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普通会员作为一个健身狂魔，你们知道我最喜欢向你们安利运动了。
不过很多小伙伴开始运动后就会向我发来灵魂拷问：
九，我跑了一周咋没效果？
九，天鹅臂打卡了10天，没有变化啊喂！
九，快走一个月了体重稳得一笔啊！！！
最可怕的是这种：
九，我跳操后体重反而上升了肿么破？？？
对于这个问题，九觉得@牵手数星 童鞋的提问能解决一部分问题：
如果你运动后体重不降反升，而且过了一阵子都是这样，那么就要考虑是不是受到食欲变大的影响了。
PS：短期的体重上涨其实是正常的，因为运动后肌肉充血，而且糖原会结合水分子，让你的体重增加。
运动后食欲会变大？
某种程度上来讲，会。
毕竟我们的身体是个小机灵鬼，会根据你的情况进行调整，越缺什么，就会越渴望什么。
比如你越节食，就越容易暴食；比如你运动消耗了热量，那么运动后一定要吃一些高热量高糖的食物来弥补。
这也是为什么很多健身房旁边就是烧烤摊、奶茶店…
不过并不是所有运动都会让人食欲大增，有几种反而会下降：
01 高强度剧烈运动
一般来说，高强度剧烈运动后的短时间内，饿感会降低。
这是因为：
剧烈运动会降低身体的“饥饿激素”，并升高了有抑制饥饿作用的血乳酸和血糖；另外，剧烈运动会升高身体产热，降低食欲。
所以当你非常馋（不是饿），可以试试先做50个标准的波比跳，抑制体内的馋虫。
02 长时间运动
长时间运动，也会降低食欲。比如在长时间的跑步、快走之类有氧运动之后，很少有大吃大喝的欲望。不过这种作用在休息一段时间之后逐渐消失。
整体来看，开始运动后，食欲是会慢慢变大的。
不过…
食欲变大就会胖吗？
不一定。
之前给大家po过部分运动员的饮食，分量很足，但他们也没吃成个大胖子。
散打国家队女子队队长孟欣，65公斤级，她的饭…
胖不胖，重点还是要看你的整体缺口。如果吃得刚刚好，那么并不会胖。
而且运动鹅和非运动鹅每天补充的热量本来就不一样，给你们感受下差距：
从【不运动】→【运动】的状态，食欲变大，吃多一点其实是很对的。
而且运动本身还自带燃脂debuff：
有时候体重变化不大也许是肌肉的增加抵消了脂肪的分解。毕竟对于运动新手来说，在前期，减脂增肌是可以并行的。
哪怕体重不变，运动也照样是有用的。因为肌肉的比重明显大于脂肪，在同样体重下，整个人会显得更加紧实苗条，身材线条更流畅。
在运动时期，适当多吃，能起到补充营养、促进活力的效果，同时不妨碍减肥，因为减肥就是减脂肪，而不仅是减体重。
但这也不意味着你就能放开吃了，毕竟胡吃一时爽，减肥火葬场啊！
那么…
运动后如何调整饮食？
1：适当增加热量摄入
具体的热量可以根据运动状况进行调整，不过如果你们是以快走、跑步、跳操、自重力量训练为主的话，系数在1.375~1.55之间就可以了。
女生的话，一般选择1.375就可以了。
举个栗子：P图小兰基础代谢1256，本来不运动的话，要维持体重每天吃1507.2大卡就够了；加入每周3~4天的快走后，她可以吃到1727大卡。
但如果她要减肥的话，缺口定在300大卡，那么在运动的情况下，每天可以吃1427大卡。
2：增加蛋白质的摄入，每顿至少有1份肉蛋奶豆制品。
富含蛋白质食物能够帮你们恢复肌肉，保持瘦体重，可以多吃鸡肉、牛肉、鱼肉、蛋白粉、鸡蛋、豆腐、牛奶等。
从来不运动：体重kg×0.8g
轻量活动运动（有氧、HIIT等）：体重kgx1.4g
一周固定3-4次（大重量撸铁）：体重kgx1.7g
注意，这里的克数是纯蛋白质的克数，并不是蛋白质食物的重量。
比如算出来要吃70g蛋白质，并不是至70g的鸡蛋/牛奶，而是至少350g鸡胸肉或者9个鸡蛋。
如果你实在不会算，那么可以检查下自己的餐盘，看看每顿肉蛋奶豆制品的分量有没有达到¼左右。
3：用富含纤维素的食物代替部分精制食物
富含纤维素的食物可以增强饱腹感，让你更扛饿。
推荐红薯、糙米、杂豆等粗粮以及绿叶蔬菜、水果等~
关于饱腹感，可以看一下这个表格：
最后给你们po一下岛国花样滑冰名将羽生结弦的世锦赛菜单，运动员的饭量和我们普通人有差别，但是基本的原理是相通的，大家也不妨看看哦~
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性价比超高的瘦身神器哦
来都来了，顺便戳进来看看呗
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