如何健康饮食？怎样吃才算健康饮食？

2019年1月22日，加拿大发布了最新版的膳食指南。

虽然饮食习惯有很大差异，但作为一个公共卫生条件不错的发达国家，加国的膳食指南还是有很大参考价值的。

一方面，新指南吸收了近年来新的研究发现，比如WHO关于饱和脂肪和反式脂肪的的分析、国际癌症研究机构的数据等等，传递了科学界的主流观点；

另一方面，新指南给人感觉更接地气，更灵活，非常友好。所以赶紧拿来分享给大家。

这份膳食指南给的回答很简单，概括起来就2句话：

1.每天吃多种类型的健康食物

2.健康饮食不只是「吃什么」

第一句话，回答「吃什么」的问题；

第二句，关注「怎么吃」，包括饮食习惯，以及就餐环境等社会因素。这也是和以往膳食指南最大的不同之处，我想先简单说说这一点——

吃饭对人类来说，不只是满足生存需求，也有很大的社交、文化意义，这些也是健康饮食不可或缺的一部分。

加拿大的这份新指南特别强调了这一点，比如鼓励大家多自己下厨。

我的同事红烧肉，年前参加一个「7天无糖饮食」的挑战，发现外食根本无法完成，糖无处不在，酱油里都有。

自己做饭就容易多了，自己的饭自己做主，自己决定吃什么不吃什么。

除了自己动手，也可以喊上家人朋友一起做饭，做饭也可以是像看电影、郊游一样的一种休闲娱乐活动；

让孩子一起参与，认认青菜萝卜，学习生活技能——很多国家都在倡导的「食育」，套用一句时髦的话，这也是一种「高质量的陪伴」。

如今，外卖电商越来越发达，食品研发广告宣传，都在鼓励大家买那些讨好味蕾但不怎么健康的食物，不知不觉就踩坑——道理都懂，但诱惑太多。

不如放下手机和遥控器，把杂音和诱惑关在门外，认认真真吃一顿饭，就像你怀念的小时候一样。 

很多国家的膳食指南，都会给一个推荐摄入量，比如每天300-500g蔬菜，50g畜肉1份水果之类的；

但是每顿饭都称重量，操作性实在太低；测量和计算食物的分量、卡路里，还会带来巨大的压力。

这份新指南，去掉了每种类别的推荐分量，把重点放在了食物之间的比例上，鼓励大家多选择健康食物。

哪些是「更健康的食物」呢？直接看图更直观↓↓

跟以往指南不同，牛奶等奶制品不再单独拎出来推荐，而是和鱼肉蛋豆一起归在蛋白质食物——奶制品提供的蛋白质和钙，其他食物也可以满足。(其实蛮适合本来就不太喝奶的中国人)

和肉蛋奶等动物蛋白相比，植物蛋白可以提供更多膳食纤维，更少饱和脂肪，所以新指南推荐：多选择植物来源的蛋白质，如豆类，坚果和种子。

而动物来源的蛋白质，新指南的推荐也都突出了「低脂」:

◌低脂牛奶/酸奶、低脂低钠奶酪

◌瘦肉、禽肉

◌蛋类

◌鱼虾贝类

选择更健康的食物，也就意味着要少吃加工食物。

加工食品往往含大量糖、盐、饱和脂肪；而过量的盐、糖和饱和脂肪，会增加多种慢性病的风险。

但现代社会，加工食品已经是难以避免的存在，所以在选购时要更有效地利用食品标签信息。

DV%类似于中国的NRV%，5%，15%这两个数字大家也可以参考。

不过，目前中国要求强制标识的营养素不包含糖、饱和脂肪；但好消息是，新的《预包装食品标签通则》目前正在征求意见，增加了这两项。

尤其是在新鲜食物不易获得，或者价格比较昂贵的情况下，冷冻蔬果、罐头食品也是不错的替代品，我们以往的文章中也介绍过。(点击蓝字即可阅读)

只需要注意，是否添加了过多的糖、盐，或者饱和脂肪过高。

▲ https://commons.wikimedia.org

这份新指南建议低脂乳制品，主要是出于控制饱和脂肪摄入的考虑。这个建议适合中国人吗？

那得先看看中国人的脂肪摄入情况。

总脂肪和饱和脂肪摄入越来越多，是肯定的；但城乡、南北差异蛮大。

2002年的膳食调查就发现，中国人每天饱和脂肪摄入是14.6克，供能比为6.1%，但城市居民饱和脂肪的供能比已经超过推荐的10%。

所以对这部分人来说，如果喝奶多，把全脂奶换成低脂奶，也是有意义的。

不过调查也发现，中国人总体喝奶不多，来自奶制品的脂肪所占比例很低，主要还是来自肉类和烹调后的蔬菜。

所以，光改低脂奶，没有少吃肉，那真是捡了芝麻丢了西瓜了。

饱和脂肪要控制，但并不是让你实行「低脂」饮食；而是建议用不饱和脂肪替代饱和脂肪。

比如，用橄榄油等植物油代替黄油等动物油，用坚果酱代替奶油，吃三文鱼等多脂鱼，吃肉选瘦肉等。

富含饱和脂肪的食物

◌肥肉

◌全脂乳制品

◌棕榈油、椰子油等植物油

含不饱和脂肪的食物

◌坚果、种子

◌牛油果

◌三文鱼等多脂鱼

◌菜籽油、橄榄油等植物油

果汁，并不是更健康的选择。

与直接吃水果相比，「喝」水果容易吃下更多的糖，一杯纯果汁可能含有3个甚至更多水果的糖，更别说那些额外加了糖的蔬果汁了。

口渴就喝水，水是首选饮品；

不加糖的牛奶、豆浆、咖啡、茶，也是可以选择的健康饮品。

添加糖对人体有害，建议少吃；用甜味剂来替代糖，是不是就健康了呢？

这份新指南也表态了：虽然甜味剂本身是安全的，但是否是更健康的选择，证据仍然不充分，

所以，不要以为用了代糖就可以放开喝放开吃了。

最健康的选择还是那些未经调味的天然食物，比如白开水。