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如果你经常看体育节目，可能听过主持人谈论某个运动员所拥有的爆发性或者力量性肌肉。
职业橄榄球运动员 JJ Watt 在非赛季时的体能训练就受到了很多关注，例如翻大型卡车轮胎。
一位体育比赛主持人最近在谈到 JJ Watt 的训练技巧时提到 Watt 主要关注在快肌纤维的训练上，目的是提升爆发力。
刚开始这听起来会有点不靠谱——快肌纤维？这是真的吗，以及利用特定的训练真的可以关注在一种类型的肌纤维上吗？
简而言之，答案是肯定的，是的。
是的，我们的身体中有不同类型的肌纤维，根据它们产生能量的方式进行分类。并且针对不同类型的肌纤维可以设计特定的训练项目，这些练习旨在专注于他们如何产生能量或产生力量。
目前有一系列不同类型的肌纤维，包括I型、IC型、IIC型、IIAC型、IIA型、IIX型等，他们都可以被定义为慢肌或者快肌纤维。
关于慢肌或I型肌纤维你必须知道的6件事
① 慢收缩肌纤维包含线粒体—使用氧气产生三磷酸腺苷（ATP）的细胞器，而ATP是提供肌肉收缩的主要能量。
② 慢收缩肌纤维也被称为红肌纤维，因为他们包含更多的肌红蛋白，所以肌纤维呈现更深的颜色。
③ 因为它们可以自己提供收缩所需要的能量，慢肌纤维的耐力更持久，但是它们无法产生更多的爆发力。
④ 慢肌纤维的激活阈值更低，意味着它们可以在肌肉收缩时首先被募集。如果它们在特定的活动中无法产生所需要的爆发力，那么快肌纤维会被募集。
⑤ 负责保持姿势的姿势肌（抗重力肌）具有较高密度的慢肌纤维。
⑥ 稳态式耐力训练帮助提升线粒体的浓度，因此提升了机体利用氧气产生ATP的效率。
正如你所看到的，慢肌纤维具有特定的功能，意味着它们可以通过合适的训练项目进行训练从而提升运动效率。
慢肌纤维的训练技巧
① 持续的等长收缩并且很少或者基本没有关节活动参与的训练可以让慢肌纤维在一段时间内保持持续收缩。这可以帮助它们提升利用氧气产生能量的能力。例如平板支撑，侧平板支撑和单腿平衡动作等。
② 抗阻训练使用更轻的重量更慢的动作节奏，并且重复次数更高（例如大于15次）可募集慢肌纤维利用有氧代谢系统供能。
③ 循环训练，包括从一个动作转换到下一个无休息间隔的动作，使用更轻的重量，也是提升慢肌纤维的有效方法。
④ 自重训练要求更高的重复次数是提升有氧系统的有效方式，并且帮助提升慢肌纤维的效率。
⑤ 当使用自重或者更轻的阻力，缩短组间间歇时间至大约三十秒，可以提升慢肌纤维利用有氧代谢系统供能的效率。
关于快肌或II型肌纤维你必须知道的9件事
显微照片显示肌纤维类型： Ⅰ型（黑色）、Ⅱa型（白色）和Ⅱx型（灰色）
① 快收缩肌纤维可以被细分为：
（1）IIa型——快速有氧糖酵解，它们利用氧气将糖原转化为ATP；
（2）IIb型——快速糖酵解，主要依赖于肌肉中储存的ATP产生能量。
② 快肌纤维阈值更高，它们只有在慢肌纤维无法满足对力的需求时才会被募集或者激活。
③ 大量的快肌纤维达到峰值力输出的时间更短，并且比慢肌纤维可产生更多的力。
④ 快肌纤维可以产生更多的爆发力，但是与慢肌纤维相比也会更加容易疲劳。
⑤ 运动肌主要产生动作，并且包含更多的快肌纤维。
⑥ 力量和爆发力训练可以增加特定运动中所募集的快肌纤维的数量。
⑦ 快肌纤维决定了特定肌肉的尺寸
⑧ 快肌纤维被称为白肌纤维，因为它们含血量较少，所以呈现的颜色比慢肌纤维淡。
正如你所看到的，快肌纤维更加适合爆发性、力量和功率输出为基础的运动，例如足球、短跑。
如果你想募集更多的快肌纤维帮助你提升力量水平或者爆发力水平，那你不能错过下面的这些提示。
快肌纤维的训练技巧
① 大重量的抗阻训练可以刺激肌肉运动单元激活更多的肌纤维。重量越大，所募集的肌纤维数量越多。
② 执行以爆发力和力量为基础的运动，无论是杠铃、壶铃、药球或者仅仅是自重，也会募集更多的快肌纤维。
③ 快肌纤维更容易疲劳，因此为了效率最高，关注在使用大重量或者爆发性的动作上，同时重复次数更少（例如2至6次）。
④ 因为快肌纤维快速消耗能量，因此需要更长的恢复时间让运动单元恢复重新产生被消耗的ATP。因此，在每次的爆发性或者力量训练后休息至少60-120秒。
了解身体是如何适应运动的生理学原理可以帮助你根据需求发展更有效的训练方案。
基因决定了你体内每种肌纤维的数量，但是为了识别你是快肌还是慢肌纤维主导类型需要通过肌肉活检才能知晓。
电泳分离肌球蛋白亚型来鉴别I型、IIa 型和IIx 型肌纤维。
（a）解剖显微镜下分离单个肌纤维。
（b）电泳技术分离单个肌纤维的肌球蛋白亚型。
（c）肌球蛋白亚型染色鉴别肌纤维类型。
因此，如果你发现你倾向于更喜欢以耐力为基础的运动并且耐力运动对你而言也相对简单，可能你体内包含更多的慢肌纤维。
相反，如果你确实不喜欢长距离的跑步，喜欢短距离有爆发力的运动，或者你更喜欢力量训练因为力量训练相对简单，那么或许你是以快肌纤维为主导的人。
为你的肌纤维制定正确的训练策略和训练项目，可以帮助你最大限度地提高效率，享受训练时光。
(来源：天天健身)
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