.jpg)
普通会员翻备忘录的时候，九发现有一个问题拖了很久都没好好回答，趁着今天天气好，我决定解决它！
这个问题来自@sunny老大哥童鞋：
九姐姐，可以出一期跑步的吗，比如，怎样提高跑步耐力和速度，体育老师说我在及格边缘，很危险，要我多练，我不知道该从哪里练起
因为答案和减肥也有关系，所以我就一起说啦~
要提高跑步耐力和速度的话，LSD了解一下？
LSD是啥？
LSD是 Long Slow Distance 英文单词的缩写，译为“长距离慢跑”，它是以“低强度”和“长距离”为特点进行的有氧训练，属于一种持续训练法。
没错，这种跑法就意味着：
你要跑很多很多圈
一般来说，LSD最好超过15km，20-35km会更加合适。如果按照学校的塑胶跑道（400米一圈）来算，15km相当于 37.5圈。
九把这个数字亮出来的时候，P图小兰疯狂刷屏吐槽：“这太太太长了吧？”
其实它也没那么可怕。因为每个人的情况不一样，所以距离其实是因人而异。
当你平时的训练量是5km，那么10km就可以算你的LSD了，也就是你一般奔跑距离的2倍。
而且它对速度要求不高，慢一点的话和快走的速度差不多，属于非常轻松的慢跑。就算是未满18岁的青少年也可以跑哦！
为啥要跑LSD？
这种方式是一流田径选手会采用的练习方法，能有效培养体力，增强跑步耐力和跑速，所以想提高跑步成绩的话，把LSD加入日常训练是很有必要的。
每周一次LSD，能提高你的跑速哦~
不过作为一个十九线的减肥博主，除了跑速，九更关心一下它的燃脂力：
在跑步界有一个粗略的计算公式是这样的：跑步消耗的热量（kcal）大约为体重（kg）×距离（公里）×1.036。
一个60kg的人，如果能够跑15km，那么消耗的热量就是：
60*15*1.036=932.4大卡。
四舍五入一下就是1000大卡，就问你心动不心动~
除了消耗更多的热量以外，LSD也有着非常明显的优势：提高心肺功能，增强运动能力，还能提高肌肉耐力和强韧度，减少运动损伤~
无论你是想提升跑步速度还是减肥，LSD都很值得拥有~
想减肥，怎么跑LSD？
01
能边跑边简单交谈
虽然LSD是慢跑，但如果你比走路还慢的话，那锻炼的效果就太差了。所以还是要注意一下速度，最好在最大摄氧率的55%-60%。
可以参考这样一个经验数据：大约比你的10K最好成绩配速慢50~60秒。比如你的10K最好成绩是50分钟，即配速5分钟/公里，那么LSD配速就用6分钟/公里。
还有一个判断方法是，能一边跑一边简单交谈的速度就可以了。
02
跑平时跑步距离的2倍
对于大部分有马拉松参赛经历、训练一年以上的跑步鹅来说：
- LSD的时间一般至少在80~120分钟，不建议超过150分钟；
- 距离最好超过15km，20~35km会更加合适，但距离不超过35公里。
而对于减肥鹅来说，可以先不这么严格，最开始的目标可以定为平时跑步距离的2倍，然后再慢慢加量。
甚至一开始可以先不管距离，让身体接受45~60分钟的慢跑，再慢慢加时间。
03
每周跑1~2次
LSD虽然强度不算高，但运动量绝对是非常够的，跑一次基本会累瘫一次。
所以没必要每天都跑，把它安插到日常的减肥运动计划里面，每周进行1~2次就可以了。
像是这样安排：
04
不要空腹跑
每次LSD训练前一天最好休息，并补充碳水化合物；而LSD后两天最好也休息或放松慢跑排酸，不然身体会特别酸爽~
对了，其他低强度有氧还可以空腹，但像LSD这种1小时起步的运动，就不要空腹了，可以吃全麦面包、燕麦片、香蕉等，让自己有足够的体力跑完全程。
05
注意补水
之前讲过，运动中和运动后一定要持续补水，否则大量的出汗会导致脱水，脱水会引起排汗率、血浆量、心输出量、最大摄氧量、肌肉力量和糖原含量等下降，对身体产生伤害。
跑前记得准备一壶水，最好是每隔15分钟就喝一次水，每次喝水不超过200cc~
责任编辑：