腰间盘突出、腰肌劳损康复锻炼教程（四） 柔韧性锻炼及日常注意

最新热门小说免费阅读

之前的两个章节中我详细讲了腰突和腰肌劳损的康复、加强锻炼，它们都属于力量锻炼。接下来要讲到的是脊柱和下肢的柔韧性锻炼，它们同样是非常有必要的，建议你将它们加入力量锻炼之后。以下内容包括脊柱的屈、伸、扭转主动拉伸柔韧性锻炼和臀、腿部的被动拉伸柔韧性锻炼。我们的脊柱不适合被动拉伸。

脊柱的主动柔韧性锻炼

以下三个动作来自瑜伽的猫式和扭转，它们分别锻炼到脊柱屈、伸、扭转的主动柔韧性。作用是可以让你的脊柱在更大活动范围内受到安全控制，减少受伤几率。

动作十

猫式前屈（图32）

作用：锻炼到脊柱前屈时的柔韧性。

要领：四肢撑地，双手与肩同宽，双膝与髋同宽，收紧胸腹部和颈部前侧肌肉使脊柱最大程度前屈。保持姿势，并一直发力试图将脊柱前屈更大程度。

动作十一

猫式后伸（图33）

作用：锻炼到脊柱后伸时的柔韧性。

要领：四肢撑地，双手与肩同宽，双膝与髋同宽，收紧腰背部和颈部后侧肌肉使脊柱最大程度后伸。保持姿势，并一直发力试图将脊柱后伸更大程度。

动作十二

扭转（图34）

作用：锻炼到脊柱扭转时的柔韧性。

要领：双腿伸直坐好，将一只脚平放在另一条腿的膝盖外侧。然后弯曲另一条腿，直到脚跟与臀部接触。将躯干向位于上面的那条腿的方向扭转，直至动作的最大程度。保持姿势，并一直试图将脊柱扭转更大程度。

关于发力：

动作做到最大幅度之后，虽然看起来动作是不动的，但仍然要使相关肌肉继续发力试图让动作幅度变得更大。严禁采用爆发力。

关于呼吸：

动作过程中你需要做深长平缓的深呼吸，这有助于你的身体保持放松。短而急促的呼吸会让你整个身体更加紧张，整个人感觉更累。

关于持续时间：

每个动作共做30-60秒，可分1-3组完成，每组持续时间不得少于20秒。如果你的时间宽裕并且你愿意，可以做更多，但每组持续时间不多于90秒。

关于禁忌：

我认为我们的脊柱不适合做被动柔韧性锻炼，无论你有腰伤还是健康人群。所以以上三个动作的整个过程应该是主动发力完成的，不应该掺杂任何被动的成分。严禁通过四肢帮助让脊柱受到被动屈伸或扭转，这是非常危险的。比如在做扭转动作时如果你试图用手臂拉动膝盖来获得更大的动作幅度，可能会使你的脊柱关节发生紊乱，你的双手应自然放在身体两边，不可拉动身体其它部位或推动地面。

臀腿部的被动柔韧性锻炼

以下讲到的是关于下肢的臀部、大腿后侧、小腿和大腿前侧的被动拉伸动作，这些部位是腰突患者容易产生症状的区域。这些动作在传统之上经过我本人的改进，效果会更好。它们的作用是减轻腰突神经压迫造成的不良症状，帮助消除力量锻炼给肌肉造成的紧张。（如果你想了解更多部位的我改进之后的拉伸动作，可以参考我的另一篇文章《超式改进版被动拉伸》。）

动作十三

臀部拉伸（图35）

作用：拉伸臀部肌肉

要领：如图，双手将拉伸一侧的膝盖向对侧的胸部拉近。

动作十四

大腿后侧肌肉拉伸（图36）

作用：拉伸腘绳肌。

要领：在传统的站姿正压腿拉伸中，很多人会通过向侧面转动身体来增加动作幅度，然而这样会使拉伸区域偏移，采用坐姿的此动作可避免此情况。

如图，动作中双膝与髋同宽，双腿都不可出现外展，被拉伸一侧的脚尖指向正上方。膝关节微屈而不是伸直，你应该感受到大腿后侧肌肉有明显的牵拉感而不是膝关节上方5公分内的区域有“被抽到筋”的感觉，拉伸肌肉而不是韧带。通过躯干前倾程度来增加拉伸力度。注意始终保持脊柱中立，不可前屈，并将双手撑在身体两侧，这样可以避免腰椎压力。

