练出蝴蝶背,缓解腰背疼痛的瑜伽动作

办公白领？宝妈？女人，随着年龄的增长，腰背也越来越不好，酸痛也伴随而生。今天小编就为大家准备了一套专门缓解腰背疼痛的瑜伽练习，每天坚持，能有效缓解腰背疼痛症状，现在就跟我一起练习吧。

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猫牛式

练习步骤：1，准备姿势：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，回勾脚尖，脚尖触地，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

下犬式

练习步骤：1，从四角板凳式开始。调整双手双脚位置，与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。2，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型,3，在这个体式中，脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。

蹲坐式

练习步骤：1，从下犬式开始。2，重心转移到双手上，双脚慢慢的走到双手的外侧，臀部向后向下蹲，双手合十放于胸前，大臂外侧与大腿内侧互抵，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。在这个体式保持5个呼吸。

练习收益：延展脊柱，增强腹部器官，缓解背痛。

婴儿式

练习步骤：1，跪立在垫子上，双脚大脚趾并拢，双膝向两侧分开。2，呼气，臀部坐向脚后跟。身体向前向下，贴向大腿内侧，手臂放在身体前侧，额头枕在手臂上，缓慢闭合双眼，保持伸长的呼吸。把意念集中在呼吸上，同时体会背髋部的紧绷感逐渐消失。

练习收益：柔和的伸展臀部、大腿和脚踝；平静大脑并且帮助缓解压力和疲劳；完成用头部或者躯干作为支撑的姿势后练习可以缓解背痛和颈部疼痛；放松神经，缓解压力，对于眼睛蛇式、弓式等引起的下背部和腰部紧张不适有很好的缓解作用，同时可以缓解痛经的症状；有助于使脊柱伸展；轻微挤压胃部和胸部，可刺激到消化器官和胸部，加强脾脏胃肾和膀胱的功能.；心理上可以缓解情感冷漠，忧虑心理脆弱，头部支撑时可以缓解背部和颈部疼痛。

注意事项：1 腹泻或怀孕期间不要做这个体式，刚吃完饭最好不要做这个体式，会不舒服。2如果膝盖有疾病，学员需要在大腿与小腿之间垫上毛巾或毯子，或避免这个体式。3 作为一个温和的脚踝伸展体式，学员，或许需要在脚踝下方垫上毯子或其它物品来减少脚背的不适。

圣哲马里奇A式

练习步骤：1，直角坐姿坐在垫子上。2，弯曲左膝，左侧脚后跟靠近臀部，并且与左侧臀部在一条直线上，脚趾尖朝前。3，张开手臂，呼气，身体前倾，左手臂环绕弯曲的左腿胫骨和大腿，绕到背后与右手交握。4，再次呼气，身体向前向下前屈，让下巴寻找右腿胫骨，保持在这里20~30秒。5，吸气，抬起身体，双手放松，伸直,左腿回到直角坐姿式。在另一侧重复这个体式。

练习收益：1，手指可以获得力量。2，腹部器官得到很好的挤压和收缩，使腹部器官附近 的血液循环活跃。3，脊柱区域得到很好的锻炼。4，练习者的腿部和背部能够获得足够的弹性。

全箭式

练习步骤：1、坐在地 上，双腿向前伸直。2、呼气，屈双膝，把脚靠近臀部。3、用手抓住脚趾，呼气，举起双腿，膝盖绷直，膑骨上提，坐骨下沉，保持平衡。保持20秒，正常呼吸。松开双手，依次收回，放松。

练习收益：有益于腹部器官，促进消化，恢复脊柱弹性。缓解背部疼痛，有效拉伸腿部肌肉。

注意事项：生理期禁止做这个体式

牛面式

练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫子上，曲右膝放于左臀外侧，曲左膝放于右臀外侧双膝上下叠加，脚掌心向上；臀部均匀坐于垫子上，脚背尽量贴地。2、吸气，双手打开与肩平。3、呼气，右手下，左上，双手向后十指交扣，眼看前侧，保持呼吸。注意保持身体不前倾，塌腰，拱背，脊柱后侧在一条直线，感受脊柱的拉伸，头部摆正，尽可能手肘抵住后脑勺处（带动肩部和胸腔进一步打开）双肩平行，放松。在这个体式上保持5-10组呼吸。4、吸气，双手打开与肩平，呼气，双手落回，伸直双脚放松；

