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一组俯卧撑，最多可以做多少个？
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已经准时去健身房报到，在卧推架上练到精疲力尽，但无奈胸肌就是没有达到预期的进步。难道是天生的基因无法练好？绝对不是！毕竟很多小伙伴还没到拼基因的阶段。
胸肌没有足够维度和厚度，不能全赖在天赋上，这里有3个简单的胸肌训练技巧，帮你迅速提升。
技巧1：准备好后背的姿势，将注意力集中到胸部
事实上，在做推的动作中，不少肌肉群都会参与其中——胸肌、肱三头肌和最突出的三角肌前束——所以，如果想让胸部练得更大，必须确保指定的肌肉群做工越多越好。
也有些小伙伴会把脚踩在平板凳上来达到这个目的，但还有个更简单的方法可以让自己推起更大的重量——肩膀向后向下沉，然后把胸部高高挺起。
当提到孤立的时候，并不是说是一种孤立动作。毕竟，卧推是一个复合动作。相反，把肩膀向后向下沉，保持胸部挺起，可以让胸肌完成更大的做工，有助于集中精力训练胸肌。
假如肩膀向前，三角肌前束就会占据主导，但这意味着胸肌做工的比例减少，无法充分享受到训练带来的好处。这听起来很简单，但是要注意：必须在整个动作范围内集中注意力来地“孤立”刺激胸部。如果不这样做，负重再大的卧推，也不会帮助打造饱满的胸大肌。
更巧合，这个技巧既能帮助在平板凳上推起更大的重量，同时也会对肩膀更友好。
技巧2：别再让哑铃碰到一起
肌肉处在张力下是肌肉生长的关键之一。很多健身爱好者都知道这一点，但很难把它付诸实践。
如何在上斜哑铃飞鸟中做到肌肉处于张力下？在手臂要达到动作最高点之前暂停。
当到动作的最高点时，肌肉很容易失去活性，因为这时肌肉不会做任何的运动或收缩，导致它本身就不再有张力。
在哑铃飞鸟达到动作的最高点前就停止并下放，有助于保持肌肉紧张状态，这会让胸肌生长。听起来这不像是一个很大的变化，但它确实有效。
如果想感受到底有多大的变化，做一组动作到100%哑铃碰到一起，另一组在85-90%停止，即使后者的动作行程较短，但感觉会更难。任何胸部的动作中，都可以有办法增加张力下的时间，包括卧推。
在完成整个动作行程并锁住手肘时，胸肌不会有张力，因为所有的位置都被锁住了。一旦开始弯曲手肘，胸肌就必须立即激活起来控制负重。通过保持主要肌肉群的活跃度，可以充分利用每一个动作刺激胸肌，让它变得更大、更快。
技巧3：提高肱三头肌的优先级
这就是为什么胸肌和肱三头肌在训练中经常一起训练的原因。如果想练出胸肌，手臂后侧的力量也会决定能推多大的重量。
在推的动作中，肱三头肌都是一个相当大的辅助肌群。如果花很大力气做卧推，试图增加重量，增强力量，但是遇到了瓶颈——可能不是因为胸部，而是肱三头肌。
所以第三个增加胸肌训练效果的解决方案是，不要忽视自己的肱三头肌。增加的肱三头肌的维度和力量都会给你带来很大的回报。所以，即使这周已经在其他计划中训练手臂了，也不要担心增加额外的训练，专注于这些动作：
- 碎颅式臂屈伸
- 绳索臂屈伸
- 窄握平板卧推
- 窄握双杠臂屈伸（身体挺直，肘部紧贴身体）
- 颈后哑铃臂屈伸
把衬衫穿出绷紧感，要付出不少的汗水和努力，掌握这些技巧，才能让自己少走弯路，现在只剩下行动了！
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