腰痛是什么原因?如何训练可有效改善腰背疼痛?

腰痛实在受不了，站久走久都不好，各种运动做不成，男人女人都烦恼!! 也许您也有过腰痛的问题，走路走多了腰酸的直不起来。

或许是在办公桌前精神紧张地坐了一天，下班时候突然发现站起来腰疼得要命。

亦或许，您热爱运动，在一次大重量的背部训练后，突然觉得好像腰椎有哪里不对劲儿，各种姿势下都有不舒服，而医院又说没啥问题。

腰痛绝对是人类的一大顽疾，70%-80%的人在一生中都会经历下背痛，也就是说几乎没有人这辈子没有腰不酸不痛过。这个有点可怕啊，好好的腰杆说疼痛就疼，翻脸无情啊! 即使在美国，每年限制活动最常见的病症就是下背痛(也就是常说的腰痛)，腰痛导致手术约占所有手术中的第三位。

腰痛中有一种要特别注意就是特异性下背痛：这种疼痛主要由肿瘤、骨折或者是内脏问题所导致的疼痛!不在我们这篇中给予讨论!因为这并不是康复师能做治疗的。还有一种是神经性下背痛：主要是由于椎间盘突出所导致神经压迫产生的疼痛，注意千万注意：椎间盘突出不一定就一定要手术的，而是要经过3个月左右的保守治疗后无效才要考虑是否手术!还有就是如果不是膝关节以下出现症状(如疼痛、麻木等)，那也不是椎间盘突出压迫神经所导致的!!腰椎间盘突出不能一言不合就开刀!!这会冤枉很多无辜的椎间盘!

而大部分最最常见的就是这种：弯腰捡东西而导致腰部扭伤，也有转身的时候突然扭伤腰部的，或者是运动中损伤的，也有坐姿久了腰背疼痛的，还有人打个喷嚏闪了腰的，医生照了片子也没有什么问题!这些其实属于非特异性下背痛。也就是指不明原因(没有神经性问题，也没有骨折等)引起的下背部疼痛。其症状多是活动受限，没有明显的影像学改变。简言之就是照了片子没事儿，但是就是疼痛、不舒服。不用怀疑，真不是你作，是真疼!

我们接下来针对这种最常见的腰痛(就是片子没问题，却天天腰酸痛的这类)来具体讲解。

首先，腰痛是表象，腹压是关键!!非特异性下背痛，表现在背部，其实是由于前方缺少稳定，也就是说腹部的稳定性差，核心肌群的压力不够!腹部肌肉(尤其是腹横肌)的稳定性伴随膈肌、多裂肌、骨盆底肌的稳定性共同存在，这些与腰椎一起构成了躯干的稳定系统，当其中任何一个失去了支持稳定，那么剩下的部分(腰部)就要多承担稳定的功能，最终导致过度疲劳损伤。

其次，腰椎本身不够强大!腰部深层肌肉(多裂肌等)负责腰椎椎体的稳定，如果深层肌肉不够强壮，稳定性太差，很可能导致腰椎小关节局部失稳，在正常运动时，失稳的关节会过度活动并导致疼痛。

最后是身体的姿势性问题!全身的关节相互依存，例如若髋关节的灵活性不够，必然会导致腰椎在前屈后伸和旋转以及跑跳过程中出现过度活动，也会导致腰痛发生。如果每天按1万步的行走来说，腰椎在每次步行时都有过度活动，那不腰痛才奇怪呢!

废话不多说，直接上防止腰痛的训练方法!

重建腹压：

腹压的重建采取呼吸方式，这个步骤不同于传统的核心训练。

(1) 腹式呼吸：作为重建腹压的第一步，腹式呼吸简单易行，便于掌握，可以激活下腹部的腹横肌。将一个小壶铃放于下腹部(下腹部位置如图所示)

吸气时将壶铃向上顶起，吐气时，壶铃要向下。如果壶铃在运动过程中不稳定，可以用一只手辅助其达到稳定。

(2)Kolar呼吸：作为重建腹压的第二步，在熟练掌握腹式呼吸后，就需要kolar呼吸增强下腹部肌肉的离心能力已达到最佳的腹压状态，从前部支撑整个躯干，减轻腰椎负荷。

具体做法:如图，屈髋屈膝，双脚放于椅子上。双手放在下腹部的髂前上棘内侧，并向腹腔内适当按压(如图中红色箭头所示)，吸气鼓肚子，吐气时保持住鼓起的肚子压力不变，仅靠膈肌吐气。每组5次。

(PS：这个训练很累，掌握不好要领就退阶做腹式呼吸训练)

2.核心肌群激活：

可以做平板撑，但是今天我们分享另一种也非常好的方法——死虫子训练。

如图，手和膝关节对抗(挤压)瑞士球，每次30秒，共3-5组

3.腰椎的稳定性训练：

看到很多人再说小燕飞的动作，其实不是很推荐小燕飞，因为如果你有骨盆前倾，小燕飞的动作会让前倾更加恶化，使腰骶区压力增大。

最推荐臀桥训练!在不改变脊柱生理曲度的情况下强化背部肌群。

进阶版臀桥：增加不稳定的平面，这种情况下会更多训练到深层的回旋肌，帮助腰椎的阶段性稳定，如果做得标准，对腰椎有百利而无一害(不要摔倒就可以)，可谓是强腰固肾的金牌动作!!!

以上动作每组12-15次，共3-5组。

4.核心稳定性训练：

(1)超人运动：

对侧手脚支撑，另一侧伸展，可以做动态，每组12-15次，共3-5组。注意保持躯干的稳定。

(2)腰腹部稳定性训练：

臀部坐住瑞士球，一只手和双膝三点支撑身体，腰骶部放一个泡沫轴，另一只手向身体前方伸出，保持住泡沫轴的稳定(也就是躯干骨盆不要转到)。每只手做10-12次，共4组。

5.日常生活调整：

日常生活中其实最容易导致腰部疼痛，只是很多时候这些重要的问题都被大家所忽略了，但是水滴石穿的日常是我们腰痛的最大杀手!!

(1) 坐姿：久坐人群腰痛的主要原因是由于久坐时腰椎部结构不良所导致，如常见的葛优瘫(不仅会导致腰痛，还会导致腰椎曲度变直)!!我们可以采用一个腰椎的靠垫，维持住正常生理曲度可以使腰椎的压力分布更加合理，防止不必要的代偿出现。

(防止出现这样的情况!!!)

(2)站姿：常见的错误站姿是身体太过于前倾，如图，过度前倾会导致重心向前，会让身体后侧链的肌肉处于离心收缩状态(从后面拉住身体防止向前摔倒)。对于这种站姿，应该将身体重心调整到足弓部，使身体前倾改善，也可以防止腰痛反复发作。

(3)行走

(4)睡眠：睡觉占了每天的1/3(按8小时计)，如果床不合适，那么很可能导致睡觉起来腰痛。这种情况下，床的选择就很重要了，一般来说尽量选择相对硬的床比较好，可以保持脊柱正常位置不改变太多，试想如果床特别软，腰部肌肉就会一直处于拉长状态，肌肉离心收缩产生疲劳性疼痛。