮开后就可以捞出，凉拌时可加入蒜末，可减少营养的流失。而且这样吃，能保持西兰花本身的清香味。3、添加柠檬汁西兰花的花球有少许苦味，如果对苦味比较敏感的健友，可在水煮时适当添加柠檬汁或米醋，在锁住营养的同时还能掩盖西兰花的苦味。4注意事项 1、不要用刀切整朵的西兰花花簇由许多小粒的花朵构成，如果直接切，会有很多小粒花朵散落，造成损失。建议用剪刀从花簇的根部连接处剪下，或者用手直接掰，这样可以保持花簇的完整。2、在盐水中浸泡15分钟将剪小后的西兰花泡入盐水中，能有效杀死花中残留的虫卵、小虫子，还有助于清除残留的农药。3、颜色越鲜艳营养价值越高 美国科学家研究发现，当西兰花烹饪变成亮绿色的时候，其功营养效最强。西兰花这么棒，再不吃，都愧对它的存在了，你觉得呢？如果你有好的建议或者想法，欢迎留言跟编辑分享噢！如果对你有帮助别忘了点赞噢！健身餐的搭配，讲究的就是每一餐都能满足人体必需的七大营养素，碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维及水。每一餐都要保证食物的多样性。主食和副食都比较好选择，那么脂类呢？怎样才能选择对人体有益的脂类？我国料理的烹饪方式有很多种，炒、炸、烧、蒸、煮等等，那么日常用到最多的就是油，所以油的选择，是至关重要的。编辑在日常的饮食中用的最多的就是橄榄油，不管是炒菜还是凉拌。现在市面上售卖的橄榄油有很多品牌很多种类，今天编辑就来教大家如何选择一款好的橄榄油。文章概览：1、橄榄油是什么油脂 2、橄榄油的营养功效3、橄榄油的产品分类4、橄榄油的鉴别方法5、橄榄油的十大品牌 1橄榄油是什么 橄榄油是用初熟或成熟的油橄榄鲜果通过物理冷压榨工艺提取的天然果油汁，由于没有经过任何加热和化学处理，保留了天然的营养成分，是世界上以自然状态的形式供人类实用的木本植物油之一。橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂，又被称为“液体黄金”“植物油皇后”等。2橄榄油的功效 1、橄榄油中的ω-3脂肪酸，能降低血小板的粘稠度和纤维蛋白的量，能有效的促进血液循环，还能降低血压，多方面保护心血管系统。2、橄榄油中丰富的不饱和脂肪酸、维生素和胡萝卜素等溶脂性纤维素及抗氧化物等多种营养成分，能够改善消化系统，并且可以刺激胆汁的分泌，减少胆囊炎和胆结石的发生。3、橄榄油中含有80%以上的单不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸，能提高人体的新产代谢功能，研究表明，健康人食用橄榄油之后，体内的葡萄糖含量可降低12%，目前已成为预防和控制糖尿病最好的食用油。4、橄榄油中天然的抗氧化剂有助于人体对矿物质的吸收，如钙、磷、锌等，另外ω-3脂肪酸有助于保持骨骼的密度，可减少因自由基导致的骨骼疏松。5、橄榄油的主要成分是橄榄酸，这种物质不仅能够降低患恶性肿瘤的风险，还能提高肿瘤的治愈率。6、橄榄油中多酚和脂多糖的成分，能够起到防辐射的功能。