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普通会员1. 什么是4分钟训练法？
4分钟训练法是指：任选一个训练动作，在4分钟内竭尽所能，做最多次重复。这种训练方法虽然看似简单，但却具有非常大的挑战性。
进行4分钟训练法时，健身者应该选择12-15RM的重量（一次性最多只能进行12-15次重复）。训练重量过重或过轻，都会使训练效果大打折扣。
一旦选择好训练重量（12-15RM），我们就可以正式进入训练环节了。下面，我以杠铃深蹲为例，为大家讲解4分钟训练法的具体流程：
1. 选择好12-15RM的重量后，以最标准的姿势进行10次深蹲（注意不要力竭）；
2. 休息15秒；
3. 进行10次深蹲，休息15秒；
4. 进行8次深蹲，休息15秒；
5. 进行6次深蹲，休息15秒；
6. 进行4次深蹲。
除了以上方法，大家也可以尝试其他方案（不同的休息时间和重复次数），但总体原则是：在4分钟内，以最标准的姿势，做最多次重复。在理想状态下，你应该在4分钟内进行36-45次重复。如果你的重复次数＞45次，增加训练重量；如果你的重复次数＜36次，减轻训练重量。
2. 4分钟训练法：全身性力量训练计划（负重）
依次进行以下训练动作，每个动作之间休息1-2分钟。
1. 平板哑铃卧推 4分钟
2. 高位下拉 4分钟
3. 杠铃深蹲 4分钟
4. 站姿哑铃推举 4分钟
5. 杠铃弯举 4分钟
6. 仰卧臂屈伸 4分钟
7. 负重卷腹 4分钟
3. 4分钟训练法：全身性训练方案（徒手）
除了负重训练，大家也可以尝试将4分钟训练法运用到徒手训练中。
1. 俯卧撑 4分钟（也可以替换为跪式、上斜、推墙或下斜俯卧撑）
2. 深蹲跳 4分钟（也可以替换为徒手深蹲）
3. 反向卷腹 4分钟
4. 单腿硬拉 4分钟
5. 箭步蹲 4分钟（也可以替换为箭步蹲跳）
6. 卷腹 4分钟
7. Burpee 4分钟
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