弯腰驼背怎么办？可以试试这几种胸椎伸展动作

现代人的生活工作是习惯于弯腰含胸姿势的，脊柱的颈椎和胸椎部分经常处于屈曲状态；时间的积累让这种长久姿势下造成的肌力失衡最终演变成肉眼可见的颈部椎体突出和胸椎变形；腰椎很可能同时受到骨盆倾斜的影响往反方向过度伸展压迫到椎体。

而平常多数人是不太关心胸椎变形问题的，经常听见别人害怕颈部的富贵包腰椎的椎间盘突出，少有担心自己胸椎变形的。同样，多数人是不太了解胸椎的，也没兴趣去关心这个部位的问题，但我们似乎可以观察到一个有趣的现象：有的人可能是有颈椎的明显问题或者腰椎，或者膝关节；你都可以看到几乎这些问题都伴随着：胸椎变形灵活度缺失的问题同时存在！

胸椎变形灵活度缺失导致：

一：含胸姿势，在站立姿势下保持的含胸姿势会影响整体的身体重心，试想：含胸后整体上半身重心会有前倾，那么身体为保持平衡会挺膝，这会进而影响到骨盆让骨盆做前旋，腰椎会因此成被动过度伸展造成椎体压迫。

这是胸椎变形影响全身体态问题的一个常见简单模型分析。

二：肩背部肌肉僵硬，肩胛骨无法做有效胸廓上活动，影响肩关节的活动，长久易引发肩关节问题。

肩关节是属肩锁关节一部分做全幅度的上扬等动作都需要肩胛骨在胸廓上的有效活动，而不能是受很大限制的。当处于含胸姿势时无法做出很大的肩关节活动的动作，这样就会很容易在很多需要做挥臂类动作时肩关节为了尽量满足这样的肩部活动幅度需要就会让大臂的肱骨转子在肩关节窝内产生各种角度的轻微撞击摩擦本就很浅的肩臼窝。

当上抬手臂或者往后大幅度挥臂时，肩部需要肩胛骨的旋转和内收运动做配合，肩胛骨就是整个肩关节的一部分，附在胸廓的后面，胸椎屈曲时，肩胛骨就无法做出有效的运动。

三：训练动作的不标准，无法达到动作的训练目的。

前面的文章里面也有提到训练动作里面“挺胸”的重要性，这是很多动作中最基本也是最重要的要求之一，试想：如果在做训练动作的时候连挺胸都无法保证，那怎么有效锻炼到我们希望锻炼到的部位或者功能？

这就是为什么在几乎所有的正规流程化训练计划里面前面都有严格详细的体态评估部分的主要原因。

四：含胸压迫呼吸系统。

这是胸椎问题导致的另一个附加问题，平时用鼻子呼吸为主氧气主要进入到胸腔内，如果胸椎变形就会带来压迫挤压胸腔，使胸腔无法有效扩张抑制横膈膜上提，影响呼吸系统。

那么胸椎如何提高灵活度？做有效的伸展？

泡沫轴伸展

这个动作需要注意不要让腰椎受到明显压迫。

这个动作需要打开肘关节才能使肩部下沉，在底部停顿几秒即可，多重复几次。切记不要用来伸展腰椎。

徒手伸展

这里介绍的几种常见的胸椎伸展动作，主要以泡沫轴伸展和徒手伸展为主，有些复合的伸展动作也附带伸展到了胸椎，但无外乎两种形式：1、向后的伸展  2、旋转面的伸展。

在做胸椎伸展时，注意不要让动作过多牵扯到腰椎区域，避免明显压迫到腰椎，因为腰椎的灵活度比胸椎来说高很多，也正因为如此，胸椎的曲度变形如果已经肉眼可见明显了，那么就代表问题比看到的更严重，需要引起足够的重视，多伸展配合肌力训练调整体态。