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普通会员在家里怎么练习腿部的肌肉呢？很多的健身者都会有这个疑问，很多人在家里练腿就是让自己跳动、来回跑，这些虽然可以让你腿部得到训练，但效果并不好。
如果想有效的训练腿部的肌群，还是要让自己使用一些辅助的锻炼器械，例如哑铃。不要小瞧哑铃，如果你是使用得当，那么它绝对是一个健身利器，身体的任何部位都可以用它进行锻炼。
哑铃练习腿部虽然没有杠铃带来的效果好，但它的锻炼便捷，可以让我们健身者在家中就可以完成腿部的锻炼。
下面就给大家介绍4组哑铃的腿部训练动作，学会它们，我们在家中也可以完成腿部锻炼，可以打造出强悍的大腿肌肉群。
第一组动作：哑铃颈前深蹲
第一个动作我们要用哑铃来进行深蹲练习，先让自己双手紧抓一个哑铃，然后双脚打开到和肩部同宽的位置，背部挺直。
接着让自己保持正确的姿势进行深蹲，让膝盖弯曲，大腿往下直到超过和地面的平行，再缓慢的起身。
在练习时我们的动作不能太快，不要觉得用哑铃锻炼很简单，就非常快速的进行练习，这样很容易降低训练效果，让腿部感受不到刺激感。
在练习时训练者要控制好速度，要感觉到自己是用腿部发力，而不是其他部位。
这个动作我们还可以变式进行哑铃深蹲练习，可以双手在肩部各举一个哑铃，这样进行深蹲的难度会比上面这个动作难一点，可以提升对腿部的刺激。
第二组动作：哑铃保加利亚深蹲
这个训练动作需要训练者找一个支撑物，让后面的腿部脚尖放到支撑物上，然后双手握着哑铃，保持背部挺直，让自己进行单腿的深蹲训练。
在练习的时候保持住身体的协调性，不要失去身体平衡，背部始终挺直，不要弯曲。
第三组动作：哑铃硬拉
这个训练动作我们要先让自己双腿张开大些，然后双手伸直的抓住哑铃在自己身体下方。
接着让自己膝盖弯曲，让身体往下蹲，背部同样的要保持挺直，下蹲完成后就接着用腿部发力让自己身体站起。
第四组动作：哑铃箭步蹲
最后一个动作，我们进行弓腿蹲，和第二组动作相似，但我们这次练习后面的腿不用放在支撑物上，而是在地面上。
先让自己前后腿张开后，双手抓着哑铃，让身体往下蹲，保持腿部挺直，感觉到前面的大腿和小腿呈现九十度，后面腿的膝盖接近地面，就让自己起身恢复动作。
当训练者练习完这4组动作后，腿部会非常酸痛，大家不要急着休息，应该先让自己进行腿部的拉伸，让酸痛减少后，再去休息。
训练后可以适当的补充些水份和蛋白质，这样可以帮助身体及时恢复和使肌肉有效增长。
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