冷敷？热敷？哪个对运动恢复更有帮助？

冷敷和热敷是运动员中最最常见的两种恢复手段，但是对于力量训练者来说，我们该选择哪一个？在什么情况下该选择另外一个？今天这篇文章将从科学的角度来告诉你如何做到更有效的恢复。 

我相信很多力量训练者都会遇到这样的问题：训练有了一些小伤病，不去训练吧，感觉没有那么严重，而且跳过训练心里罪恶感很强；去训练吧，又怕再度受伤。这时候如果有一种可以让我们快速恢复的理疗方法，我相信这会是一个好消息。冷敷和热敷作为最最常见的恢复理疗方法，在实际运动之中已经有了广泛运用。但今天我们要从科学的角度来看一看关于这两者的研究提供了哪些帮助，然后根据实际情况给出一些使用建议。

根据研究显示[1]，皮肤上有着一种名为热觉感受器的神经末梢，当你的皮肤感受到温度变化的时候（也就是你采用冷敷或者是热敷的恢复方法的时候），热觉感受器会被激活，从而导致伤病部位的疼痛感下降。从这个角度来说，这两者对于伤病后的立即止痛有着一定帮助。 

冷敷最常使用于立即受伤之后，因为受伤部位的肌肉组织温度下降，会导致血液流动变慢，从而降低炎症反应和肌肉痉挛的可能性。冷敷的使用形式多种多样，可以用冰袋、冷敷喷雾等等。根据研究表明[2]，冷水浸入式冷敷的止痛效果最好。 

知道冷敷对于止痛有所帮助，我们再来看看其对恢复有什么作用。根据一项2015年的研究显示[3]，冷敷疗法对于急性肌肉损伤和DOMS（之前提到过的延迟性肌肉酸痛，应该没有忘记吧）恢复没有明确的疗效。除此之外，还有一项研究[4]，研究者将外侧脚踝扭伤的参与者分为两组，一组接受布洛芬治疗，另外一组接受布洛芬治疗的同时还采用冷敷疗法。最终实验结果显示，这两组参与者的恢复时间没有明显差异，也就是说冷敷疗法对于肌肉损伤的恢复没有明显帮助，最起码对于脚踝扭伤的恢复没有明显帮助。

热敷的原理和冷敷一样，但是效果刚刚好相反。受伤部位的肌肉组织受热之后，血流速度加快，理论上血流速度加快，可以为受伤部位提供更多恢复所需能量和营养物质，从直觉上考虑，热敷对于伤后恢复应该有所帮助。 

2017年的一项研究发现[4]，实验参与者使用15分钟的热敷疗法之后，可以明显地增加受伤部位的活动范围。这样一来可以有效降低受伤部位的僵硬感，而且更大的活动范围也有利于你更快的恢复。 

同样热敷作为你重新开始力量训练之前的一种预先锻炼手段也是有着一定效果。根据两项研究[5][6]，30分钟的桑拿对于你心血管系统的作用和中等强度的训练很接近。这不是说让你不要训练，就去蒸桑拿了，而是说作为一种有效的恢复手段，桑拿这种热敷疗法可以有效地帮助你快速恢复，最起码是在心肺系统层面上！ 

最后一项研究[7]，介绍一种冷敷和热敷结合的理疗方法，称之为CWT（Contrast Water Therapy）对比水疗法。CWT就是让使用者的受伤部位分别浸入热水和冷水之中，血液流速的加快和减慢可以减少受伤部位肌肉炎症反应，提高受伤部位肌肉的活动范围。 

总结一下

冷敷对于受伤之后的立即止痛有明显效果，但是对于伤后恢复的效果不甚明显，热敷对于伤后恢复有一定的帮助。但是总的来说，这两者的作用和研究证据都不算特别牢固，但是我们在训练之中可以用起来的话，也算是一种好处了吧！