7、橄榄油众多营养成分中的胡萝卜素和叶绿素，能够促进细胞的生长，加速伤口的愈合，还能减少皱纹的产生，防止肌肤衰老，其中还富含与皮肤亲和力极佳的角鲨烯，能有效保持皮肤弹性。8、橄榄油外用还有很多的功效，如护肤、护发、防止和淡化妊娠纹、皲裂等。3橄榄油的分类 国际橄榄油协会将橄榄油分为初榨橄榄油和精炼橄榄油2个大类，5个级别。初榨橄榄油又叫天然橄榄油，是直接用新鲜的油橄榄果实才去机械冷榨、经过过滤等处理，除去异物后得到的油脂。根据酸度来分为3个级别：1、特级初榨橄榄油（Extra Virgin）：是最高级别、质量最高的橄榄油，是纯天然的产品。酸度不超过1% 2、优质橄榄油（Fine Virgin）：口味纯正、芳香，酸度稍高，但不超过2%。3、普通初榨橄榄油（Ordinary Virgin）：口味与风味尚可，酸度不超过3.3%。精炼橄榄油是指酸度超过3.3%的初榨橄榄油再精炼后得到的橄榄油，或称为“二次油”。精炼橄榄油可分为2个级别：1、普通橄榄油（Olive Oil）：精炼橄榄油与一定比例的初榨橄榄油混合，来调和味道与颜色。其酸度在1.5%一下，颜色呈透明的淡金黄色。2、精炼橄榄杂质油（Refined Olive-Pomace Oil）：是通过溶解法从油渣中提取并精炼的橄榄油。4橄榄油的鉴别 最基本简单的鉴别方法就是通过看、闻、尝。也可通过多方面查证，比如产地、质检报告、证书等。1、好的橄榄油：看：油体透亮，浓，呈浅黄、黄绿、蓝绿、蓝甚至蓝黑色。低压首榨的橄榄油色泽呈浅黄色，色泽深的橄榄油酸值高、品质较差。闻：有果香味，不同的树种有不同的果味。品油师甚至能五分32种不同的橄榄果香味。尝：口感爽滑，有淡淡的苦味，及辛辣味，辣味的感觉比较滞后，喉咙的后部有明显的感觉。2、不好的橄榄油：看：油体混，缺乏透亮的光泽，说明放置时间长，开始氧化。颜色浅但感觉很稀，不浓，说明是精炼油或勾兑油。闻：有陈腐味、霉潮味、泥腥味、酒酸味、金属味等异味，说明变质，或者橄榄果原料有问题，或储存不当。尝：有异味，或者什么味道都没有。说明变质，或者是精炼油或者勾兑油。购买时，最好选择深色玻璃瓶的包装，或不易透光的器皿包装，这样保存的时间会较长，而且橄榄油中的营养不易被破坏。另外除小包装外，橄榄油的国际标准包装为：250ml，500ml，750ml，1L，3L，5L等。5橄榄油的十大品牌 NO.1、卡尼雅（KANIYA） 卡尼雅，中国十大品牌之一，突尼斯EAGLE OLIVE OIL集团生产。Testour庄园内EAGLE OLIVE OIL集团为突尼斯境内最大的一个榨油企业，突尼斯名列前三强企业之一。NO.2、皇玛仕（Kingmas）意大利原装进口橄榄油，意大利出口前三名，受意大利原产地保护。NO.3、雅典娜产于希腊克里特岛的邮寄农庄和小农庄。NO.4、田园乐总部设在福建省福州市，在北京、上海、郑州设有分公司，在荷兰鹿特丹设有采购代表处。NO.5伯爵（BORGES）伯爵橄榄油出口量一直稳居世界第一，西班牙的橄榄油产量通常占全世界产量的50%--60%，为世界最大的橄榄油生产国和出口国。NO.6多力橄榄油上海佳格食品有限公司旗下产品，西班牙橄榄油品牌。