很多小伙伴到了健身房不知道该怎么练,或者某一块肌肉只会那么几个动作,小编整理一套全身锻炼指南,好东西要分享,记得收藏好喔~
Day1:胸
上斜俯卧撑(热身4组×12次)
(史密斯)平板杠铃卧推(4组×12次)
平板哑铃飞鸟(4组×12次)
上斜杠铃卧推(4组×12次)
拉力器夹胸(4组×12次)
双杠屈臂伸(4组×12次)
Day2:肩
坐姿哑铃推举(热身4组×12次)
站姿杠铃颈后推举(4组×12次)
坐姿杠铃颈前推举(4组×12次)
哑铃前平举(4组×12次)
哑铃侧平举(4组×12次)
哑铃俯身飞鸟(4组×12次)
Day3:背
俯身杠铃划船(热身4组×12次)
引体向上(4组×每组力竭)
坐姿器械划船(4组×12次)
高位下拉(4组×12次)
杠铃屈腿硬拉(4组×12次)
Day4:腿
哑铃深蹲(热身4组×12次)
杠铃直腿硬拉(4组×12次)
杠铃箭步蹲(4组×12次)
器械腿屈伸(4组×12次)
哑铃箭步蹲(4组×12次)
Day5:手臂
二头
哑铃锤式弯举(热身4组×12次)
哑铃交替弯举(4组×12次)
窄距杠铃弯举(4组×12次)
三头:
站姿拉力器绳索下压(4组×12次)
坐姿哑铃屈臂伸(4组×12次)
板凳负重屈臂伸(4组×12次)
Day6:腹部
(4组×25个)
感受肌肉的收紧和放松
效果超棒!
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