健身进阶：如何安排训练强度和训练量？

最新热门小说免费阅读

最近经常在店里观察大家上课，觉得有必要给大家系统性地讲一讲健身的逻辑。

万事万物都有其规律，有些事物看起来没有规律只是因为我们对它的认识不够。学习健身的过程有点像盲人摸象，至少在刚开始的时候是这样，不同人从不同的角度理解，往往会得出迥异的结论。

在厘米，累计会员已经超过2000人，有些人为了减肥而来，有些人为了改善体质而来，有些人则是随大流。如果继续深挖的话，会发现没有任何两个人有着完全相同的认识。这在拥有多年健身经验的人身上亦然，为什么坚持健身？未来的目标为何？依旧是千人千面。

从某种程度上来说，这是经营一家健身工作室给予我们最大的成就感——一个充满包容的健身社区。不过，仅仅将此视为一种成就多少有点自我麻痹的意思，如何将不同位置的乘客接上然后送往不同的地方，需要一个强大的调度系统。

这个调度系统的算法就是健身的逻辑。我接下来的一系列文章都会围绕这一主题，列位看官如果能够坚持阅读，想必能够提高自己对于健身的系统性认识，也能以此指导自己的日常训练。

本文作为这个系列的开篇将主要聚焦于健身进阶的基本路径，解释三个概念：动作训练、训练量和训练强度。

在那些健身经验超过2年（也可能是1年或3年）的人群中，有种普遍的迷茫状态，不知道接下来的目标是什么，一方面对于健身的最初兴奋已成往事，另一方面也无意愿走向更加专业化甚至职业化的道路。虽然仅仅将健身视为日常生活习惯是很好的，但缺乏新鲜感和刺激多少会让人更加容易陷入疲劳和懈怠。

实际上，任何阶段的训练者都处于一个时刻变化的状态，这一点是类似的，再高水平的运动员也存在状态波动。不同的是不同水平的训练者，核心诉求应有所区别，动作训练、训练量和训练强度则可视为不同阶段的核心诉求。

一、动作训练

每个人每天都在做各种各样的动作，如果将呼吸也视为动作，那么甚至可以说生存即动作。那么，你知道你的动作是否正确呢？你可能会反问我，何为正确？至少有以下三个标准可以用来判断。

• 生物力学标准。这个标准要求我们的动作符合人体生物力学，关节处于良好共轴，动力链有良好的传导和先后次序等。

• 生物化学标准。这个标准要求我们的动作使得体内的生物化学处于平衡状态，比如呼吸会影响血液的PH值，不恰当的姿势和动作会引起局部的炎症等。

• 社会心理学标准。如果我们长时间处于低落的情绪状态，那么会在我们的姿势和动作中反映出来，如费登奎斯先生所言，人类的负面情绪往往会导致屈肌的紧绷。

因此，当我们决定开始健身时，我们需要重新学习动作，错误的动作（或者更加严谨地说是非最佳的动作）会使得健身事倍功半，甚至导致进一步的伤害，至少是增加了受伤的几率。

我在观察大家上课时，有个很有意思的发现。有经验的健身老手和刚来的新手在做动作时最大的区别是在动作中呈现的整体状态，健身老手往往更加自信，动作更加简练流畅；而新手就会比较犹豫，动作断断续续。

万老师曾对我说：在舞蹈训练中，最容易受伤的时刻是犹豫是否要做某个动作的时候。

在射雕英雄传中，洪七公评价郭靖：这孩子这么小就知道贪多必失的道理，实属难得。

健身新手往往急于求成，特别是课堂中看到其他人都拿很重的重量，更加不甘示弱。殊不知每个人的健身之路都是和自己的较量，盲目和别人比较，只会让自己误入歧途。

在我们刚开始健身时，动作质量是我们首先关注的，之后是动作幅度和动作数量。以深蹲为例，刚开始练习这个动作时，要学会把深蹲做对，包括在动作中的骨盆位置和稳定、下肢关节对齐等，然后逐渐增加动作的幅度，尝试蹲得更深，最后才是动作的组数和次数。

 关于每个动作的标准，我会在后续的文章中详细讲解，这里就先不赘述。

二、训练量

训练量是大家熟知的概念，但也容易混淆。最重要的是理解不同类型的运动，其训练量的计算也是不同的，虽然最终都是衡量每次训练总的能量消耗（做功）。

对于任何运动来说，准确地计算训练量是很难的，但每种运动都有一些相关因素，可以通过这些因素来粗略衡量训练量。

对于抗租训练来说，最重要的因素是负重的重量、组数、次数和行程。以深蹲为例，5组，每组12次，负重50kg，行程为全程，那么训练量就是5*12*50*1=3000kg，相当于总共蹲起了3000kg，如果是半蹲，那么行程只有0.5，训练量为1500kg。虽然不精确，也可用于参考，以比较本次深蹲训练和上一次训练，也可以此来制定训练计划。这里要注意的是，不同的训练动作不可直接进行比较，比如深蹲和卧推，尽管都是抗阻训练，但负重（深蹲中还包含了身体的自重）不同、行程不同（同样是全程，深蹲的重心移动要大得多），因此总的训练量也不同。

