.jpg)
普通会员许多健身爱好者都知道饮食要控制好油脂，
因此许多健友把油脂当做健身的克星，
可以说见油就怕，但健身真的要滴油不进吗？
事实并非如此，
若严重的油脂摄入不足对身体的伤害是巨大的，
更谈不上健身效果。
为什么我们需要摄入油脂？
- 人体必须从外界摄入所需的必需脂肪酸，以维持声场发育和细胞功能。
- 促进维脂溶性维生素的吸收利用，让身体处于健康水平。
- 它能维持我们大脑和神经的正常运作，因为神经髓鞘都必须有脂类参与。
- 维持我们的皮肤组织的健康，我们身体细胞的细胞膜的重要组成部分就是脂类。
看完可能有健友迷茫了，那该怎么吃？
其实几乎所有天然的食物都含有脂类，只是含量多少的问题，建议每公斤体重每天摄入0.5~1克脂类。（根据食物脂类百分比就能算出对应食物的量，网上搜索食物营养成分表即可）
对健身而言，虽然脂肪不宜过多摄入，但人体又必须吃一些必需脂肪酸来维持健康，因此选择好的油脂，是一件很重要的事。
今天厨娘告诉你
可以扔掉肥肉，可以不吃蛋黄，但这几样决不能丢
橄榄油
日常饮食中少不了的就是油脂
不管是炒菜还是沙拉
所以，油的选择至关重要
橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中
最适合人体营养的油脂，
又被称为“液体黄金”“植物油皇后”等
其中的ω-3脂肪酸能够提高新陈代谢
降低血压，保护心血管供能；
还有脂溶性维生素、天然的抗氧化剂
能够改善消化系统，促进矿物质的吸收
还能够促进细胞的生长。
不过橄榄油适合凉拌或小炒
高温烹饪会导致脂肪氧化破坏其营养。
牛油果
牛油果属于高热量低糖的水果，
营养价值极高，被誉为“森林奶油”。
牛油果的营养价值都是来源于其中的不饱和脂肪酸，
不仅能代替日常饮食的脂肪摄取，
还有抗氧化、抗衰老、调节血脂的功效。
1个牛油果提供的膳食纤维为每日摄入量的34%
能够帮助肠道蠕动，改善消化系统。
牛油果可直接吃，也可以制作成奶昔
或者果酱，搭配吐司，拌沙拉
吃法多样，不过口感看个人噢~
坚果
坚果是植物的精华，
含蛋白质、油脂、矿物质、维生素等较高
，对人体生长发育、增强免疫力等有很好的功效。
其中的油脂多为不饱和脂肪酸，
能够控制体内胆固醇，降低血脂，预防心血管疾病。
坚果中的油脂还有饱和脂肪酸，
可以有效防止坚果氧化，保存风味，延长保质期，
还能使坚果口感更佳浓郁。
坚果中除了优异的油脂和蛋白质外，
还有丰富的维生素和矿物质。
比如：
维E丰富的杏仁、榛子。
维B丰富的夏威夷果、杏仁。
钙丰富的杏仁、巴西果。
镁丰富的巴西果、腰果。
钾丰富的开心果、杏仁。
作为加餐零食最好不过，
但是坚果热量较高，
摄入量最好控制在每天25g左右。
奇亚籽
奇亚籽富含人体必需脂肪酸α-亚麻酸，
是天然omega-3脂肪酸的来源，
是唯一不需加工可直接安全食用的纯天然食品。
奇亚籽含有丰富的蛋白质，
含有20种氨基酸的完整优质蛋白，
在植物类的蛋白载体中是非常罕见的。
奇亚籽主要亮点就是其种子凝胶富含高纤维素，
遇水会变成凝胶状，膨胀多倍，
可有效增强饱腹感，促进肠道蠕动，防止便秘。
还是B族维生素的优质来源，
矿物质含量也非常丰富。
不管是单独吃还是泡水喝
还是撒在食物上装饰，都是不错的额选择。
奶酪
奶酪是由牛奶制作而成，
除了含有优质的蛋白质外，
还有钙、铁等微量矿物元素，维生素A，胡萝卜素
以及B族维生素等多种营养成分。
因此奶酪又被称为“奶黄金“。
奶酪是纯天然的食品，
10公斤的牛奶才能浓缩1公斤的奶酪，
其中蛋白质、钙、脂肪和维生素等营养成分，
是牛奶所不能及的。
两小块奶酪就能提供丰富的蛋白质和钙
虽然热量高，但营养绝对不能小觑
不管是直接食用，还是搭配美食
都是不错的选择！
健身餐最主要的就是营养全面
责任编辑：