原标题：家庭版胸肌训练计划，这些动作，让你在家练出大胸肌！

在群众的随机抽查中，胸肌被大多数人所喜爱，它不仅能够直接提升你的气质，还能增加你的自信。

拥有厚实的胸肌吸引的不光是异性吗，甚至还会引来同性。拥有大胸肌的男生多少都被同性和异性的“魔爪”所偷袭过，因为大胸肌的魅力实在难以抵挡。

对于身体的各大肌群来说，比较容易成型的大概也就是胸肌了，它在日常活动中，跑步、搬重物等都参与发力，所以它的神经分部比较集中，训练时很容易找到泵感，而不像背肌，需要花大量的时间去找感觉。

如果你只是为了穿衣显瘦，脱衣有肉，为了穿衣服更加有型，那么训练硬实的胸肌就是首选。

前三个月的胸肌训练推荐徒手训练，依靠自重充分适应训练的强度，三个月后再进行仪器训练。

前三个月：徒手训练每个动作5组，每组10个，每周每组递增5个。

1. 普通俯卧撑

2. 窄距俯卧撑

3. 宽距俯卧撑

4. 下斜俯卧撑

三个月后：增大训练强度，并且增加胸部的训练方式，对胸肌的中缝，宽度，厚度进行雕刻，需要用到哑铃等器材，最好购买可拆卸哑铃，便于日后使用。

每个动作10个，4组，重量为10个力竭重量。

1. 上斜卧推

2. 平板卧推

3. 上斜飞鸟夹胸

4. 向上推胸

5. 提拉胸部

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