睡落枕了，怎么康复好的快？

一觉醒来，发现颈后一侧疼痛难忍，连转头都成了奢侈，因为一动脖子就痛的不行，居然是落枕了。

一般情况下，落枕是由于睡姿不正、床具不舒适、运动过度、生活压力大等因素导致肩颈的肌肉被拉伤或扭伤引起，通常几天后就会自动痊愈。

但是疼痛症状使得脖子的活动受限，严重影响落枕者的日常工作和生活。

1）休息。

适当的休息有助于缓解缓解肌肉的僵硬或者痉挛状态，使拉伤或扭伤的肌肉开始恢复。

但长时间的绝对休息会使得肌肉越发僵硬、肌力下降，所以建议休息时间控制在1-2天内。

2）冷敷。

落枕后的48-72小时内（急性期），可每隔2小时就局部冰敷疼痛部位10-15分钟，以缓解急性疼痛。

3）急性期后，冷敷换成热敷。

通过热敷疼痛部位，可以促进局部的血液循环，以放松该处及附近的肌肉组织。所以，急性期后可用热毛巾在脖子上热敷，每天热敷三次，每次热敷20分钟。

4）开始轻柔的拉伸运动。

在疼痛可承受的范围内，进行针对性的拉伸运动，可以帮助缓解颈椎周围肌肉的僵硬感，增加其柔韧性，以恢复颈椎关节正常的活动范围。例如：

单手辅助低头伸展运动

• 站着或坐着，直立上半身，

• 低头看向地板，

• 把手放在头上轻轻向下压，

• 在后颈处有拉伸感，

• 保持10秒，慢慢返回起始位置，

• 重复10次。

颈部侧拉伸运动

• 直立上半身，右手放到头的左侧，

• 向右肩方向拉伸颈部直到有拉伸感，

• 保持10秒后返回原位，

• 再进行左侧拉伸，重复3次。

• 如果拉伸时颈部有麻痹的感觉可以减少拉伸时间至5秒。

注意事项：

• 以上拉伸运动每天练习3组，每组练习十次。

• 练习以上动作时，如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。例如在练习单手辅助低头伸展运动时，可减少低头的幅度，微微低头即可。

5）进行低强度的有氧运动。

例如步行，虽然不直接作用于颈椎，但是能提高新陈代谢速度，促进氧气循环至脊柱的软组织，促进“落枕”的恢复。

另外，落枕没好之前不要做强度比较高的运动，如足球、篮球、高尔夫球、跑步或慢跑、举重、芭蕾舞、仰卧起坐等。

落枕期间，如有以下情况需及时就医：

1）疼痛期间，如想服用止痛等药物，建议在医师的指导下服用。

2）如果经过以上处理，疼痛依然没有缓解，应立即就医。

因为除了肌肉拉伤或扭伤会导致落枕，脑膜炎、心脏病等疾病也会引起“落枕”症状。

所以，如果落枕的同时伴有以下症状，请及时就医：

• 发烧，感染会导致发烧，而脑膜炎是导致落枕症状的常见疾病。
  

• 头痛，通常会持续不消，有别于一般的头痛。

• 恶心或呕吐，体重突然下降。

• 疲倦或不明缘由的疲劳，精神状态越来越差。

• 身体协调性变差，例如出现昏眩或者行走困难。

  
  

肩颈的肌肉僵硬疲劳是发生落枕的主要原因，为预防落枕复发，应从日常工作生活的细节出发。

1）坐姿端正。

因为脖子前伸、含胸驼背等姿势都容易导致肩颈肌肉僵硬。

所以坐位时，应挺直上半身，调整好椅子的高度和位置，使得双脚脚掌能平放在地面，双眼的水平视线与电脑显示器的顶部持平，显示器与生身保持一臂的距离。如下图所示：

2）要正确健身。

例如，举重不当是颈部僵硬的常见原因。

所以，健身锻炼时，应注重学习正确的健身技巧，并且注意不要过度训练。 

3）不久坐。

因为久坐时，脊柱承受的负荷较大，尤其是电脑办公时，颈肩肌肉无法得到适当的伸展，容易僵硬。

所以，建议上班时每间隔1小时就起来活动5-10分钟，同时可以练习上文提到的颈部拉伸运动，适当缓解下颈部疲劳。

4）不长期低头玩手机。

因为长期低头玩手机会使得颈肩肌肉长期处于过度伸展状态，导致颈肩肌肉僵硬。

所以玩手机时建议抬高手机的高度至胸部以上，使得水平视线的高度与手机抬高的位置基本持平。 

5）不经常用单侧肩膀背重包

因为在一侧肩膀上背一个较重的包会使这侧身体过度紧张，身体的重心偏向一侧，导致颈部和背部两侧肌肉的肌力发展不平衡，这可能会导致颈部僵硬。

建议背双肩包，如果行李较重，建议购买一个行李箱。