如何改善足踝灵活性？改善足踝灵活性做什么动作好？

今天就先为大家带来踝关节屈曲（足背屈）功能的测定及改善的方法。

点击视频学习改善足背屈的方法

每当我们提起功能性动作的时候，蹲都是最好的例子之一。

我们会和客户打比方，告诉他们从椅子上站起来这个动作就是一个深蹲，借由此引出各种下蹲训练的益处。

不过讽刺的是，现代人似乎正慢慢丧失蹲的功能，这种人类与生俱来的动作是婴儿发育到12个月的时候便可以完成的，但为什么过了几十个12个月之后我们反倒蹲不下去了？

如果一个徒手下蹲的动作都无法完成，我们又该怎样以各种挑战性的姿势举着杠铃哑铃壶铃完成一个下蹲呢？这值得思考。

“因为你从小不蹲坑啊！”这句话让我恍然大悟，从小蹲着上厕所的90前们似乎从来都没有遇到过蹲不下去的问题，即便是我60岁的父亲也可以很轻松的蹲在地上休息，而不需要像奥巴马一样需要抬起脚后跟才能蹲的下去。

人类永远符合用进废退的规律，不思考便越来越不会思考，不下蹲便越来越难以下蹲，任何功能的丧失都离不开我们对“它”的冷落。想要重拾蹲的能力，还是要从蹲开始，一点点的蹲下去。

蹲是一个需要下肢三关节屈曲/伸展来完成的动作，而在这其中，又以踝关节屈曲（足背屈）和髋关节伸展对现代人的挑战最大。

甚至还有“深蹲膝盖不应超过脚尖”这样陈旧的健身观念在进一步弱化人们对足背屈及髋伸功能的使用。虽然踮起脚尖、脚后跟垫片以及穿上专项的奥林匹克举重鞋可以极大程度上的缓解足背屈不足对下蹲能力带来的制约，但替代方案终究是无法彻底解决本质问题的。所以解决问题的思路应该是一定程度上缓解关节的受限，然后通过动作本身来恢复以及强化功能。

踝关节活动度测定

弓箭步，保持脚尖超前，膝盖对准第二脚趾，在脚后跟不抬起的前提下，向前推。在最大幅度下维持，测量角度。（可使用量角器或APP）

放松脚踝后侧软组织

杠铃置于地面，将踝关节后侧放置于杠铃之上，进行前后的碾压、左右翻转或左右平移。力道控制在可以接受的程度，如果疼痛强烈呼吸加重，建议减轻力度或换泡沫轴等粗直径、软材质的按摩工具。另外建议平时注意放松小腿后侧肌腹。

胫骨前肌的松解

将花生球放在小腿下，放松胫骨前肌。

活动跟骨

屈膝腿盘在身前，放在软垫上，用手下压跟骨，恢复跟骨的活动范围。

弹力带松解踝关节

将弹力带绑在架子的低处，套在踝关节下，弓箭步，保持脚尖超前，膝盖对准第二脚趾，在脚后跟不抬起的前提下，向前推。可在膝盖上放重物帮助维持姿势。

文章开头的视频就是改善的方法，但是灵活度训练并非一劳永逸，暂时性的灵活度提升可以解除一些动作限制，让你更好的完成动作。

但人体是非常聪明的，每一个动作模式就像是一套程序一般存在于我们的大脑之中，想要彻底的改善蹲的模式就需要重写这套程序，所以我们要做的是经常进行灵活度的训练，并且在提升的灵活度基础上勤加练习，让身体学会使用这些“新”的灵活度，否则我们还是会很快被打回原形。视频最后的静蹲练习就是一个很简单也很有效的练习动作，每天时常蹲一蹲，让我们重拾蹲的能力。

灵活性是安全有效训练的前提。你和你的客户一定遇到过关节活动度受限而无法完成训练甚至发生运动损伤的情况，学习灵活性提升课程将为你的训练和业务带来深远的影响。