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普通会员很多健身的朋友喜爱高蛋白饮食。
感觉每天不吃一大块鸡胸肉(好朋友是西兰花)、喝几勺蛋白粉，铁就白举了，大胸和大膀子就遥遥无期了。
其实这样吃，既费钱又伤身！
健身时如何补充吃蛋白质？还是听专业人士给你讲讲吧。
由于很多健身爱好者同时也是西式餐饮爱好者，我们以西餐举例说明。
先看看去除动物制品 (也就是优质蛋白类食物) 之后的三餐，有多少蛋白质。
如果把瘦肉、鱼虾、禽、蛋、乳制品以及加餐考虑入内：
1杯、1勺、3oz (盎司) ，大概是这么多：
一个非运动员成年男性，体重80kg，日常运动活跃，所需蛋白质为0.9~1.2 g/kg，也就是72~96 g/天。
有人说，植物性蛋白吸收率很低。事实上，这一数字也可达约70%~80%。
那么，即使不考虑植物性蛋白，动物蛋白的摄入量也非常接近日常所需了。
何况，你会一餐只吃85 g肉吗？
这才是你的日常吧
所以，如果没有过度节食，一般不存在蛋白质摄入缺乏的问题。
即使在硬拉20×8 + 引体向上 15×8 + 屈髋划船15×8 + 坐姿单臂划船 15×8 + 9km/h×30 min跑步机后，你也不需要额外补充那么多蛋白质。
可是有人说，练得那么猛，我饿啊，还不能多吃几块肉了！？
容易饥饿，可能是其他食物没吃够。
比如为了减脂而砍掉很多的碳水 (主食) 、蔬菜油脂过少等，都会使一餐的饱腹感大打折扣。
之前的文章也提到过， 碳水不足，蛋白质的合成利用也会打折扣，会产生糖异生作用； 也就是当柴火烧，为身体供能。你昂贵的蛋白粉就这样打水漂了。
有的人说，我好像没有这个问题啊。
那是因为你吃的蛋白质太多了，所以在供能的基础上，也发挥了蛋白质应有的肌肉合成修复作用。
但这样吃，不仅不经济，长期过量摄入蛋白质还会带来很多问题——
●能量过量摄入，不利于减脂时期的能量负平衡
●钙质流失
●高胆固醇和高心血管疾病风险
●癌症风险增加
●肾病和肾结石
●便秘
根据中国居民膳食指南， 轻体力劳动人群，也就是办公室一族，每天大约100 g肉已经足够了，优质蛋白1/3即可。
01 /
运动前3~4小时
保证正餐中蛋白质摄入。
02 /
运动前1~2小时
1个鸡蛋白、约100 ml的低脂/脱脂牛奶都是可以的。
03 /
运动中
无需补充。即使是运动员，也没有充分证据表明这是必要的。
04 /
运动后30分钟之内
这个时间是补充的黄金时期。配合碳水化合物，效果更佳。
可以吃哪些？吃多少合适呢？为了便于大家操作，还是用实例说话。
● 1小杯无糖酸奶 + 1个小的水果(可以是当季的苹果、梨、葡萄等)
● 1小杯脱脂牛奶 + 1小方块黑巧克力
● 1 小片低脂奶酪 + 1片白面包
健完身，去附近的便利店买一盒低脂/脱脂牛奶就可以了；没必要买蛋白粉；已经买了的话，可以作为便携补充。
看看营养标签，运动后摄入别超过4g就行，毕竟你还有正餐呢。
最后，想跟大家分享一点，我对健康膳食理念的体会。
平衡意味着多样化的和谐。
在膳食方面，平衡需要食材的多样化，同时满足各类食材适宜的摄入量。蛋白质只是众多营养素的一种，过犹不及。
胃的容量有限，如果以蛋白质饱腹，可能会出现主食摄入不足，从而带来纤维素、维生素摄入不足等诸多问题； 而这些未能充足摄入的营养素，对健身之后的组织修复有重要作用。
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