原标题：一套家庭哑铃训练动作，教你雕刻全身肌肉！

刚开始健身，当然是选择去健身房啦，一是能与许多健身爱好者交流健身知识，二是健身房的氛围更加浓厚，三是器材配备齐全，能够让我们练得更加专业，练得更加专心。

如果你根本不喜欢吵杂，多人的健身房，那么我们也可以在家里进行训练，但由于家里缺少单杠，双杠，哑铃片等负重器械，徒手也不足以支撑我们的训练要求时，我们可以购买可拆卸哑铃，进行组装训练。

它的优势在于，能够拼装成杠铃，也能拆分成零件储存，根部不占地。那么哑铃是否足够练遍全身呢？

答案是肯定的，拿起哑铃能够训练到身体的任何一个部位。每次训练两个肌群，每个肌群训练三个动作，每个动作4-6组，每组10-12次。

练胸动作：

练胸可以通过哑铃上斜卧推，上斜飞鸟，反握上斜拉胸等动作训练。

练背动作：

练背可以通过俯身划船，单臂划船，俯卧Y字伸缩等动作训练。

练手动作：

手臂分为肱二头和肱三头，肱二头训练可以是站姿弯举，单臂靠腿弯举，锤式弯举，肱三头训练可以是单臂后拉，过顶上推。

练腿动作：

主要由酒杯深蹲，罗马尼亚深蹲，箭步蹲，直腿硬拉，负重提踵等。

练腹动作：

腿夹哑铃，做抬腿卷腹，V字卷腹，俄罗斯转身，侧面提拉。

练肩动作：

最好的训练动作是坐姿推肩，还可以是前平举，侧平举，单臂侧平举，俯身飞鸟等动作。

动作千百种，只要是能训练到目标肌群的动作，你都可以加入到你的训练计划，但是每个动作过程要注意控制速度，让目标肌群充分收缩，才能达到增肌的效果。

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