运动员如何减少运动损伤？

2018年的广州马拉松将在12月9日举办，汇集3万的运动员参加，一场盛大的体育赛事。

那么在运动过程中运动员如何减少运动损伤，保持最好的状态取得好成绩？

1.过度训练

为了短时间内提高成绩，运动员往往容易长期高强度训练，减少休息时间，导致“过度训练”。

当没有充足的时间让身体恢复时，训练过程中的疲劳等将会累积下来，累积到一定程度后，就容易出现损伤。

2.过度使用

有研究证明，只进行一项运动的运动员出现损伤的几率更高。

只进行一项运动的运动员，往往会让同一部位、同一组肌肉以相同的动作持续发力工作。

这种长期多次重复单一的动作，会增加该部位的压力，出现损伤。

比如说，网球运动员，容易重复使用前臂伸肌，引起肘关节外侧肌腱疼痛，出现肱骨外上髁炎，又名网球肘。

3.一年内有过运动损伤史

当运动员在一年内出现过运动损伤，在接下来的训练过程中，容易因为损伤部位未完全愈合、愈合后损伤部位或为迁就损伤部位过度使用其他肌肉/关节代偿等原因，更容易出现二次损伤。

4.不重视热身与拉伸运动

有些运动员因为时间紧凑或者没有意识到热身和拉伸的重要性，往往在训练过程中省略了热身和拉伸直接运动。

运动前没有热身以致身体的状态没有调动起来，关节处于相对僵硬、韧带和肌肉未准备好，此时运动员在快速高强度运动容易造成损伤，常见为肌肉拉伤。

而运动后的肌肉处于疲劳、紧张收缩的状态，此时如果不做拉伸，肌肉紧张的状态得不到放松，长期积累下来有可能形成损伤。

比如跑者长期跑完步后不做拉伸，肌肉经常处于紧张的状态，有可能会增加得髂胫束综合征的风险。

1.形成正确的运动模式，避免过度训练、过度使用肌肉

运动员在学习一项新的运动项目时一定要请专业的教练进行指导，学习并养成正确的运动模式。

运动模式是指运动时相关关节活动及肌肉收缩的顺序。

比如我们做下蹲的动作，先出现骨盆前倾，然后几乎同时弯腰、屈髋（弯曲髋关节）、屈膝（弯曲膝盖），共同完成动作。

错误的运动模式下蹲时骨盆并未前倾，导致屈髋、屈膝受到限制而无法完全下蹲。

正确的运动模式是减少运动损伤的根本，错误的动作模式会引起肌肉代偿，容易造成运动损伤。

运动员应该要合理的安排训练计划，避免过度训练导致运动损伤，比如每一周设置1-2天休息日。

如果担心休息时间过多影响成绩，可以在休息日当天进行交叉训练，如跑步运动员可以尝试在休息日当天骑自行车。

同样一个动作不应长时间 多次重复，避免肌肉的过度使用。

比如，可以加入其它肌肉的力量训练，减少该肌肉的负担，如跑步运动员除了训练下肢力量外，也可以加入核心力量训练，双臂摆臂训练。

并不是说，你的运动重点使用下肢，其他位置就不重要了，不需要训练了。

2.做好运动前的准备和运动后的拉伸放松

运动前的准备包括佩戴运动护具和热身，热身的要点是活动身体的各大关节，激活目标肌群。

运动后的拉伸放松主要是拉伸运动部位的大肌肉，按部位分主要为上肢（手）、躯干、下肢（腿）。

拉伸一般建议一次拉伸维持15-30秒，做3-5次，根据个人的承受能力选择相应的强度，避免肌肉拉伤。

有人问热身和拉伸放松有什么区别？

• 热身是为了活动关节、激活肌肉，为运动前做准备使身体快速进入运动的状态。

• 拉伸放松是在运动结束后，训练后的肌肉处于一个疲劳紧张的状态，拉伸可以使肌肉达到放松，消除一定的疲劳。

3.已经发生运动损伤时，及时做物理治疗避免二次损伤

如果运动员已经发生了轻微的运动损伤，那么及时专业的物理治疗能有效避免二次损伤。

物理治疗是指通过运动训练、手法治疗、健康教育与指导，帮助因受伤、疾病、残疾造成活动功能障碍的人最大限度地恢复身体功能，提高其独立生活与工作的能力。

以踝关节扭伤为例，若只是进行包扎休息，后期没有加入对应的力量、柔韧性、本体感觉等康复训练让脚踝重新适应现有的运动强度，再次损伤的几率会更大。