生酮饮食能吃粗粮吗？

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上期在碳水化合物怎么吃？选择低GI食物！一文中，小姜建议酮学吃碳水化合物时，要尽量选择低GI食物，以均衡、新鲜、少加工的原则为标准。

而首选的碳水食物之一就是——「粗粮」。

小姜记得在跟朋友种草生酮饮食的时候，对方都满脸问号：

“还能不吃主食的吗？”

“粗粮都不能吃？”

“不会营养不良吗？”

……

(生酮种草之路注定是充满挑战的)

也有酮学在了解低GI碳水过后，认为「粗粮」和「豆类」等虽然升糖指数低，不会造成血糖起伏过大，但本身碳水的含量较高，且富含膳食纤维，可能会影响蛋白质吸收利用等……

那么生酮饮食能吃粗粮吗？

答案是：可以的！但不要摄入过多。

粗粮

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括：

- 谷类：玉米、小米、红米、黑米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等；

- 杂豆类：黄豆、青豆、赤豆、蚕豆、豌豆等；

- 块茎类：红薯、山药、马铃薯等。

——百度百科

由于加工简单，粗粮中保存了许多细粮中没有的营养。粗粮的碳水化合物和蛋白质含量较少，但含膳食纤维较多，并且富含B族维生素。

常见粗粮所含的膳食纤维量，如下图所示：

（图片来自网络）

同时，很多粗粮还具有药用价值：

- 荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”和“芦丁”，可以治疗高血压；

- 玉米可加速肠部蠕动，避免患大肠癌，还能有效地防治高血脂、动脉硬化、胆结石等。

- 因此，患有肥胖症、高血脂、糖尿病、便秘的人可摄入适量粗粮。

当然不是。由于粗粮中含有的「纤维素」和「植酸」较多，可能会对人体的蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收有所影响。

如果每天摄入纤维素超过50克，而且长期食用，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力，甚至影响到生殖力……

长期过食粗粮，还会影响吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素。所谓「面有菜色」，就是纤维素吃的太多，导致营养不良的典型表现。

还记得上期在如何在饮食中补充矿物质？中提到的「植酸」吗？植酸过多会影响矿物质的吸收利用。

粗粮中，荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高，会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。所以，吃粗粮时应增加对这些矿物质的摄入。

也不是哦。这几类人群要格外注意，不可食用过多粗粮：

由此可见，粗粮虽具营养价值，但吃多了也容易营养不良哦！

生酮饮食本身就建议大家尽量少吃或不吃碳水，如果要吃，也尽量选择粗粮等低升糖食物。

就以「豆类」和「谷类」为例子吧。

豆类也分高碳水与低碳水含量，低GI豆类对于大部分正常人来说，偶尔吃一点（10g左右）也不会有什么影响。

但一般的杂豆类含有大量的「凝集素」，这种蛋白质会让细胞壁结合，干扰消化功能（所以为什么吃豆多了会容易放屁……），影响生长，损害小肠壁，诱发炎症，对骨骼肌肉也造成一定危害。

此外，许多豆类中的「植酸」也会有碍营养物质的吸收，虽然我们的肠道本身含有植酸分解酶，但如果肠道细菌功能不调，可能会无法分泌这种酶，从而使植酸影响吸收。

研究证实，许多豆类中的凝集素，在高压烹饪、发酵（纳豆或腐乳等）和发芽（豆芽）过后会消失。

如果在生酮饮食中加入豆类，建议先将豆子泡在水中1小时左右，以消除30%～70%的植酸，再用高温烹调的方式煮豆，或者吃豆芽也行。

谷类中的碳水和纤维素都不低，所以不建议在生酮饮食中摄入太多，尤其是糯米、白米饭等精致谷类，酮学们还是管住嘴为好。

虽然五谷杂粮中的糙米、全麦、燕麦等都是低GI碳水，也富含纤维素和矿物质，但很多也和豆类一样，含有微菌的毒素与凝集素，在浸泡和发芽之后会减少些许。

如果酮学们实在想吃五谷杂粮，也可以定制自己喜欢的低碳饮食法，确定自己的身体耐受程度，适当补碳水，多搭配生酮友好的蔬菜🥬，也能做到长久低碳而不胖哦。

总而言之，任何事都是过犹不及，食物也一样。营养价值再高的食物，吃多了也一样会背道而驰。

生酮饮食者是可以吃一些粗粮的，但本身粗粮的摄入就有限制，更不用说是对碳水极其严格的生酮饮食了。如果是进行低碳饮食的酮学，在摄入粗粮时也要注意烹饪方式和食物选择哦！

参考文献：

1. 《完全生酮一看就懂图文指南》，黎安妮·福格尔 著，游懿萱 译，台北柿子文化出版社，2018年9月

2. 《粗粮虽好，不宜多吃》，军事医学科学院食品与营养系博士，芮莉莉，人民网：http://www.people.com.cn/GB/14739/22119/3113282.html