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导语
癌症，是发病率和死亡率双高的重大疾病。在过去的几十年中，许多影响癌症发生的环境因素被陆续发现，其中就包括膳食营养。所谓“恐癌之心不可有，防癌之心不可无”，那么究竟怎么吃，才能更好的预防癌症呢？哪个膳食指南更靠谱？
癌症，在很多人的脑海里就等于不治之症。癌症不仅对个体的身体健康是巨大的折磨，还给全球带来了巨大的公共卫生、社会和经济负担。
那么对于健康人来说，保证健康的体魄，预防癌症的发生就显得格外重要。基于此，各国各地区的科学家们对癌症的预防进行了大量的研究。
据法国国家癌症研究所估计，通过采取个人或集体预防措施，每年可以减少80,000人死亡，其中遵循特定的膳食指南，是其中最主要的预防措置之一。与此同时，前瞻性流行病学研究通过分析营养评分与癌症发病率之间的关系，也发现遵循相应的营养建议，能够有效降低一些类型癌症的发病率。如世界癌症研究基金会/美国癌症研究所(WCRF / AICR)估计，在发达国家，如果能够更好地遵守营养建议，可以减少约35％的乳腺癌和45％的结肠直肠癌。
现在，营养政策的制定已成为国际和国家层面的公共卫生优先事项。许多国家已经实施了营养和生活方式建议，既可针对特定病理，也可针对整体预防慢性病。在过去的几十年中，个人膳食评分的制定，为科研人员评价人们对这些指南的遵守情况提供了依据。
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四种膳食评分系统简介
然而，这些膳食指南是否适用于不同国家和饮食模式的人群还值得考究。最近有研究报道了四种膳食评分和癌症发病率（总体患癌率、乳腺癌率、前列腺癌率和结直肠癌率）之间的关系。这四种膳食评分系统包括：
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WCRF/ AICR评分
世界癌症研究基金会/美国癌症研究所评分。WCRF/ AICR针对预防癌症提出了八条建议，满足建议得1分，大致满足得0.5分，不满足不得分。最高分为8分。
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AHEI-2010评分
替代性健康饮食指数(2010版)。AHEI-2010评分是根据食物成分表中的10种成分计算的。它以美国膳食情况为背景，基于与慢性病因相关的食物和营养素，旨在估计饮食的营养质量。其范围为0到100分。
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MEDI-LITE
地中海饮食评分。MEDI-LITE评分包括九个组成部分，它旨在评估对地中海饮食的依从性。对于地中海饮食中的典型食物组(如橄榄油、红酒和奶酪等)，根据食用水平在0-2分之间评分。最终得分为0到18分。
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PNNS-GS
法国营养与健康计划指南评分。该分数由13个组成部分，它代表了参与者遵守法国营养与健康计划指南的程度。水果和豆类食用多，盐摄入量少，运动多的人加分，相反则会扣除分数。因此，最后得分可能是负的，最高分数为15分。
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AHEI-2010, PNNS-GS, MEDI-LITE评分，
效果各不同
在美国进行的一些研究中发现，AHEI-2010评分较高的人，总体患癌率、结肠直肠率(男性)和前列腺癌率和癌症死亡率较低。
而2011年的一项关于补充维生素和矿物质抗氧化剂的队列研究，报道了PNNS-GS评分与癌症风险之间的关联，显示了总体上非显着的相关性。
到目前为止，MEDI-LITE评分与癌症风险之间的关联尚未被研究。尽管如此，一些使用其他饮食评分调查地中海饮食的研究进行了荟萃分析，结果显示MEDI-LITE评分与总体患癌率、乳腺癌率、前列腺癌率和结直肠癌率呈负相关。
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WCRF/ AICR指南
更有效的降低癌症风险
研究表明，WCRF/AICR指南是专为预防癌症设计的膳食指导，遵守WCRF/AICR指和显著降低癌症风险相关。其他不是专为癌症预防而设计的评分，与癌症风险的关联性较低。
欧洲大型癌症和营养前瞻性调查(EPIC)中进行的一项研究表明，WCRF/AICR评分每增加一分，总体癌症风险可以降低3-7%，其中乳房癌可以降低3-7%，食道癌率降低4-27%，肝脏癌率降低1-19%，胃癌率降低9-22%，结直肠癌率降低9-16%。然而，在该研究中未检测到该评分与前列腺癌的相关性。
与此同时，敏感性分析的结果表明，膳食评分和癌症之间的关联取决于各类食物的摄入以及身体锻炼情况和生活习惯，而不是仅仅和某一种因素相关。
而造成不同评分系统结果之间的这些差异可能是因为：
1) WCRF/AICR评分系统是在预防癌症的背景下设计的，而其他分数则是相对比较一般的膳食评分。除了WCRF/AICR评分以外的三个评分包括或强调了某些营养因子，其中一些营养因子与癌症的联系尚未被直接证实(例如橄榄油、豆类)。
2） WCRF/AICR评分对酒精摄入做了严格的要求，这是很多癌症(包括乳房癌)的主要风险因素，而其他评分对酒精的提及较少。
3） CRF/AICR评分中包含了BMI和身体活动因素，其他评分中对这两点的涉及也比较少，而研究证明，它们都是癌症的主要风险和保护因素之一。
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WCRF/ AICR指南防癌建议
那么WCRF/AICR的具体建议是什么呢？
保持正常体重。在21岁之前，应该让体重达到正常BMI指数的下限之上；从21岁开始，将体重保持在正常范围；成年期避免体重和腰围增加。
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坚持锻炼身体。 适度运动，例如每天快走30分钟；在身体适应每天适度运动之后，尝试每天进行60分钟的中度或30分钟的剧烈运动；减少久坐行为，如长时间看电视。
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改变膳食习惯。 限制高能量食物的摄入；减少含糖饮料的饮用；尽量不要食用快餐。
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多食用植物性食物。每天至少吃400克各种非淀粉类蔬菜和水果；每顿饭吃相对未加工的谷物或豆类；限制精制淀粉类食物(如面包)的摄入；以含淀粉的根或块茎为主食的人也应确保摄入足够的非淀粉类蔬菜，水果和豆类。
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控制动物性食品的摄入。限制红肉的摄入量在500克/周以下，尽量少食用加工肉类。
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限制酒精饮料。对于酒精饮料的饮用，男性应少于20克酒精每天，女性应少于10克每天。以一听330 mL酒精含量为2.5%的啤酒为例，男性应饮用少于3听每天，女性少于1.5听每天。
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限制腌制食物， 避免发霉的谷物或豆类。
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适当的膳食补充剂。通过服用一些膳食补充剂满足部分营养素的需求，但是不推荐膳食补充剂用于预防癌症。
另外，WCRF/AICR特别提出了一点，建议母亲母乳喂养婴儿，也能在一定程度上预防癌症。
(来源：天天健身)
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