腰椎疼痛咋办呢？该如何锻炼自己的腰？

不过值得庆幸的是，这个问题也并非无法解决。

首先我们要想一想为什么久坐之后会出现疼痛，我们刚坐的时候不会痛，时间一长就出现疼痛，这就可以说明是我们的肌肉耐力不足导致的，刚开始肌肉还能维持腰椎稳定，但时间长了耐力不足了就不行了。

腰椎周围有许多肌肉，像大的竖脊肌、腰方肌，小的多裂肌、回旋肌等。大的肌肉本身就不擅长耐力它是用来进行负荷较大的活动，如果靠它们去维持稳定过不了多久就会疲劳，时间长了就会出现疼痛。

而小的肌群本来就擅长耐力，它们也是主要维持稳定的肌肉，我们只有把它们激活了，让它们的力量起来了才能更好的维持脊柱稳定。随着我们的耐力增加，我们就可以坐更久，站更久。

久坐还会导致臀肌无力，臀肌是维持骨盆稳定的肌肉，臀肌力量不足会导致腰部肌肉过度代偿，从而引发一系列症状。

此外不良的生活习惯，坐的时候不端正，长期保持错误的姿势也会导致腰痛，但是即使是正确的姿势也不要保持太长时间，每隔40分钟尽量活动活动。

下面我来给大家介绍一些训练方法，去练习我们腰椎的耐力稳定性，改善久坐腰痛。

1 “活虫子”练习

屈髋屈膝90度，肩屈曲90度，维持躯干稳定，刚开始可以先抬一只手或一条腿，之后可以加入对侧手脚一起抬。

注意这个训练主要是练习脊柱的稳定性，手脚抬起的高度并不是非常重要，注意力要始终保持在躯干来维持躯干稳定，不要出现过度的身体不平衡和旋转。每周5次，每次3组，每组20个。

2 “死虫子”练习

屈髋屈膝90度，肩屈曲90度，手指向天花板，收紧核心维持身体稳定，活动手和腿。

注意腹部要始终收紧，不要让腰部出现不适感，刚开始可以通过静态保持来练习，每周5次，每次3组，每组90秒或20个。

3 臀桥练习

躺在垫子上，屈髋屈膝身体放松，臀部下发力再向上顶起髋关节，注意力集中在臀部感受臀部发力。

注意不要顶肚子，不要让腰部和大腿后侧发力过多，注意力始终保持在臀部感受到臀部发力。刚开始可以通过静态保持来练习，每周5次，每次3组，每组90秒或12个。

4 蚌式练习

侧卧在垫子，屈髋屈膝，脚后跟并拢与躯干保持在一条直线上，髋关节保持不动，臀部外侧发力，打开髋关节再慢慢放下。

注意腰部不要发力，身体要保持稳定，注意力始终保持在臀部外侧，不要让大腿外侧有过多发力感，刚开始可以不加阻力，之后可以加上弹力环，每周5次，每次3组，每组12个。

除此之外还要注意自己的生活习惯，不要一个姿势保持太长时间，在腰出现不舒服之前多活动活动。

在坐姿时，眼睛与屏幕水平，腰背挺直，最后有靠背，腰与靠背贴紧等，适当的改变坐姿可以激活腰椎深层的肌肉，让它更好的来维持我们脊柱的稳定。

我们虽然因为生活和工作的需要不得不久坐，但只要掌握了好的方法我们依旧可以保养与康复好我们的老腰！