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有太多的小伙伴跟小编说，背部训练总是找不到感觉，这里不乏女生也有类似的问题，可见大家都注意到了，背部训练才是健身训练的重点肌群，它能给你带来挺拔的身姿、减少颈椎病，让你在穿衣打扮上更加诱人，身体更加健康。
背部训练之所以难找感觉，是因为背部的使用在全身肌群来说属于低频率，因此神经的分布较为松散，只有将它们募集起来，才能让训练充满泵感，才能进一步雕刻线条。
募集神经不是依靠训练时的重量，而是通过小重量、高次数、节奏快的方式去寻找泵感，也就是我们所说的热身训练。
热身虽然不是正式训练，但它的重要程度不亚于正式训练，没有良好的热身，再大的重量，在高强度的训练，也只能是事倍功半。
热身重点：那么通常我们会选用直臂下拉，哑铃划船这两个动作进行热身，每一组完成30次小重量训练，并且快速完成两组，四组动作下来，你的背部一定是泵感和热感十足的。
而后再进入我们的正式训练，对于女生来说，重量的选择在15RM左右，注重脂肪的燃烧和线条的雕刻，对于男生来说，重量的选择在8-12RM，注重肌肉纤维的破坏，才能使得长出“倒三角”。
推荐一套男女都适用的背部训练顺序：
1. 高位下拉（5组，根据自身情况选择合适重量）
2. 直臂下拉（5组，根据自身情况选择合适重量）
3. 俯身划船（5组，根据自身情况选择合适重量）
4. 坐姿划船（4组，根据自身情况选择合适重量）
5. 单臂划船（4组，根据自身情况选择合适重量）
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