NO.7包锘有机橄榄油产自意大利西西里岛，是中国市场获得中国政府有机认证中位数不多的2个橄榄油品牌之一。NO.8亿芭利-品利西班牙橄榄油品牌，北京品利公司代理 NO.9欧蕾（Lamasia）西班牙2001-2002年度知名品牌第一名 NO.10皇家蒙特垒产自“橄榄油的故乡”西班牙南部安达卢西亚，皇家蒙特垒橄榄油公司是西班牙安达卢西亚地区最大的橄榄油企业，拥有西班牙面积最大的橄榄种植园。现在你挑橄榄油还会只看价格吗？谢谢宝宝们昨天对编辑的祝福！还有昨天跟编辑同一天生日的宝宝们，么么哒~！还有一个今天生日的宝宝，生日快乐！如果你有好的建议或者想法，欢迎留言跟编辑分享噢！不带便当去上班的员工， 不是好健友。今天编辑分享的是7款便当，午餐和晚餐都可以，随心搭配，每天都可以在同事面前炫耀、显摆、吃得营养又美味 周一 酸辣鸡丁便当 准备食材：黄瓜、胡萝卜、鸡胸肉、西兰花、玉米粒、青豆、鸡蛋、糙米 详细步骤：酸辣鸡丁1、鸡胸肉切丁，加适量盐、黑胡椒和生抽腌制一晚入味；2、胡萝卜和黄瓜切丁；3、锅中加入少许橄榄油加热，加入既定炒至变色，盛起备用；4、用锅里剩下的油翻炒胡萝卜约2分钟；5、最后加入鸡丁和黄瓜丁一起翻炒，加入泰式甜辣酱调味即可。什锦炒饭1、糙米饭提前煮好，蛋液打散加盐搅拌均匀，倒入糙米饭中，拌匀，确保蛋液能够包裹住每一颗饭粒；2、杂蔬粒（青豆、胡萝卜、玉米）解冻备用；3、锅中倒少许橄榄油加热，倒入蛋液糙米饭，反复翻炒至米饭金黄、颗粒分明，盛出备用；4、用锅里的剩余的油炒杂蔬粒，加入米饭一起翻炒均匀，加入少许盐和黑胡椒调味，出锅。凉拌西兰花1、西兰花切小朵，洗净，用盐水浸泡15分钟；2.开水焯熟，过冰水，加入少许柠檬汁或生抽调味。周二 缤纷时蔬便当 准备食材：土豆、鸡胸肉、南瓜、鸡蛋、秋葵、胡萝卜、豆干，橄榄油、黑胡椒、肉桂粉、盐 详细步骤：香甜肉桂烤南瓜和土豆1、南瓜去皮去瓤，切厚块，土豆切小块；2、混合橄榄油、盐、黑胡椒、肉桂粉，均匀刷在南瓜块和土豆表面；3、烤箱提前预热，200℃烤30分钟。香煎鸡胸肉1、鸡胸肉切小块，加盐、黑胡椒、生抽腌制一晚入味；2、锅中倒入少许橄榄油加热，倒入鸡丁翻炒熟透即可。秋葵炒蛋1、秋葵洗净，沸水焯烫1分钟，放入冷水冷却，切斜片待用；2、热锅冷油倒入鸡蛋，成型后划散，加入秋葵，加少许盐和生抽，翻炒均匀，出锅。胡萝卜丝炒豆干1、胡萝卜、豆干切丝；2、热锅冷油，放入胡萝卜微炒，加入豆干，翻炒一会，加调料炒匀出锅。周三 夺命土豆泥便当 准备食材：土豆、杂蔬粒（青豆、玉米、胡萝卜）、秋葵、山药、胡萝卜、莲藕、空心菜、蒜泥 详细步骤：夺命土豆泥1、土豆去皮切块，蒸熟后捣成泥，加入少量牛奶、盐、黑胡椒拌匀；（为了味道更丰富，也可以加入少量千岛酱）2、杂蔬粒解冻煮熟，拌入土豆泥。清炒时蔬1、胡萝卜、莲藕、山药切成薄片，秋葵焯熟切片；2、锅中倒入橄榄油加热，放入胡萝卜翻炒1分钟左右，再加入山药片翻炒1分钟，再加藕片翻炒，最后加入秋葵，加少许调味料炒匀。蒜泥空心菜1、空心菜切段洗净备用，大蒜捣成蒜泥；2、锅中倒橄榄油加热，加入蒜泥炒香，放空心菜翻炒至变软，加少量盐，炒匀即可。