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普通会员对于臀腿部训练，我们只能选择合适的动作最大化的刺激，而不能完全100%的去练到臀部，或者100%的刺激到腿部，也就说不管你选择什么动作，臀腿部两个肌群都会同时刺激到，所以在训练时将臀腿两个部位同时训练是最好的方式。
在训练时，动作的选择方面，可以使用大重量的自由重量动作主要是利用杠铃来完成。臀推，深蹲，硬拉都是非常好的选择去练臀腿，当然还是这些复合动作好，可以允许你使用大的重量完成，当你用大重量做这些动作时，臀腿部会同时得到深度刺激，其他肌群同样也会参与进来。这次臀腿的训练，效果是瘦腿和提臀，是在家就可以完成的，每组动作重复做3次。如果要加强训练，可以做4次，也可以加上哑铃，去加快燃脂输出。
第一个动作是：支撑单腿后踢腿，一组每边20个。
核心保持稳定，感受臀部的收缩发力。
第二个动作是：跪姿平衡抬臂踢腿，一组每边10次。
重心保持稳定，感受核心肌群的收缩与牵拉，带动手臂和腿的抬起与收回。
第三个动作是：仰卧交替抬腿，一组30秒。
速度尽量加快，注意脚不要碰到地面也不要举太高。感受大腿根部发力。
第四个动作是：俯卧登山，一组30秒。
双手支撑身体双腿交替，保持均匀呼吸，感受整个腿部后侧的拉伸与发力。
第五个动作是：单腿臀桥，一组每边10次。
臀部发力顶起，落下时放慢速度，不要放松，不要完全接触到地面。
第六个动作是：动态臀桥，一组20次。
臀部发力顶起，落下时放慢速度，不要放松，不要完全接触到地面。
初次尝试动作从小重量开始避免受伤。可以根据自己的能力增加负重或者数量。动作过程中也要绷紧缆绳的张力，肌肉持续发力效果会更好。
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