膝盖外侧痛最有可能是什么原因？

 最近天气凉爽的不得了，这么舒服的天气当然与跑步更配啦。正好今天新买的跑鞋也到了，那就决定了，今天晚上去跑步！

但是，最近很多一起跑步的小伙伴和我说，他们跑完步之后膝盖外侧很痛。亲爱的朋友们，来宾们，父老乡亲们！在跑步时一定要注意！这不是普通的膝盖痛，你很有可能得了一种在跑步人群身上十分常见的症状——髂胫束摩擦综合征。

髂胫束摩擦综合征是在运动爱好者中常见的问题，其发病的主要原因是过度使用，如错误的体育训练及过度运动，引起膝关节外侧疼痛或不适，多见于中长跑、自行车及其他膝关节屈伸动作较多的运动者。

髂胫束摩擦综合征是一种常见的膝关节侧方损伤，大多数患者的致伤诱因是跑步。髂胫束摩擦综合征典型临床表现为膝关节外侧股骨外侧髁部疼痛，压迫股骨外侧髁时通过反复屈伸膝关节引起疼痛，在膝关节屈曲30°时疼痛最剧烈。但由于部分病例疼痛部位不确定，而与邻近的其他结构如外侧副韧带、半月板、股二头肌腱、腘绳肌肌腱等的损伤临床表现相似，诊断常易混淆而影响治疗的针对性。

• 股骨外上髁或其周围疼痛，以刺痛为主；

• 跑步时疼痛加重，尤其是在下坡的过程中；

• 膝关节屈曲20-30度时或伸直时疼痛最明显，膝关节有肿胀；

• 髋关节外展肌力不足，表现为臀中肌步态即鸭式步态。.

侧身站于墙边，受伤的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，保持受伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒，回到原来姿势并重复2次。

站位小腿伸展：

向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。

 腘绳肌伸展：

仰卧，臀部靠近门边，让没有受伤的下肢伸直。提起受伤下肢并靠在门框边的墙上，可感到大腿后方被拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。

 股四头肌伸展：

扶着一较固定的物体或侧身站于墙边以作支撑。面向前，再用另一侧手抓紧受伤下肢的踝部并拉向臀部。不要弯曲或扭转腰部及背部。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。 

股内侧肌等长训练：

平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒，回到原来姿势并重复20次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服并保护关节囊。

 直腿抬高：

平躺在床上或地上，患肢向前伸直，健侧膝关节屈曲，足底紧贴地面。让患侧的脚趾尽可能指向自己，用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压，慢慢提高患肢约30厘米。保持5秒，慢慢地回到原来位置并重复20次。

 髋内收训练（侧卧位）：

以患侧侧卧，健膝屈曲并将足部平放于患肢前面，同时患肢伸直。在没有不适的情况下尽可能地抬高患肢，于最高位保持5秒，然后慢慢地放下患肢回到原来的位置并重复20次。在提起下肢的时候，必须要保持髋部稳定。

 靠墙半蹲（带球）：

背部、双肩及头部靠在墙上，站立并向前望。保持双肩放松，双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米。于双膝之间放一卷枕或小球。保持头部紧靠墙壁，慢慢蹲下同时挤压卷枕或小球。蹲至大腿与地面平行（膝关节约90度）。保持10秒，慢慢地站回到原来位置并重复20次。要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球。 

侧抬腿：

以健侧侧卧，收紧患侧大腿的肌肉，并抬起约离健侧足郭20-25厘米，保持伸直5秒，慢慢地放回原来位置并重复20次。

其实针对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练还有很多，以上描述的只是其中一部分，如果经过一段时间的伸展及力量训练之后还感到有膝关节疼痛，那就应该尽早找你的运动医学医生以寻求最好的治疗。好啦，不说了继续跑步去了，晚安小伙伴们~