练习收益：1、扩张胸部，缓解呼吸系统疾病。2、增强双腿肌肉的弹性和柔韧性，腿外侧肌肉得到伸展，减少骨盆区域及大腿处赘肉。3、放松肩关节，灵活腕、肘、肩关节，缓解肩周炎、肩周劳损。4、伸展背部肌肉，疏通上背部气血，挺拔背部，改善不良体态。5、灵活髋关节、膝关节和踝关节，最大限度伸展脚背肌群。6、可以促进消化，缓解胃溃疡、胃酸疾病，饭后练习十五分钟，对减肥有很大作用。7、强化骨盆区域，对盆骨肌肉有伸张作用，适于孕妇产前练习。

注意事项：1、膝关节受伤，髌骨错位和劳损的学员，不能做。2、严重的颈部或者肩膀问题，不能做。

睡天鹅式

练习步骤：1，从下犬式开始。吸气，将右腿向上向后抬高，呼气，将右小腿放到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕，将髋关节落在垫子上。左腿在左臀的正后方不断向后伸展，将左大腿，小腿，脚背紧紧的压实在垫子上。(如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)双手放在身体的前侧，俯身向下贴地，直到头碰到地上(或头支撑在软瑜伽砖或毯子上)，保持3-5分钟。换左边重复同样动作。

练习收益：强壮腹部器官和肌肉,减掉腹部多余脂肪；有助于驱除肠道寄生虫,促进消化,消去浮肿；消除便秘,并有助于消除阿米巴痢疾。

人面狮身式

练习步骤：1、俯卧，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，掌心贴地。2、屈肘，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上。3、吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方。4、呼气，身体慢慢还原至初始姿势。

练习收益：锻炼手臂关节、心脏和颈部肌肉，塑造优雅美颈。刺激腹部、盆腔器官，有助于消除腹部脂肪，打造平坦美腹。拉伸背部肌肉群，消除背痛，治疗脊椎疾病，改善脊椎轻微移位。

注意事项：如果腰部不适，可以在练习时，将双脚左右稍稍分开，适当减小头部后仰的幅度，一切以舒适伸展为准，若出现腰背疼痛，就立刻停止后仰

蝗虫式

练习步骤：1，俯卧在垫面上，双腿保持伸直，双手放于体侧，下颌点地。屈左膝，左臂绕后去抓左小腿的脚踝。2， 吸气时，将头部、胸部、上身及大小腿前侧抬离地面，右臂向上向前伸展，用髋部支撑垫面，腹部收紧，臀部自然收紧，停留5次深呼吸。3， 随着下一次吸气，将抬起的部位放回垫面，还原身体至俯卧状态，放松调整。

练习收益：充分拉伸双臂，锻炼手臂肌肉。充分伸展脊椎，增加脊椎弹性。按摩骨盆区域，使后腰部更强健，缓解坐骨神经痛。

注意事项：生理期，妊娠期，背部伤痛者禁止练习

弓式

练习步骤：1，俯卧在瑜珈垫上，下巴贴在地上，手臂伸直放在身体两旁，脚背贴地，调整呼吸。2，弯曲小腿，小腿靠向臀部，双手抓住两脚脚踝处。3，吸气，上身和两腿用力向上抬起，两脚和双手形成对抗，达到身体的平衡。头部向斜上方抬起，肩部向外扩展，打开胸腔，,也可脚背回钩，脚掌对向天花板。4，随着呼吸动作加深，尽量抬高，保持5组呼吸。

练习收益：促进脊柱的伸展，减轻肩部僵硬，缓解肩部疼痛，促进腹部血液循环，改善消化功能。

快乐婴儿式

练习步骤：仰卧在垫子上，屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚内侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持3分钟。

