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普通会员看到别人晒出一字马的图片，你是不是有几分羡慕？竖向一字马并不算度特别大的体式，它在瑜伽里叫“神猴哈努曼式”。
神猴式在瑜伽里面并不算是难度特别大的体式，只是很多人身体没有准备好就盲目地想要劈叉，反而容易拉伤大腿肌肉。
神猴式的练习对腿部来说有很多好处，它对腿部的伸展非常强烈，能够有效拉伸腿部肌肉与筋膜，让双腿变得修长、匀称。
虽然这是一个伸展为主的体式，但是对双腿和臀部的力量也有提升。另外，神猴式还可以缓解坐骨神经痛，对于经常跑步、骑行、健步走、久站的人都有缓解肌肉紧张的作用。
本期就带给大家一组循序渐进且安全地做到一字马的体式，一步一步地来。
1.新月式
山式站立，右脚向后撤步，右膝盖右脚背落地，立直上身，伸展脊柱向上。
2.半神猴式
在新月式的基础上，呼气，双手掌落地；臀部向后推，来到右膝的正上方，右大腿与地面垂直；
呼气，左脚趾回勾，伸展左腿；尝试向下前屈，慢慢让腹部、胸部靠近左腿，不要弓背、耸肩。
3.股四头肌伸展
在半神猴式的基础上，吸气，重心向前回到新月式；双手掌心向外打开，手臂向后伸展，同时右腿屈膝，抬起右脚跟，双手抓住右脚，靠近右臀部。
4.坐立前屈
坐立在垫子上准备，吸气，双臂从体侧伸展向上；呼气，从髋部开始向前折叠身体，手抓脚。
5.仰卧手抓脚趾伸展
仰卧，双腿伸直并拢，双臂放于身体两侧，左腿抬起，保持腿部的伸直，双手抓住脚，尽可能地拉向自己，靠近胸部。
6.神猴哈奴曼式
跪立在垫子中间，吸气，左腿向前伸直；慢慢让左脚向前滑动至伸直，脊柱延展向上拉长，同时右脚脚趾推地，帮助右膝向后移动；
当臀部放低至自己极限后，可以用瑜伽砖垫在腿下，后脚脚背落地，手臂自然垂放身体两侧，放松肩膀，自然呼吸。
当你这样练习一段时间后，你就可以选择去掉瑜伽砖，让身体更贴近地面，最终你不再需要借助任何工具，就可以驾驭完美的神猴哈奴曼式了。
“罗马不是一天建成的”。同样，瑜伽任何一个体式都不会轻松达成，坚持练习，循序渐进，总有一天，你会练成属于你的标准“一字马”。
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