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普通会员
大家健身后听得最多的一句话可能是，
三分练七分吃。
无论是对想要增肌或者减脂的小伙伴来说，
吃都是很重要一个环节。
吃哥也经常听到很多咆哮小铁吐槽，
“作为一个学生，没有条件自己下厨，只能吃食堂或者点外卖，重盐重油，不知不觉就吃胖了。”
而且，后街周围的小吃摊、奶茶店，时时刻刻都在诱惑着自己，走过路过不来上几串不喝个一两杯，好像不能说自己是个大学生...
许多咆哮小铁都说，上大学以后自己根本意识不到自己怎么长胖的，
总之，吃吃喝喝，月胖十斤，轻轻松松。
但是今天！一份适合学生党的！
不容易吃胖的减脂餐，吃哥给你们安排上了！
饮食的第一步是要保证摄入足够的营养。
这就意味着这碳水化合物（糖类）、油脂、蛋白质、维生素、膳食纤维、水和无机盐（矿物质）
人体所需的七大营养素一样都不能少。
碳水化合物可以从主食中获取。米饭、面食等主食都是很好的碳水化合物来源。有的小伙伴因为减肥所以少吃主食，甚至不吃。
这样的做法是不对的，可能会导致免疫力下降、头发枯黄、精神差等症状，甚至产生饥饿性酮症。
膳食纤维和维生素可以从蔬菜和水果和杂粮之中获得。所以多吃蔬菜水果这句口号，是减肥的小伙伴要铭记在心的~
油脂主要存在于肉蛋奶坚果等之内。
蛋白质通过可以从肉类、豆类、奶制品中获得。
矿物质在人体内不能自行合成，必须通过膳食进行补充，所以合理摄入食物很重要。
如果摄入不够的话，还可以另外通过蛋白粉、维生素片、膳食纤维片等来进行额外补充。
（咳，打个硬广，
咆哮有售蛋白粉即食鸡腿鸡胸肉
脱脂牛奶每日坚果等等等，
安排上了！）
早餐篇
对于学生党来说，有时早上有课或者赖床，很可能就这么错过一餐。
但是早餐对于一天的代谢来说是至关重要的，
因为在空腹睡了一夜之后，体内的糖分被大量被消耗，所以早晨起来后及时补充一点碳水唤醒身体活力，对于提升代谢很有帮助。
但是如果碳水摄入过多，会使血糖大幅度波动，突然升高，又大幅度下降，这个过程就会让人昏昏欲睡，导致晨间效率低
所以建议的早餐搭配是：杂粮主食+蛋白质，
有条件的还可以架上蔬菜水果和优质脂肪
主食可以选一些蒸煮类的，热量低还营养保留完全，比如杂粮粥，全麦面包，杂粮馒头、紫薯、芋头、南瓜、玉米、红薯一类的杂粮。
油条和麻团这一类精加工的油多的主食建议避开。
蛋白质可以选择水煮蛋，茶叶蛋，豆浆，牛奶，酸奶等。
早餐和午餐之间，如果感觉饿了的话，可以加餐一个水果或者一小把坚果（30g左右）来稳定血糖。
午餐篇
吃好早饭其实并不复杂，因为可选择的食材比较单一，
只要负责排列组合就能很好的吃出幸福感。
许多小伙伴在上了一早上的课之后，基本都已经饿得失去理智了。
在食堂长长的队伍面前，排到自己的时候往往会选择比自己预期之中的更多的食物。
针对午餐系列，建议的搭配是：碳水+蛋白质+蔬菜
一般食堂可选择的有：
面食窗口、米饭窗口、汤食窗口、自选菜窗口
午餐和早餐相比，比较显著的区别就是蛋白质的选择更多样了。
比如肉类和豆类，但最好选用清淡一点的肉，比如水煮鱼水煮鸡片这一类
在午餐摄入足够的蔬菜，最好摄入300g左右，在水煮和麻辣烫系列选择更多的蔬菜。
盖饭系列建议劝退，盖饭的菜品比较单一，而且加入了大量的油和糖和盐，最后那些油汤拌饭才能好吃，像土豆丝盖饭这种搭配，碳水上加碳水，简直是减脂杀手。
自选菜窗口一般选择经典的午餐可以选择一荤一素，或者两素一荤，
选择荤菜的时候牛肉>鸡肉>猪肉。
尽量选择水煮，清蒸和炖的，
避免油炸，糖醋和过多调味的食物。
可以跟打饭阿姨说“要上面的菜，不要下面浸到油汤里的”
由于食堂的炒菜都比较油，所以此时可以把菜在米饭上压一压，用米饭来吸油。或者选择一碗免费的汤，把表面的油过干净。
这样摄入的油脂会少很大一部分。
午餐进食的顺序建议是
先吃蔬菜，然后再吃肉类和米饭，
蔬菜在先，之后摄入蛋白质和碳水的顺序能帮助降低食物的升糖指数，避免血糖大幅波动，导致下午的昏昏欲睡。
口诀：少油少盐粗碳水。 每次吃饭前默念一遍！
晚餐篇
晚餐一定要吃！
很多同学都听说过不吃晚饭能减肥
不吃晚饭对身体的伤害是非常大的。
晚餐和午餐其实可以大同小异，
建议的搭配仍然是：碳水+蛋白质+蔬菜
晚餐整体的量要介于早餐和午餐之间，碳水可以吃得少一些，主要摄入蔬菜和蛋白质
晚餐可以在午餐基础上适量减少一点量，
稍微吃得清淡一点。
晚上进行运动前，要确保摄入足够的营养-----碳水和蛋白质。
比如来根香蕉，来杯酸奶，或者运动后补充鸡胸肉或者蛋白粉。
有传言说晚饭吃多少胖多少，所以晚饭要尽量少吃。
其实这是错误的，不吃晚餐可能会影响工作学习效率、影响睡眠、导致抵抗力下降和伤害胃黏膜。
少吃并不是减肥的正确做法
而是要养成正确的饮食结构和习惯。
之后要进行运动的朋友们，更要补充够能量，为进入运动最佳状态做准备。
吃哥小贴士：健康的生活习惯可以帮助大家更好的减脂~
1.早睡早起
2.每天喝够足量的水
3.吃饭细嚼慢咽
4.不吃过度加工的食品
5.养成正确的锻炼习惯
6.每周运动3—5次
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