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普通会员举很重的分量和增加每组锻炼的次数会造成肌肉酸痛和疲劳，因此，无论是在练手臂肌肉的那一天，还是练腿日，你都需要给身体准备充足的营养，以促进恢复。如果没摄入正确的食物，就会被延迟性肌肉酸痛（DOMS）所困扰。为了提升训练质量，你可以用以下日常食物来给身体补充能量，并减轻肌肉的疲劳感。
香蕉
香蕉是钾的储备仓库。钾这种矿物质能支持肌肉收缩，并能防止肌肉痉挛。在从事力量训练前所喝的奶昔中加入一只香蕉，就能起到这样的效果。
牛油果
牛油果以含有大量的健康脂肪而闻名，这些脂肪能促进大脑和心脏的健康，同时也具有抗炎作用。在锻炼前后把牛油果作为加餐食用，能促进恢复，并延长力量训练的持续时间。
奇亚籽
它是薄荷类植物芡欧鼠尾草的种子，原产地为墨西哥南部和危地马拉等北美洲地区。别看它个头小，但效用强大。食用奇亚籽有助于给身体补充水分，同时它还富含蛋白质、健康的脂肪和碳水化合物。28克奇亚籽能提供人体每日对钙需求量的18%。增加钙含量能提高肌肉收缩功能，从而防止疲劳。
深色的水果
颜色偏深的水果（如蓝莓和樱桃）富含抗氧化剂。抗氧化剂能够抵抗任何潜在的自由基损伤，这种损伤发生在举非常大的重量过程中，补充抗氧化剂就能避免肌肉过度疼痛。
精瘦肉
从事力量训练的人在日常饮食中多吃些精瘦肉有助于提高体内的蛋白质和氨基酸含量，特别是氨基酸和牛磺酸。牛磺酸可保护细胞免受细胞活素的影响，细胞活素可引起肌肉损伤和炎症。在锻炼前1个小时食用一份含有精瘦肉和复合碳水化合物的加餐，能让肌肉获得足量的营养素。
水
保持体内有充足的水分是提高健身能力的关键，而疲劳是脱水的一个 常见症状。饮用足够数量的洁净水能加快肌肉恢复。
姜
在锻炼前后所喝的奶昔中撒入少量姜末。它含有的姜辣素具有抗炎性能，能缓解肌肉酸痛。
燕麦
一碗燕麦粥能给身体提供足量的膳食纤维和蛋白质，在一整天内稳定血糖水平。在从事有氧锻炼的那一天里，把燕麦粥当作早餐的一部分；它所含有的蛋白质和碳水化合物足以支持你跑完5公里，而不至于把肌肉中的糖原储备耗尽。
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