周四 香煎鸡腿肉便当 准备食材：山药、胡萝卜、荷兰豆、鸡腿、红薯、生菜、鸡蛋、黑胡椒粉、混合香料 详细步骤：清炒时蔬1、山药、胡萝卜切片，荷兰豆沸水焯烫半分钟，放入冷水待用；2、锅中倒入橄榄油加热，放入胡萝卜和山药翻炒3分钟左右，再放荷兰豆，加适量盐炒匀。香煎鸡腿肉1、鸡腿去骨，切小块，加盐、黑胡椒、混合香料腌制一晚入味；2、热锅冷油煎香蒜片，夹出蒜片，将鸡腿肉平铺在锅底，盖上锅盖，小火煎1~2分钟，翻面，再盖上锅盖煎1~2分钟。蛋卷1、鸡蛋打散，加盐、黑芝麻搅匀；2、锅中倒橄榄油五分热，倒入蛋液，小火煎至成形，小心翻面再煎半分钟即可；3、卷成蛋卷，切段装盘。生菜焯十分钟，红薯蒸熟，一起装盘。周五 香辣牛肉便当 准备食材：芹菜、牛肉、干红辣椒、蒜瓣、韭黄、鸡蛋、口蘑、椰子油、糙米、紫米 详细步骤：香辣牛肉末1、牛肉、芹菜切碎，蒜瓣切片，干辣椒切段；2、锅中倒橄榄油加热，放蒜片和干辣椒炒香，加入牛肉末迅速翻炒至变色，再加入芹菜翻炒，加适量盐、生抽拌匀，出锅。韭黄炒蛋1、韭黄洗净切段，鸡蛋加盐打散搅匀；2、热锅冷油，倒入蛋液，成形后划散盛出；3、倒入韭黄翻炒一分钟左右加入鸡蛋，再加少许调味料翻炒均匀。椰香口蘑1、口蘑切片；2、热锅融化椰子油，加入口蘑翻炒至变软。糙米紫米饭糙米、紫米1:1，加水放入电饭煲煮熟。周六 金枪鱼沙拉便当 准备食材：杂蔬粒、小番茄、金枪鱼罐头、生菜、紫甘蓝、胡萝卜、荷兰豆、糙米、紫米 详细步骤：金枪鱼蔬菜沙拉1、杂蔬粒解冻，煮熟晾凉备用；2、小番茄切两半，生菜洗净撕成小块，紫甘蓝切丝，从罐头中取出金枪鱼，将各种食材拌匀，挤少许新鲜的柠檬汁，加入香草沙拉汁，拌匀。清新蔬菜丝1、荷兰豆在沸水中焯半分钟，冷却切细丝，胡萝卜切丝；2、热锅融化椰子油，小火翻炒胡萝卜丝1分钟，再加入荷兰豆翻炒，放一点点盐拌匀即可。（椰子油可提出胡萝卜和荷兰豆的甜味） 糙米紫米饭糙米紫米1:1，电饭煲煮熟。周日 彩椒鸡丁便当 准备食材：卤牛肉、彩椒、杏鲍菇、生菜、糙米、紫米 详细步骤：彩椒鸡丁1、彩椒切丁，杏鲍菇切小块；2、锅中倒橄榄油加热，放入杏鲍菇中火炒2分钟，加入彩椒一起翻炒3分钟左右，加盐和生抽，撒入适量黑胡椒粉，拌匀出锅。卤牛肉1、牛肉洗净，切大块，冷水下锅，熟烧开后3~4分钟，捞出，用清水洗干净；2、在超市买现成的卤料包，用纱布包好；3、备一锅清水，放入葱段、姜片、蒜瓣、卤料包、牛肉；4、煮开后加入生抽和酱油、料酒调味上色，大火滚煮30分钟，调中小火，盖上锅盖熬煮2小时；5、将牛肉泡在卤水中，放入冰箱过夜入味，一次可以多卤一点，想吃的时候就拿出来切片。白灼生菜生菜焯10秒钟，可直接吃，也可拌入调料。糙米紫米饭糙米紫米1:1电饭煲煮熟。Tips：1、这是编辑自己的分量，大家可根据自己的量来适当增减；2、午餐晚餐都可以，也可提前一晚做好，第二天拿到公司微波炉叮一下更方便噢~ 7种便当餐就整理到这，希望大家每天都能吃到美味营养的健身餐！
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