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普通会员夏日将至
MAX给你送上一套徒手健身训练教程
动作要领
等于拆解了波比跳
在一个半幅深蹲后变成俯卧撑姿态
做一个俯卧撑后回到深蹲姿态
主练：胸、臂、腹、腿、臀
建议3~4组，每组10次
两组之间休息20秒以内
动作要领
接上一个动作，在一次俯卧撑后
收紧腰腹做一个腾空动作
注意，手掌全程位于肩部正下方
臀部发力带起双腿，不追求高度
要循序渐进，以免磕伤膝盖
主练：胸、臂、腹、腿、臀
建议3~4组，每组10次
两组之间休息20秒以内
动作要领
接上一个动作，改为左右交替俯卧撑
膝关节尽可能去找同侧肘关节
收紧腰腹，胸肌越贴近地面越好
然后回到深蹲姿态
左右交替抬腿
依然是同侧膝关节去触碰肘关节
主练：胸、臂、腹、腿、臀
建议3~4组，每组10次
两组之间休息20秒以内
动作要领
接上一个动作，回到俯卧撑姿态
左右交替前进
同侧膝关节找肘关节
交替向前移动即可
主练：胸、臂、腹
建议3~4组，每组10次
两组之间休息20秒以内
动作要领
回到深蹲姿态，一次浅蹲后
保持骨盆始终朝向前方
左右交替出腿
注意一点，一定不要放松下背部脊柱
不要出现骨盆后倾（屁股眨眼）的情况
主练：腿臀、腰腹
建议3~4组，每组10次
两组之间休息20秒以内
动作要领
从站立开始
交替向前延伸手掌，来到俯卧撑姿态
以较窄的手距完成一次俯卧撑后
回到站立姿态
主练：胸、臂、腹
建议3~4组，每组10次
两组之间休息20秒以内
动作要领
来到挥霍体力的阶段，坚持下去
一个深蹲跳接左右提膝俯卧撑
当然你可以俯卧下去，也可以只撑着手臂
主练：胸、臂、腹
建议3~4组，每组10次
两组之间休息20秒以内
动作要领
核心要放在最后修炼
如图交替进行即可
注意的是腹肌全程收紧
即便是身体来到平躺位置
也没有放松的时刻
这一点非常重要
主练：腹
建议3~4组，每组10次
两组之间休息20秒以内
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