把握健身营养的三个时期，让增肌减脂更有效

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值得注意的是，在训练日的饮食要注意按照训练课的时间安排进行特殊规划。即课前加餐（训前餐）、课中简餐、课后加餐非常需要注重时机。

营养时间学是今年提出来的一个新的概念，是运动营养发展的一个新里程碑。

John将运动肌肉24小时代谢循环分为三个时期，即能量期（Energy Phase）、合成期（AnabolC phase）和生长期（Crowth Phase）三个时期。为使肌肉在各个不同的时期获得最佳的代谢功能状态，就应在相应的时期给予适量，正确的营养物质，已达到最佳的肌肉生长、力量增加和运动技能提高的效果

一、能量期

能量期指在运动中。在这一时期的关键是要释放出足够的能量，以驱动肌肉收缩。碳水化合物是这一时期的关键物质，它可以防止肌糖原的耗竭、增强耐力、保持血糖水平、推迟疲劳发生。

如碳水化合物加蛋白质、特定的氨基酸（例如支链氨基酸）、维生素（例如VC，VB）将节省糖原，增加肌肉耐力，抑制分解激素——皮质醇升高（减少肌肉损伤），有助于各种酶的快速恢复，以准备下次运动。

二、合成期

合成期是运动结束至运动后45分钟。此时的关键是受损的肌肉组织开始修复，肌肉蛋白合成和肌糖原的填充。这时所需的营养物质是碳水化合物+蛋白质+抗氧化剂。

胰岛素是关闭分解系统和开启合成代谢系统的开关，在此45分钟期间，肌细胞对胰岛素的敏感度非常高。随后这种敏感度很快会下降，在几小时后肌细胞甚至变得对胰岛素产生抵抗，在产生胰岛素抵抗的情况下，肌糖原的恢复、肌肉组织的修复、新的肌肉合成都会明显下降。所以这一时期的营养补充非常关键。

三、生长期

生长期是合成期结束到下次运动开始的这一段时间。此时涉及到肌肉酶、收缩蛋白数量、肌纤维体积的增加以及能量期所消耗的肌糖原的完全填充。

蛋白质和碳水化合物是保持最佳肌肉生长的基本因素。如果在营养素的补充上遵循这一规律，就可以保持高水平的合成状态，完成肌糖原储备、修复肌肉组织损伤和合成新的肌肉。

运动中肌糖原消耗，甚至耗竭，运动后肌糖原的再合成就成为恢复的关键。同时也是后续训练的必要条件，运动后营养素的及时补充是糖原再合成的关键。

运动后首次补糖的时间将明显影响肌糖原的合成速率。运动后即可补糖，糖原再合成速率高达7-8umol/g湿肌/小时。这一速率只能维持约2小时，其后会降低约50%。6小时后会降低到约1-2umol/g湿肌/小时。

写在最后，关于运动前后补充能量的时间在我看来实在是个很愚蠢的问题。

如果仔细看完了上文大概就可以很清楚，糖分/蛋白粉/肌酸/谷氨酰胺等各种补剂该如何使用了。