如何使僵硬的肩膀恢复灵活性?

肩膀疼是现今常见的问题。

肩关节是与其他人体关节很不同的关节。我们每天都不由自主会用到肩关节，比如开车、写字、睡觉、推拉东西。

如果我们过度使用肩关节，那么那儿就会出现问题。比如肩关节的滑囊炎。

来看下肩关节囊（shoulder joint capsule），它被几块骨头围绕着。肩关节囊周围的肌腱过度运动会导致肩关节囊发炎（滑囊炎）。

炎症与疼痛会限制肩关节的活动性，周围肌肉紧张，肩膀也会变得越来越僵硬。

爬手指

当你感觉肩膀变得僵硬，你会不愿意挪动它。因而它会变得越来越僵硬。

你可以尝试一下用手指在墙壁上下爬。

这时肩膀会被动抬高，提高肩膀的灵活性。一天10—20次。

伸展手臂

将两个手与肩同宽放在床上，屁股跪坐在双腿上，上身向前倾倒，这时感受肩膀被拉伸，保持30秒，做2—3次。

反转身体，双手仍然放在床上，让身体渐渐向下坐，打开肩关节，夹紧肩胛骨，保持30秒，做2—3次。

旋转肩膀

站直，前后转动肩膀，灵活肩膀周围的肌肉。这样可以加强肩膀周围的血液流动，以及增加营养物质流动。

举哑铃 垂落单臂

单手撑床，另一只手拉着哑铃，前后左右晃动，增加肩关节的灵活性。

单手拉伸

这个动作需要一个固定物体作为辅助工具。

单手向后伸，拉住拉杆。让胸与拉杆形成对抗，感受胸腔的拉伸，保持30s，做2次。

然后再反身，面对杆子，依然保持手拉杆，感受肩膀后面的肌肉的拉伸感，保持30s。这样正反来回拉几次。

晃动药球。

拿住球，感受肩膀被拉长，然后将球左右来回摇动。

再把球顶高度提升，这时肩膀的肌肉被收缩，然后将球左右来回摇动。

当你感觉可以完成前面2个动作后，就可以尝试更复杂的。将球往斜角方向上下运动，左右两边都做。

后缩下巴

肩膀的问题不只只是肩膀的问题，它还和颈椎前倾有一定的联系。

所以你也可以后缩下巴，去锻炼脖子的肌肉。当脖子的症状有缓解时，肩膀的问题也能得到改善。

同时，你平时还需要注意自己的体态。不好的姿势、圆肩、颈前倾、积累性损伤错乱、举重和损伤都会影响肩关节。即使你在做运动之后感受到好一点了，但仍然不注意自己的习惯，那么肩膀的问题又会出现。