改善失眠的最佳方法：中强度有氧运动

失眠是一种常见的睡眠障碍，其症状包含

• 晚上难以入睡

• 夜间容易醒来

• 起得太早

• 睡了一晚后感觉没有充分休息

• 白天感到疲倦或想睡

• 易怒，抑郁或焦虑

• 注意力不集中

• 错误或事故发生率增加

• 对睡眠感到忧虑 

失眠不仅会影响你的精力和情绪，还会影响你的健康、工作表现和生活品质。每个人需要多少睡眠时间因人而异，但大多数成年人每晚需要六到八个小时的睡眠。 有许多成年人都有经历短期（急性）失眠的经验，可能持续数天或数周，这通常是因为压力或创伤事件造成的结果。但也有相当比例的族群遭受长期（慢性）失眠的痛苦，其往往持续数个月或甚至更久。 

西北医学院(Northwestern Medicine)睡眠障碍中心主任Dr. Phyllis Zee与助理教授Kathryn Reid发表于2010十月的“睡眠医学” 杂志[1]中证实：规律的有氧运动可以提高睡眠质量，情绪和活力，而且适用于大部分的人群。该研究是首次研究有氧运动对诊断为失眠的中老年人的影响。这些年龄组中大约50％的人患有慢性失眠症状。与任何其他非药物干预相比，有氧运动的试验结果证实让患者的睡眠质量（包括睡眠持续时间）显着改善。 

Zee说：「失眠随着年龄增加。大约中年以后，睡眠开始发生巨变。我们必须确定改善睡眠的行为方式。现在我们有充满潜力的研究结果显示，有氧运动是一个帮助人们睡得更好、感觉更有活力的简单策略。」Reid也表示：「无药物策略是可取的，因为它消除了睡眠药物与其他药物相互作用的可能性。」

该研究包括23名长期久坐的成年人，主要是55岁以上难以入睡或入睡和日间功能受损的女性。有氧运动组每周进行四次、每次两回，每回20分钟，或是每周进行四次、每次一回、每回30~40分钟的有氧运动，共进行16周。参加者在最高心率75％的强度上进行至少两项锻炼，包括步行或使用固定式的自行车或跑步机。

另一组为非体力活动组，参与者参加了为期16周，每周三到五次每次约45分钟的娱乐或教育活动，如烹饪课程或博物馆讲座。

两组都接受良好的睡眠卫生教育，包括睡在阴凉安静的房间裡，每天晚上固定时间上床睡觉，如果睡不着的话，不能躺在床上太久。

实验发现从事有氧运动的一组，提高了参与者自我报告的睡眠质量，使他们从睡眠不足的诊断提高到睡眠良好。他们也回报了较少的抑郁症状，更多的活力和较少的白天嗜睡。

参与者的匹兹堡睡眠质量指数(the Pittsburgh Sleep Quality Index)分数平均下降了4.8分。（分数越高表示睡眠越差）。 有氧运动对新陈代谢、体重管理和心血管健康有好处，现在实证发现对睡眠也有帮处。 

运动对失眠症影响的可能机制

许多机制被提出了来解释运动对身体活跃的男性睡眠的影响[2,3]。其中有一些可以用来解释久坐不动的慢性原发性失眠患者进行中高强度有氧运动时观察到的效果。 

热源效应(Thermogenic Effect)

Horne和其同事 [4]是第一批提出产热效应的研究人员。他们发现在中强度运动后慢波睡眠（Slow-wave sleep）增加，并解释说这些影响可能是由生热机制所主导的。

几年之后，新的证据表明睡眠起始的触发因素是晚上体温的下降，这主要是由于皮肤表层血流量增加 [5]。根据此理论，由运动引起的核心温度升高促进了受下丘脑(hypothalamus)控制的散热机制的活跃而引发睡眠，而慢性失眠患者通常有睡眠起始延迟增加的情形。

Glotzbach和Heller [6] 的研究指出，失眠患者有夜间温度下调机制受损的情况。从这个观点上说，热源效应是能解释有氧运动对失眠症的睡眠促进作用的合理机制。 

焦虑减轻

Youngstedt [3]认为降低焦虑是运动对失眠患者睡眠质量提升的合理解释。因为焦虑是失眠的标志之一，能减少焦虑的作为自然可以改善睡眠。运动减轻焦虑的效果已经确立 [7]。在最近的一项研究中发现慢性原发性失眠患者在中等强度有氧运动后减少了睡前焦虑 [8]。 

血清素(Serotonin)增加

早在20世纪80年代，就有研究运动对大鼠昼夜睡眠节律和脑中血清素代谢的影响 [9]。根据Petitjean等人[10]，慢性失眠可能是血清素活性缺乏的结果。Chaouloff等人[11]发现中强度有氧运动（如跑步）会增加脑中血清素的合成 

