【慢跑可以减肥吗】慢跑能减肥吗？

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今天的问题是

慢跑到底能不能减脂？

直接的回答是

慢跑当然能帮助减脂！

我觉得此问题的含义，

是慢跑相对于其他跑步形式或训练方式，

其减脂效率是否最高。

以下谈谈我的看法。

主要讲慢跑的减脂机制是什么，

以及如何提高减脂效率。

减脂原理

首先慢跑当然能够减脂！

减脂的原理之前也提过。

首先脂肪是什么？

脂肪是多余的能量储备。

我们应该如何减脂？

关键是消耗热量大于摄入热量。

也就是每天通过日常活动、专项运动

以及基础代谢所消耗的热量总和，

大于所有食物摄入的热量即可。

图片来源：hellorf.com

慢跑确实能消耗热量。

而且对平时不太运动的人，

还能提高基础代谢率，

进一步增加热量消耗。

人体提供能量的营养素，

主要包括糖分、蛋白质、脂肪；

但减脂人士最想要的是脂肪的减少。

也就是跑步的时候，

尽可能通过燃烧脂肪来提供能量。

不同运动中，慢跑、冲刺跑，

以及大重量的力量举，

营养素供能的比率并不一样。

比如大重量举重或冲刺跑，

人体更容易燃烧碳水化合物，

即糖分提供能量。

而在慢跑时消耗的热量中，

来自脂肪的比率更高。

因此慢跑是很好的减脂运动形式！

图片来源：unsplash.com

慢跑是不是最好的减脂运动？

如果要减脂，是否都应该慢跑呢？

并非如此！

慢跑的时候，

人体大部分热量都用于运动。

比如慢跑一个小时，

约消耗300-400大卡的热量。

可能50%来自脂肪，即200大卡。

以此计算，一斤脂肪约4000大卡，

需要跑20天才能减掉一斤脂肪。

虽然脂肪供能比例较高，

但是总量会更少，

所以减脂的进度也较慢。

图片来源：unsplash.com

如果是冲刺跑，或大重量举重，

可能一小时消耗600大卡的热量。

可能只有40%来自于脂肪，即240大卡。

剩余消耗来自糖分或蛋白质。

而且冲刺跑或者大重量举重，

除了单位时间消耗热量更多外，

它对肌肉的刺激也更大，

对人体静止时基础代谢率的提高更多。

所以力量训练或冲刺跑的训练，

可能消耗热量的总量会更多，

减脂的效率会更高！

建议的减脂运动

我的建议是，对于没有运动习惯的人，

选择快走、慢跑，先运动起来。

如果追求更高效的减脂，以下分享3点建议：

慢跑改成间歇跑

可以尝试快慢交替跑，

比如一分钟跑的较快，

然后一分钟则较慢，

这样跑一个小时，

所消耗的热量要比单纯慢跑更多！

图片来源：pexels.com

比如一辆汽车，在平缓路面匀速行驶；

另一辆吉普车在高低不平的崎岖山路，

一会加速，一会减速，

同样开一个小时哪辆车耗油更多呢？

当然是吉普车时快时慢，

消耗热量更多，耗油也更多。

同样我们减脂是要耗油。

选择变速跑，消耗脂肪效率更高。

慢跑安排在力量训练

如果确实想慢跑，

可以将慢跑安排在力量训练后。

这和供能系统有关！

简言之就是力量举或力量负重运动时，

人体会消耗大量糖原。

当糖原消耗殆尽，就会增加脂肪的消耗。

此时进行慢跑，燃脂效率更高。

在相对空腹的状态进行训练

这可能不适合所有人，

至少不适合刚开始运动的人。

原理是什么？

在相对空腹的状态，

比如早上起来还没有吃早饭，

人体糖原处于较低水平。

此时进行慢跑，

能更多燃烧脂肪提供能量。

所以在相对空腹的状态下，

燃脂的效率更高些。

当然对于初学者不建议尝试。

图片来源：pexels.com

如果早上起床后感到头晕，

可以稍微补充点食物，

比如喝杯牛奶或是吃个苹果，

然后再慢跑会更好。

对于一定运动基础的训练者，

追求更高的燃脂效率，可以尝试空腹跑。

一开始空腹跑会不太适应，

但可以自己感受身体的变化，

人体其实很聪明，

不太会因为低血糖就轻易倒下。

最后总结一下，慢跑能够帮助减脂，

但减脂效率并非最高。

要想追求更高的减脂效率，

可以增加力量训练。

具体有3点建议，可以提高燃脂效率。

1、快慢交替的间歇跑。

2、将力量训练放在慢跑之前进行。

3、对有一定训练基础的人，

可以尝试空腹慢跑。

另外燃脂，除了运动消耗之外，

还要控制热量的摄入。

毕竟慢跑消耗热量有限，

如果一不小心摄入过多，

最后减脂效果肯定会大打折扣。

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