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普通会员
最近夏天来了
身材好的肌肉男
可谓是铺天盖地
这还不止
下面这位英国35岁大叔
Lloyd Stevens
英国《每日邮报》报道
仅用12周
就从IT男蜕变为Muscle男
并且在前三周
轻松减掉了38斤
最终变为了这样
我勒个去！
实话说MAX作为健身主编
怎么能忍？
去年年底开始MAX着实肥了不少
因为
于是我果断
原以为自己是飞驰少年
没想到对面来车
一个近远光灯切换
于是
很自然地
成了这样
但是
但是说到减脂
不知道你们会不会有这样的迟疑
刷脂会掉肌肉
脂肪两口就可能吃回来了
但是肌肉可是得练得累死累活才长那么点儿
ps：
肌肉增长速度：
最开始系统训练时，一个月大概能增加0.5-1kg的瘦体重，这种速度可能会持续大致一年左右，第一年也许能长个10kg，之后会下降到一个月0.3-0.5kg，这样大致按三年算，大致可以增加个10-15kg的瘦体重。
（前提是系统训练，而不是只是训练就好了，往往绝大部分人达不到这个标准的50%）
首先完全避免是不可能的，MAX当然是很珍惜自己的肌肉的，所以MAX为自己制作了新的训练计划和饮食计划，来尽量得避免自身肌肉的流失。
修改准则：
1.全部之前的无氧类训练照旧，只是强度会下调，下调比例跟有氧训练的量和后续的碳水改变相适配，后面会详细说明；
2.有氧的类型多样化，同时在训练周期中慢慢增加有氧训练的比例；
3.不会单独安排长时间有氧训练，一般都会放在一次无氧训练后。
我们下面一个个开始分析一下：
总强度我会根据容量来看（容量=重量X次数X组数），比如
之前的一份训练
其中可以看到我的总容量为：25920，然后我准备设计一个为期为4周的第一阶段计划，那我第1周降低20%，然后第2周再降低10%，第3周保持，第4周再降低10%，那下面四周每周的训练容量应该为：
然后在降低容量后，你可以从训练动作数/重量/次数/组数这几个方面来调整你的训练，比如：
以上是通过主要修改次数和组数达成的总容量降低，具体怎么调整你可以按照你自己的方法调整，但是我的建议是下降幅度最终不要高于50%。
最后我在强调一下减脂期间无氧训练的重要性，虽然目的不是增肌了，但是稳定的无氧训练是可以帮你维持住你的肌肉量和训练水平的，所以绝对不可少！
有氧训练主要是种类的选择和时间的控制，会根据无氧训练和饮食的调整协同调整，但总的来说比例会持续加大。
一般我个人比较喜欢的有氧训练选择：
1.一般有氧：椭圆机/跑步机/划船机等，会以30分钟为基础，慢慢增加至60分钟，不用再超过60分钟了；
2.HIIT：会选择8个动作，做一个循环训练组，然后循环这个组4次，比如：
3.Tabata：会选择1个动作，做一个高强度循环训练组，一般这种是搭配前两种训练方式的，比如：
我会选择先无氧后有氧，根据主要来自于我们人类有三大供能系统，分别是：ATP-CP系统、无氧糖酵解系统、有氧氧化系统。
1.第一个系统ATP-CP系统主要能源是ATP，比如50米冲刺跑；
2.第二个系统无氧糖酵解系统主要能源是糖原，比如我们平时的举铁训练；
3.第三个系统有氧氧化系统主要能源是脂肪，也是我们减脂最关键的一个系统，比如慢走快走；
但是我们人体是极度聪明的，三个系统不是单纯依次使用，是着重使用的，比如50米冲刺跑主要利用ATP-CP系统，同时也会使用后面两个系统。
因此，我往往会在一般的有氧训练前，安排上无氧训练，来提前消耗糖原，来加大后面有氧训练的效率。
饮食当中，比如烹饪方式什么就不赘述了，简单来说肯定是各种调味料量都建议少，尤其是油盐糖这类，又或者老干妈这类复合型调味料。
下面重点说一下营养的比例，我一般情况下营养比例是碳水：蛋白质：脂肪=3:5:2，我会以这个基础来慢慢降低我的碳水，可能吃循序渐进降低，也可能是高中低碳水循环，下面是一份我自制的快速计算的excel表格，用百度云可以下载：
链接:https://pan.baidu.com/s/1qRcLxu0b-y8U5PoK9qzgbQ 密码:qufq
下面我来简单讲解一下这个表：
红色标注的数字是你们需要填写的，现在的体重/想要减脂减到的体重/预计的减脂时间，后面全部的黑色数字都会自动计算出来。
1.碳水下降梯度：用四周时间逐步下降至原碳水量的70%；
2.碳水循环：自由选择三种碳水量，可以逐步选择更多的低碳日而不是高碳日。
而且说实在的，我是一个比较讨厌吃蒸得主食（因为很多粗粮都适合蒸了吃），米饭也不能经常吃，也是挺烦的。