抗忧郁作用

抗抑郁作用也可以解释运动对失眠的影响。失眠已被视为抑郁症的症状。 事实上，慢性失眠是抑郁的危险因素[12]。已经显示几种抗忧郁的药物与快速眼动（REM）睡眠量的减少有关[13]，而中强度有氧运动的一种效应是REM活动的减少[14]。一项有趣的研究将忧郁症描述为中老年人睡眠不足的重要因素[15]。作者观察到中度有氧运动12个月干预后忧郁症状减轻。很肯定地，有氧运动的抗忧郁效果是改善睡眠的重要因素。 

小结

睡眠问题已经成为许多现代人共同的困扰之一。但是，睡眠问题通常不被重视，一直到失眠造成生理与心理出现障碍后才受到关注。事实上，如果人整天处在疲劳的状态，将会使生活品质降低。研究发现，失眠患者血液中的白血球细胞数量会明显减少，造成免疫能力下降。如果患有慢性失眠的人，其罹患精神疾病、中风、心脏病、高血压的风险都会增加。 

睡眠与营养和运动一样，都是健康生活方式的重要组成。透过改善一个人的睡眠，可以改善他的身心健康。睡眠是健康的晴雨表，就像人的体温、血压、心跳、呼吸一样重要，可以说是第五个重要的生命标志(Vital Signs)。如果一个人说自己睡不好，我们知道他们很可能已经身体不好，而且面临治高血压或糖尿病的问题。 

同时提醒，运动时间最好不要安排在睡前一小时，对于自由支配时间较少的人来说，早晨锻鍊一小时比在床上多睡一小时对身体更有益。透过有氧运动改善失眠并不是立竿见影的，通常要在开始运动一周或两周后效果才会有显着效果，因此养成长期的运动习惯是你解决失眠问题的好方法。

参考文献：

[1] Reid, K. J., Baron, K. G., Lu, B., Naylor, E., Wolfe, L., & Zee, P. C. (2010). Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Sleep Medicine, 11(9), 934-940.

2. Driver HS, Taylor SR. Exercise and sleep. Sleep Med Rev. 2000;4(4):387- 402, http://dx.doi.org/10.1053/smrv.2000.0110. 11. Youngstedt SD. Effects of exercise on sleep. Clin Sports Med. 2005;24(2):355-65.

3. Youngstedt SD. Effects of exercise on sleep. Clin Sports Med. 2005;24(2):355-65.

4. Horne JA, Staff LH. Exercise and sleep: body-heating effects. Sleep. 1983;6(1):36-46.

5. Murphy PJ, Campbell SS. Nighttime drop in body temperature: a physiological trigger for sleep onset? Sleep. 1997;20(7):505-11.

6. Glotzbach SF, Heller HC. Temperature Regulation. In: Kryger MH RT, Dement WC, editors. Principles and Practice of Sleep Medicine. Philadelphia: W.B. Saunders Co; 1994.p.260-75.

7. Herring MP, O’Connor PJ, Dishman RK. The Effect of Exercise Training on Anxiety Symptoms Among Patients A Systematic Review. Arch Intern Med. 2010;170(4):321-31

8. Passos GS, Poyares D, Santana MG, Garbuio SA, Tufik S, Mello MT. Effect of acute physical exercise on patients with chronic primary insomnia. J Clin Sleep Med. 2010;6(3):270-5.

9. Sudo A, Arito H, Fukuda K. Effects of swimming exercise on circadian sleep-waking rhythms and brain serotonin metabolism in rats. Ind Health. 1984;22(3):153-61.

10. Petitjean F, Buda C, Janin M, Sallanon M, Jouvet M. [Insomnia caused by administration of para-chlorophenylalanine: reversibility by peripheral or central injection of 5-hydroxytryptophan and serotonin]. Sleep. 1985;8(1):56-67.

11. Chaouloff F. Effects of acute physical exercise on central serotonergic systems. Medicine and science in sports and exercise. 1997;29(1):58-62.

12. Nowell PD, Buysse DJ. Treatment of insomnia in patients with mood disorders. Depression and anxiety. 2001;14(1):7-18, http://dx.doi.org/ 10.1002/da.1042.

13. Vogel GW, Buffenstein A, Minter K, Hennessey A. Drug effects on REM sleep and on endogenous depression. Neurosci Biobehav Rev. 1990;14(1):49-63.

14. Youngstedt SD, O’Connor PJ, Dishman RK. The effects of acute exercise on sleep: a quantitative synthesis. Sleep. 1997;20 (3):203-14.

15. Buman MP, Hekler EB, Bliwise DL, King AC. Moderators and mediators of exercise-induced objective sleep improvements in midlife and older adults with sleep complaints. Health Psychol. 2011;30(5):579-87.