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普通会员这一套练臀的方法
可以在健身房用史密斯器械练
具体如下：
动作1
史密斯深蹲 10-15次*3-4组
采用双脚宽于肩的站距全蹲
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动作2
史密斯直腿硬拉 10-15次*3-4组
这个动作可以刺激大腿后侧和臀部肌群
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动作3
史密斯单腿硬拉 10-15次*3-4组
这个动作比双腿站立的硬拉对臀部刺激更大
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动作4
单脚支撑后箭步蹲 10-15次*3-4组
采用单脚支撑后脚向后撤步
至膝盖与地面快接触然后还原
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动作5
搁腿箭步蹲 10-15次*3-4组
同样是单脚支撑箭步蹲，这个动作对臀部的刺激更多
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动作6
跪式屈体蹲 10-15次*3-4组
这个动作是在挺身时
用夹紧臀部力量进行收缩臀部
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动作7
单脚跪姿倒蹬腿 10-15次*3-4组
这个同单脚跪姿后腿动作相同
练习时用史密斯加增加负重，给臀部更多刺激
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动作8
负重臀冲 10-15次*3-4组
用史密斯器械
练习臀冲更有利于增加负重，练习时无需控制平衡
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