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普通会员徒手训练中增加臂围的动作有很多，比如：俯卧撑、臂屈伸和引体向上等等，这些动作都是徒手动作中大家比较熟悉的动作，所以在日常生活中只要找到自己喜欢的动作，只要有效果那么坚持下去你就会有成果。
上图中这位白胖小伙，挑战30天引体向上，每天坚持50个引体和，看看三十天之后看看效果如何。在挑战之前他也为自己制定了一个计划，只要有时间就会在家里或户外，对于这个数量的挑战对于大多数人来说比较困难了。
挑战前他为自己量了一下尺寸，此时的尺寸是在16英寸，看看三十天之后他能有什么样的变化吧。
引体向上分正握引体向上和反握引体向上，这两个动作练习到的手臂肌肉都不同，而这位小伙挑战反握引体向上，这样对于他来说挑战要小很多。
反握引体向上用到更多的是二头肌的力量，相反正握引体向上用到的是肱三头肌肌肉，而日常生活中我们大部分二头肌力量比较足，所以对于新手来说挑战反握引体向上比较容易，用到的背阔肌相对较少。
做反手引体向上时，反握的握姿可以针对肱二头肌、肱肌、肱桡肌以及三角肌后束、上背部肌肉和背阔肌进行训练。
完全伸展和收缩可以有效地训练上半身力量和肌肉量，这是反手引体向上的一个非常大的好处。
小伙练了三十天看看他手上的茧子已经起了很厚了，这是大部分练习引体向上最大的一个特点，但确实是练习背阔肌和手臂围度最好的一个方法。
我们一起来看看挑战三十天之后小伙的手臂围度变化？
挑战三十天之后小伙的臂围此时已经达到了17英寸，效果非常的明显，看来练习反握引体向上真的不错，如果你想增加手臂和背阔肌围度这个动作必是经典动作中最要练习的一种。
生活中没有人会时时刻刻激励你，只有自己设定目标，给自己一个全新面貌，做一个完美的肌肉男。
如果你也想挑战这样的引体向上，不妨自己在家里测试一下，买像上图中这位男子一样的工具，看看三十天之后会不会有这样的变化。
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