动作十五

小腿后侧肌肉拉伸（图37）

作用：小腿后侧。

要领：如图，将脚尖垫高，动作中保持膝盖伸直。通过腿部向前移动来增加拉伸力度。

动作十六

大腿前侧肌肉拉伸（图38）

作用：股四头肌。

要领：如图，拉伸一侧的手拉住脚腕，另一条腿蹬住拉伸一侧腿的膝盖上方，同时用力来增加拉伸力度。

这是一个双关节股四头肌拉伸动作，此动作比起传统的站姿股四头肌拉伸有两个好处，一是不需要单腿发力支撑站立，让身体更放松，二是另一只脚可以抵住被拉伸腿的膝盖上方帮助增加髋关节后伸幅度，从而增加整体股四头肌的拉伸程度。动作中把腹肌收紧来避免腰椎后伸。

关于动作安排：

建议将这些被动拉伸安排在所有锻炼之后，可以让你的身体放松下来，同时缓解力量锻炼造成的肌肉紧张。

关于动作幅度：

被动拉伸的动作幅度要保证目标肌肉出现牵拉感，但不要出现痛感。不可用蛮力或爆发力强行增加动作幅度，否则会引起目标肌肉报复性紧张，起到反效果。哪怕你的柔韧性很差，动作幅度很小，也要循序渐进地让自己进步，你的主要目的是舒展身体，而不只是更大的动作幅度。

关于持续时间：

每个动作共做30-60秒，可分1-3组完成，每组持续时间不得少于20秒。如果你的时间宽裕并且你愿意，可以做更多，但每组持续时间不多于90秒。

关于呼吸：

动作过程中你需要做深长平缓的深呼吸，这有助于你的身体保持放松。短而急促的呼吸会让你整个身体更加紧张，整个人感觉更累。

应该避开的腰椎拉伸（图39）

我认为我们的脊柱不适合被动拉伸，它们很可能会使腰突的症状加重，如果你的多裂肌活性不高，被动拉伸还有会发生腰椎关节紊乱的风险。所以建议你远离被动的前屈、扭转等拉伸。

日常注意事项

如果你有腰突或腰肌劳损，其实生活中方方面面都需要注意，用腰动作习惯、保暖、规律作息、饮食等等，这里只讲三点我认为最重要的，建议你能把它们贯穿到生活当中。

1采用腹式呼吸。

呼吸方式一般分为胸式和腹式。

简单说，胸式呼吸，是通过胸腔的扩张和缩小来让肺部进行空气交换，膈肌没有明显变化，呼吸过程中可以看出胸腔的起伏，而腹腔没有变化。大多数人都采用这种呼吸方式。

腹式呼吸，是通过膈肌的收紧放松来让肺部进行空气交换，膈肌在收缩时会明显下沉。呼吸过程中腹腔随着隔肌对内脏的推压而起伏，而胸腔没有变化。（图40）

腹式呼吸的好处有很多，在腰椎压力方面来说，采用腹式呼吸可以增加腹腔的内部压力，帮助增加腰椎的稳定，减小腰椎压力。所以，建议你学会腹式呼吸并运用到生活中。（图41）

仰卧，双手分别放在胸部和腹部，采用腹式呼吸时你应该感觉到腹部的起伏，胸部是不动的。

2无论做任何事，都要保持脊柱的中立位。

除康复锻炼中涉及到的脊柱屈、伸、扭转锻炼之外，生活中无论做什么事都要保持脊柱的中立和正常生理屈度。

坐姿：（图42）

如果你需要久坐，需要调整椅子和桌子的高度使其适合自己。椅子靠背的曲线设计应该能维持我们正常的腰椎前凸屈度。如果不能（比如很多汽车座椅的设计就不合理），你需要在腰和靠背之间加一层软垫来保证腰椎的前凸屈度。盆骨后方应始终贴在靠背上，不可让腰椎悬空受压。坐姿不可出现弯腰弓背探颈。

睡姿：（图43）

不睡太硬或太软的床，仰卧和侧卧时在腰下垫一层软垫保持腰椎的前凸屈度。

正确搬重物：（图44）

先让重物尽量靠近身体，在腰背部挺直的前提下，臀部后移，通过屈髋屈膝俯身来搬动重物。此动作用于搬动较重的物品。

正确捡东西：（图45）

尽量保持躯干直立，在腰背部挺直的前提下做一个箭步蹲捡起物品。此动作用于捡起较轻的物品。

3不久站久坐，频繁用支撑身体和伸懒腰为脊柱减压。

如果你的工作需要久坐，建议每隔20-30分钟就要活动一下。多利用生活中时间空隙给脊柱减压。

我们都听说过吊单杠，悬挂是给脊柱减压的好方法，但生活中我们不可能随时随地都有单杠，且对握力差或体重过大的人来说根本坚持不了多久，我们可以利用生活中随处可见的椅子、桌子、床、窗沿等，用双手撑起身体的部分体重为脊柱减压。注意中央凸出型腰突患者不适合长时间悬挂。（图46）

伸懒腰也可以迅速为脊柱减压，使腰腹肌肉变得舒展。如果你在工作场合不方便举起双手，只动用要腹部伸懒腰也有很好的效果。（图47）

零基础专业教练减肥、增肌、瑜伽教学，只要9.9元！