后来有一天突然想明白了一个事情：
我家里的增肌粉里的碳水是梯度释放的，简而言之就是虽然当时吃的时候是30g，但这30g是持续释放的。
其实很符合我设计的碳水摄入思路。这样我还能一天不用可怜巴巴的把本来不多的主食分几顿吃，关键还好喝，果然适合我这种懒人。而且里面还有谷氨酰胺和BCAA（帮助肌肉生长，减少肌肉流失）。
除了三大营养元素的改变，其他一些额外的补剂我也会使用，里面最重要的就是我在上面提到的BCAA了，为什么这么说呢？
BCAA是人体8种必须氨基酸中的3种，即亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸，并且这三种氨基酸大致占肌肉合成总量的1/3。
它的功能主要是促进胰岛素和生长激素的释放，而胰岛素是可以调控血糖，进而可以影响肌肉对于氨基酸的利用；生长激素就更为直接得是促进身体完成合成代谢（包含肌肉生长）。
在减脂这样的大环境下，额外的补充一定的BCAA，比如5-10g/天，可以让你在消耗脂肪过程中，可能消耗肌肉时优先于肌肉供给能量，减少肌肉的流失。
BCAA也是氨基酸，能够帮助肌肉生长和保护肌肉流失，尤其在快速减脂过程中。
但是BCAA据别人告诉我其实水很深啊，好多BCAA贼便宜，后来我才知道，原来是原料便宜，那肯定售价也能降低增加竞争力，你猜猜是用什么原料的？
以下信息可能引起不适（慎点）
▼
鸭毛
猪毛
刚刚知道这个消息的时候我真的是不敢相信，我还突然想起来BCAA一直有一股怪味道，突然想吐，不过冷静之后我还是查阅了一些资料发现：
其实这是BCAA里面亮氨酸的气味，它的气味就是有些臭的，我个人觉得更接近酸臭味。
当然这不是因为用了上述原料，主要还是提取的方式决定的，那知道MAX的就应该会知道我对于口味是比较看重的，于是功夫不负有心人，被我找到了一款我个人觉得很不错的BCAA。
挑BCAA的标准
1.亮氨酸：缬氨酸：异亮氨酸大致比例在2:1:1，我不希望亮氨酸的比例太高；
2.提取方式和原料来源，我比起动物蛋白，我更倾向原料给我感受更好的豆制品；
3.口味得多样且好喝，最好爽口，适合训练时喝。
BODYLAB的BCAA（支链氨基酸）
BODYLAB家的BCAA都是通过日本发酵技术纯植物提取的，主要原料是玉米、大豆和100% Vegan。0脂肪 不添加糖。
而且颜值如MAX一样，颇高
有菠萝/冰茶蜜桃/柠檬/柠檬可乐四种口味
真的很好喝
一句话，BGM起！
没错，看到上面的天猫618了吗
天猫618优惠攻略
1.6月16日0点到1点全店八折，1点之后全店三件八折；
2.全球健身指南专享券：200减30元券（买一袋就能用）/满600减90元券；（对，没错又是MAX刷老脸要来的）
3.全店可用300减30的天猫津贴，可与专享券叠加使用。
也就是说，如果你一点前买600的东西，首先全店8折，那就是原价750，然后我要来的优惠券+天猫津贴就是减150！
那就等于你花了450 买了750的东西，赚不赚？
没错
就在618购物节
满200减30淘口令：￥murFY4Lx9Cm￥
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三种规格可以选择！（1kg装、单次便携30g装×30袋、出差旅行必备250g装×4袋，都是一个价哦。）丹麦纯净奶源，天然草饲奶牛，氨基酸够量（蛋白质中所含22.9%BCAA、18.1%谷氨酰胺、47.5%必须氨基酸），多种好喝口味：巧克力味、甜橙蜜桃味、焦糖海盐味、香草味、香蕉味、草莓味、草莓白巧克力味。
100%纯净和超滤蛋白质，蛋白质含量在85%-87%，超低乳糖和脂肪（几乎为0）。乳糖不耐受人群可以食用。
缓释蛋白，长达7小时的供给蛋白质。睡眠时间内补充提高一定的静息代谢率，避免频繁补充蛋白质。
做你的力量担当，提高肌肉储水性，提高力量与爆发力，帮助解决肌肉酸痛帮助、增肌缓慢、力不从心、体重停滞。
相信大家看到这里也会回忆起来这是我之前介绍过的，来自丹麦的运动补剂品牌BODYLAB，你们记得吗？
他们家所有在国内售卖的产品都是在丹麦自动化无菌工厂里独立制造并且经过实验室检测，而且原装进口。全球食品安全排行丹麦位列第二。
并且他们丹麦的警察和特种部队都喝BODYLAB，能不安全吗？
好了
对了
16号凌晨抢购不要太猛
给MAX留点
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