运动健身肌肉疼痛的原因及预防方法

不论是选手或是一般休闲的运动爱好者，一定都有过因运动引起的肌肉疼痛。许多人不太明白肌肉疼痛的原因，误以为是拉伤，因而停止运动，又或是拉伤了不自知，反倒增强训练量导致受伤。

其实，肌肉疼痛的发生不只是身体的警告，同时也是肌肉在适应运动强度的机制，就让我们一起了解肌肉疼痛的种类和如何预防吧！

▲ 运动后进行伸展和按摩，有助于减少肌肉疼痛的产生。

一般来说，运动引起的肌肉疼痛可以分为：「急性肌肉疼痛 Acute Muscle Soreness, AMS」 与「延迟性肌肉疼痛 Delayed Onset Muscle Soreness,  DOMS」两种。

急性肌肉疼痛 (Acute Muscle Soreness, AMS) 

有别于肌肉拉伤，此疼痛是因为肌肉用力时造成血流的中断，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除而堆积，压迫到痛觉感受器，产生疼痛的感觉。

只有肌肉做激烈或长时间不停的活动下才会发生，疼痛的程度视运动强度而有不同，一般来说结束肌肉活动时在几个小时内甚至几分鐘后就会恢復。

延迟性肌肉疼痛 (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) 

顾名思义，此疼痛的产生会在运动后一段时间才慢慢开始被感受到，通常发生在运动后的 24 ~ 72 小时左右之间。

延迟性肌肉酸痛的程度与肌肉收缩的型态有关，等张收缩破造成的肌肉纤维的破坏最不显着，离心收缩最容易形成肌肉的延迟性肌肉疼痛，当肌肉有 DOMS 的情形出现时，肌力会明显下降。

那么是否要训练到有疼痛感才是有练到？DOMS 很可能是肌肉增大的诱发因素，一般来说，疼痛可能代表肌肉会增大。但是，这还是一种可能性，也未必是主要原因，而且 DOMS 还有许多不利的作用，像是肌力下降、肌肉紧绷、影响情绪。也就是说：疼痛让肌肉增加的可能性较大，但不疼痛并不代表肌肉不会长。

「疼痛不一定代表会长肌肉」

▲ 运动后可以利用滚筒按摩，舒缓肌肉紧绷。

是否须避免 DOMS？

那么我们训练需不需要避免 DOMS ？这要看你运动的目的，如果是增肌，那可能不需要避免。但若在体育比赛当中，则需避免，因为这种酸痛会影响运动成绩。因为上述提到 DOMS 会降低肌肉力量，也会导致肌肉僵硬。

较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反覆的活动，容易引起迟发性的肌肉疼痛，以下提供避免肌肉疼痛的方法：

＊ 暖身与伸展：
在运动前后确实做好暖身、伸展肌群，以静态伸展方式最佳。

＊ 渐进式负荷原则：
若重量超过肌肉负荷，则容易受伤，配合渐进式负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的质与量，才能有效避免伤害发生。

以上，你是否对肌肉疼痛的种类与预防有初步了解了呢？如果有任何疑问或是还有想知道的主题，欢迎到粉丝专页跟我们说喔！