对于有氧训练来说，最重要的因素是时长和心率。时间越长，训练量越大；心率越大，训练量越大。当然，如果能够采集到耗氧量的数据的话自然是最好的，不过一般来说不太可能。

对于跑步这样的运动来说，我们常用跑量来衡量，就是跑了多远。

对于循环训练这样的高强度间歇训练来说，由于结合了有氧训练、无氧训练和抗阻，因此更加难以衡量。不过还是可以以心率为参考，对于一次接近5分钟的训练组，有氧供能系统的供能比例可能接近50%，因此在每次进行循环训练时重点关注心率。

训练量对于掌握了基本训练动作的训练者来说，是很重要的指标。学习完动作之后，就要开始逐步提高训练量，把体能基础打扎实。

是不是要一直追逐大训练量呢？其实不然。我知道厘米有一些会员就是这么做的。关于训练量的具体标准，有以下几个关键的界限。

• 通过静息心率判断是否训练过量。如果每次练完之后的第二天，总是感觉特别疲惫，连续3天早上醒来时静息心率比平常高5次，排除其它特殊因素之后，有可能是训练过量。这在运动员、专业舞者、军人等群体中较为常见。训练疲劳往往需要比较长的时间恢复，对于一些职业运动员来说甚至可能影响职业生涯。

• 以训练水平变化来判断是否有足够的训练量。在持续增加训练量的情况下，训练水平并没有提升。还是以深蹲为例，如果经过一段时间的高训练量训练之后，自己的深蹲重量并没有提升，那么说明训练量其实已经够了，要做的是提高训练强度。每天做一万个徒手深蹲，并不能帮你提高深蹲重量。

看到这里，你应该明白了，如果自己的训练水平已经有挺长时间没有提升了，那么可能不是训练量的问题，而是训练强度不够。

三、训练强度

训练强度是指训练时的输出功率，就是单位时间内的做功。和训练量一样，训练强度的衡量方式也分不同的运动类型。有氧运动以最大心率百分比或卡式公式计算的百分比来衡量，抗阻训练则以负重的重量来衡量。

先来讲一讲抗阻训练。这里要给大家普及一个概念，RM（Repetition Maximum），最大重复次数。1RM就是指只能做一次的重量，如果说某人的1RM深蹲为50kg，是说这个人只蹲一次的话，最大能蹲起50kg。比较容易搞混的是REP和RM，REP是repetition的缩写，是指重复次数，某一组训练的REP是8的话，是说这个动作要做8次，而RM是指用你只能做8次的重量。

大家知道自己不同动作的1RM和12RM分别是多少吗？

对于有氧训练，心率是最重要的指标。对于跑步之类的运动，还可以通过跑速来衡量。训练强度对于有氧运动的训练水平而言很重要，就以跑步来说，刚开始的时候可能进步很快，但一段时间之后就容易发现配速上不去，这时通过变速跑、循环训练等方式，有助于提高无氧阈、最大摄氧量和心输出量，从而提高跑速。

对于有经验的训练者来说，提升训练强度是很有必要的，不管是抗阻训练还是有氧，强度的提升能够使你的训练水平突破瓶颈。

以上的三个概念是我们在健身之路上始终关注的，但不同阶段应有所侧重。初期强调动作训练，成长期关注训练量，平台期则要提高训练强度去突破瓶颈。那么，具体应该怎么设计训练方案呢？下面我还是以深蹲动作为例，设计三套训练方案。

• 动作训练方案

方案目的：学习深蹲，提高下肢和核心的运动控制能力。

主体训练内容：站姿骨盆动作（3组）、站姿屈髋练习（3组）、徒手半蹲（3组）、徒手深蹲（3组）。

工具：以弹力带等为主，使用工具的目的是作为外源性提示，促进目标肌肉的激活。

如果站姿的训练无法很好掌握，需要增加在地面的动作。

• 训练量方案

方案目的：增加膝关节、髋关节伸肌的肌力和肌耐力，提高核心稳定肌群的肌耐力和踝跖屈肌的离心控制。

主体训练内容：杠铃颈后深蹲（5组，每组12-16次，16RM的负重）、哑铃高脚杯深蹲（5组、每组12-16次，20RM的负重）、箭步蹲（左右各5组，每组12-16次，20RM的负重）。

两组之间的休息时长30-60s。

• 训练强度方案

方案目的：增加下肢和核心肌力

主体训练内容：杠铃颈后深蹲（3组，每组8-12次，8-12RM的负重）、箭步蹲（3组，每组8-12次，8-12RM的负重）

两组之间的休息时长120s。

注意：在训练量方案和训练强度方案中，热身组都不计入主体训练。

大家可以分别尝试一下这三个方案，体会其中的区别。

零基础专业教练减肥、增肌、瑜伽教学，只要9.9元！