精制米面真的会导致人们发胖吗？

在生活里，我们常常会遇到这样一类人群，他们（她们）对待主食的态度总是如临大敌，尤其是在晚饭的餐桌上，更是“拒主食于千里之外”。

本文中的主食，主要指的是米饭、面条、水饺、包子和馒头等精制米面。

精制米面真的是让人们发胖的元凶吗？

是否能维持健康体重或者减重，是我们与能量进行的一场博弈。

决定我们是否会发胖的重要因素是：能量摄入＞能量消耗。简单粗暴一点的解释就是：吃多动少就会发胖，反之，则会达到减重的效果。

因此，控制每日的摄入总量才是王道！说得极端一些，如果我们不考虑健康的问题，即便日常饮食中摄入的都是精制米面，但只要摄入是小于消耗的，就仍然可以瘦身。换言之，即便一日三餐中摄入都是健康的肉类和蔬果，只要摄入量大于消耗量，也会造成热量的堆积，引发肥胖。

所以，我们在关注“吃了什么”的同时，还必须关注“吃了多少”，不能一味的让主食背上“发胖元凶”的黑锅。

那么，为何人们会产生“吃主食就发胖”的这类误解呢？主要是基于以下两个原因：

 在中国人所钟爱的传统主食当中，大部分的油脂和糖分都是超标的，因此总热量也会非常的高。下表罗列了一些我们生活中常见的精制米面食物及其热量和营养成分：

通过这张表格我们可以清晰的看到，能量密度高的主食不是脂肪超标，就是碳水化合物超标，或者二者一同超标。

假设一个正常成年女性维持健康体重所需的日常热量在1800-2000大卡左右，一起来看看这样的三餐安排会给她的体重造成怎样的影响：

这样一天的饮食安排，姑且不论其营养性，单看热量，就使得该名女性摄入超过其日常所需近350-550Kcal的热量。如果只是一天热量超标，并不会给身体和体重造成太大的波动，正所谓一口吃不成胖子。但如果，日复一日的这样超标，每月将多摄入10500-16500Kcal的热量，这就意味着1.3-2.1kg纯体脂的增加。

注意，是纯体脂，不是肌肉，更不是能轻易排出的水分。一年之后，该名女性将增加15.6kg-25.2kg的纯体脂，而我们还没有计算水果、膨化食品、奶茶和甜品等常被当做下午茶或加餐摄入的额外热量。

如果依然保证每餐都有精制米面的摄入，但增加更多的蔬果和肉类会发生怎样的改变?

有没有发现，虽然每一餐都有精制米面的摄入，但因为饮食安排的更加合理均衡，所选精制米面的热量密度也相对较低，因此并不会有额外的热量盈余导致发胖。同样是精制米面，不一样的选择、不一样的烹饪方式和不一样的搭配就会带来完全不一样的效果。

可见，导致我们发胖的罪魁祸首并不单纯的是主食，而是过多的高能量密度食物。简单的减去三餐中的主食从某种程度上来说，确实能减少一些热量摄入，但这是一种简单粗暴的做法，并不能从根本上解决问题。可能还会因为过度的限制导致“被剥夺感”，从而引发饮食失调，这就更加得不偿失了。

 精制米面经过深加工之后，GI指数比较高，该类食物进入胃肠后消化快、吸收完全，使身体血糖迅速上升。现代营养学认为，如果身体想要保持健康，需要处于一个较为稳定的状态，也就是保持体内环境的稳态和平衡，其中也包括血糖的稳定。过量的摄入精制米面可能会导致血糖“坐过山车”，即血糖上升快，下降也快。从这个角度来说，精制米面对于维持内环境平衡和减脂来说并不是最有利的，尤其是对于身体脂肪过多的人群，频繁过量的摄入一些高GI食物会改变人体的代谢水平，增加患上肥胖、2 型糖尿病、血脂异常和冠心病的风险。

GI指数主要受食物中碳水化合物含量的影响，此外食物的形态（粗制和精制的）、进食方式（生或熟）都会对其有所影响。简单来说，越好消化的食物，血糖上升的速度也就会越快，其升糖指数也就越高。因此，近年来有很多人提出以全谷物代替精制米面作为主食摄入的概念。

《2015-2020年美国膳食指南》建议：

全谷物食品除了具有较低的升糖水平之外，由于其未经受过度加工，因此保留了丰富的营养物质和膳食纤维。

《2015-2020年膳食指南》将全谷物定义为包含：麸皮、胚芽和胚乳这三个部分的完整谷物种子或籽粒。这三个部分就是膳食纤维、矿物质、微量矿物质、维生素、类胡萝卜素和其他植物化学物质的主要来源。

每天食用2-3份全谷物，不仅可以增加饱腹感帮助控制体重，还有助于降低患上心脏病、胃肠道癌症和糖尿病的风险，同时增强抵抗力。下表罗列出了我们日常生活中常见的全谷物食品：

由于全谷物概念的盛行，越来越多的商家会在食品标签上印制“全麦面包”、“富含小麦粉”、“谷粒面包”和“杂粮”等字眼来混淆视听。

事实上，大部分这类食品可能根本不含任何全谷物，或者其中大部分成分还是精制谷物。更有甚者，所谓的全麦面包不过是在白面包上添加了棕色染色剂而已，因此消费在购买时常会感到迷惑不解。建议大家在购买全谷物时仔细检查食品的营养成分表，一般情况下，食物中的主要成分都会被最先罗列出来，我们可以根据罗列的先后顺序，判断全谷物是否在食物中占有重要比重。

除了全谷物之外，一些薯类食物也登上了适宜减肥人群的主食排行榜，比如紫薯、红薯、芋头、土豆等。甚至有人用此类食物完全取代三餐中的精制米面，这样做又会对身体造成怎样的影响呢？

理论上来说，用五谷杂粮或薯类来替代精制米面，并没有什么不妥，但需要注意以下三点：

总而言之，任何食物都需要合理摄入，凡事过犹不及。最好的方式就是在控制总体热量的情况下，尽量多选择一些食物种类来进行搭配。在营养学中有一句非常流行的话叫做：吃出一道彩虹。也就是，每一餐我们摄入的食物都应该是五颜六色的，因为每一种食物的颜色都有对应属于它们的营养成分，而每一种营养成分在身体中都有对应的功能和职责。

①  主食不是“减肥元凶”，无需唯恐避之不及，但也不能大量摄入精加工、高能量密度的主食；

②  体重控制的重点在于能量摄入的控制，而不是主食的控制。首先要保证每日的摄入≤消耗，才能达到维持体重或减重的目的；

③ 均衡饮食，保证摄入食物种类的多元化，尤其是增加全谷物、蔬菜和水果的摄入，可以更好地维持体重、稳定血糖并满足身体的营养需求；