髋关节/膝关节疼痛怎么办?

您身边肯定有很多跑步、徒步行走、

登山和自行车运动爱好者或运动员会出现以下问题：

这类运动，其发力特点导致反复屈髋和屈膝。疼痛只是个“结果”，所有下肢疼痛要找到问题的根源，调整下肢的发力模式和生物力学。我们只需通过以下三步就能有效改善下肢功能异常和疼痛问题。

第一步：揭幕“隐藏的杀手”

   髂胫束是包绕大腿的筋膜，起自髂嵴前部的外侧缘，包裹和连接髂前上棘阔筋膜张肌，后部与臀大肌肌腱和筋膜相连。髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊，连接髌骨外侧支持带和髌韧带表面的深筋膜。

 准确的来讲，阔筋膜张肌连接髂胫束，并协助产生下肢的运动功能。它具有屈髋、外展和内旋髋关节的作用，在下端维持膝关节的稳定性。阔筋膜张肌的协同肌股直肌、耻骨肌、臀中肌和臀小肌的前部。并和缝匠肌形成一个“V”字型的结构来维持髋关节运动和膝关节的稳定。拮抗肌是臀大肌和股后肌群，在外展功能方面拮抗肌为内收肌群和双关节肌股薄肌。所以它不会产生主动的发力，更多是从功能上协助控制骨盆和膝关节的稳定。由此可见，它在下肢起到重要的角色扮演。

髂胫束的泡沫轴放松可能是大家抱怨最多的练习动作之一，一个字“疼”。

髂胫束像琴弦一样紧张，而紧张的髂胫束可能是很多损伤的根源。

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第二步:击退“隐藏的杀手”（筋膜松解）

从结构上看髂胫束带筋膜前侧连接股外侧肌 ，后侧连接股二头肌。所以要放松髂胫束的三个筋膜连接点，即大腿的前外侧、中间和后外侧。用手臂将身体侧向支撑，将肌肉放在滚筒上。压住的同时，从髋部至膝关节滚动整体髂胫束。注意髂胫束有屈膝关节的功能，所以直腿和屈腿都要进行松解，这一点往往被大家忽视。

整体放松时间为 60-120秒，然后换腿。

第三步：加强防御系统（肌肉激活和稳定性训练）

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1.动态拉伸

每侧6次 x 2组

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 2. 外展、外旋

15次 x 2组

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3.内收夹球

45-60秒 x 2组

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4.单腿仰卧挺髋

12次 x 2组

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5.跪姿平衡

每侧10次 x 2组

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6.单腿靠墙硬拉

10次 x 2组

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7.单腿平衡转体

每侧10次