练习收益：深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处。

仰卧束角式

练习步骤：1，从快乐婴儿式开始。2，落下双脚在垫子上，双脚心相对，两个膝盖向外侧展开，双手向上高举过头顶，放在垫子上，掌心向上。

练习收益：练习仰卧束角式的好处：调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛，减轻因痔疮引起的疼痛，改善消化不良和胀气，缓解痛经。

犁式

练习步骤：仰卧在地面上，双手放在身体的两侧，屈双膝，双脚双腿并拢，抬双腿向上向后，双脚脚趾落在头部的正上方，脚尖触地，双腿伸直，坐骨在身体的最高点，臀部向上，脊柱延展，背部立直，双手可撑住后背，亦可放在地面上。

练习收益：伸展背部肌肉，刺激脊柱神经，按摩腹部器官，缓解便秘症状，对调节月经失调也有一定的改善作用。

肩倒立式

练习步骤：1：仰卧在瑜伽垫上，身体贴紧地面，两臂放在身体两侧地面上。2：双腿屈膝，向上抬起，使双腿与地面垂直。3：腹部收紧，腰腹用力将臀部抬起，双腿向上伸，同时两臂收到身体下方与肩  同宽的位置，大臂贴到地面，弯曲小臂，大拇指放在腰部外侧，手掌托在后腰处，用手支撑腰部，帮助身体垂直向上。4：吸气，身体继续向上，直到背部完全离开地面，胸腔寻找下颌，背部和双腿保持垂直于地面，臀部腹部收紧。在这个体式保持5个呼吸。

练习收益：使脊椎得到更完全的伸展，滋养背部肌肉和神经。伸展双腿，使双腿肌肉和线条更紧实。给颈部施加压力，刺激甲状腺激素分泌，对身体有益。使血液涌向头部，补养大脑，使人更加清醒、有精神。加强身体血液循环，促进体内淋巴循环，以清除体内毒素，增强身体素质。

注意事项：甲状腺增大，肝、脾肿大，腰椎间盘脱落，高血压，眼部血管不洁，月经期，怀孕后期。

鱼式

练习步骤：1、仰卧在垫子。2、吸气，略微抬起臀部离开地面，移动两臂，两手并拢放置在臀部下方，掌心向下，手指自然伸展。3、呼气，臀部回落，放在两手的手背上。4、体式练习过程，臀部要始终贴紧两手，两手和肘与垫子或地板贴紧。两臂内收，两肘尽量靠近身体。5、吸气，抬起上身和头部离开垫子，两腿伸直，两脚脚背伸展，两脚脚跟和两腿后侧稳定地压在垫子或地板上；两肘和两前臂稳定支撑并向下抵压，两肩胛内收，胸廓扩展。6、呼气，头顶或头部后侧支撑在垫子或地板上，可根据自己胸廓提升和后背拱起的程度确定头顶支撑的位置。上身的重量大部分落在两肘和前臂上，头部承受的重量要尽量小，避免过度挤压颈部。7，在身体能够稳定的时候，可以屈双膝，呈简易坐姿的状态。保持体式，自然呼吸，保持的时间长短以自己感觉舒适为度。

练习收益：刺激胸部血液循环，美化胸部线条，矫正驼背现象；拉长颈部，修饰颈部、面部肌肤；促进激素的分泌，增加钙的吸收量，强化脊椎；增加肺活量，有利于减轻哮喘症状，改善呼吸方面的其他问题，调整自律神经平衡和改善失眠、心悸等现象。

仰卧脊柱扭转式

练习步骤：,1，仰卧在垫子上。2，伸展左腿并保持是伸直状态，弯曲右膝盖 ，转动髋部并把右膝盖倒向身体的左侧，上半身依然保持中正，髋关节垂直于地面，为了加强扭转强度，可以用左手按压住右膝，右手臂向右侧展开。在这个体式上保持3-5组呼吸，然后换左腿做，重复锻炼两组。

练习收益：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。

摊尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。1，在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。2，所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。 3，仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠

〄.练习瑜伽注意事项

一，属于这六种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

6.上几节课后，觉得关节及肌腱酸痛，可能本身身体柔软度不够，不适合瑜伽动作。

二，处于这四个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.情绪波动不宜练习瑜伽；

4.怀孕妇女练习瑜伽要特别小心。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式